Gamita ang pagsulud sa pagsulay
Ang pagkamalahutayon sa muscular mao ang katakos sa usa ka kaunuran o grupo sa mga kaunuran aron mapadayon ang mga kontraksyon batok sa pagsukol sa dugay nga panahon. Usa kini sa mga sangkap sa kaunuran sa kaunuran, uban sa kusog sa kusog ug gahum .
Mga Uri sa Muscular Endurance
Sa pagbansay sa kalig-on, ang pag-unong sa kaunuran nagpasabut sa gidaghanon sa mga pagsubli sa usa ka ehersisyo nga mahimo nimo nga dili kinahanglan nga mohunong ug mopahulay.
Ang mga pananglitan naglakip kung pila ka higayon nga makahimo ka sa usa ka bug-os nga squat, sit-up, o bicep curl nga adunay light-to-moderate nga timbang sa dili pa maguba ang porma.
Ang piho nga matang sa muscular nga paglahutay nga gigamit sa panahon sa mga kalihokan sa kardiovascular sama sa pagdagan, paglangoy, o pagbisikleta kasagaran gitawag nga cardiovascular nga paglahutay o cardiorespiratory nga paglahutay ug lahi sa kahulugan sa pagbansay sa kusog. Ang pagbansay sa paglahutay alang niining mga matang sa pisikal nga mga kalihokan nagtukod sa mga sistema sa enerhiya sa lawas, mga fiber sa kalamnan , ug mga capillary nga makapatunhay sa taas nga mga panahon sa ehersisyo, sama sa pagpadagan sa usa ka marathon o pagbisikleta nga usa ka 100-miler.
Pagsukod sa Muscular Endurance
Ang American College of Sports Medicine nagsugyot sa muscular endurance testing ingon man sa muscular strength testing sa diha nga ikaw magsugod sa usa ka programa sa pagbansay sa kusog. Ang mga resulta makatabang sa usa ka tigbansay sa pagbutang sa husto nga intensity ug mga load alang sa imong mga ehersisyo.
Ang pag-usisa sa panukiduki sagad gihimo nga usa ka sukod sa taas nga lawas nga muscular endurance.
Gihimo nimo ang daghang mga pushups kutob sa imong mahimo sa dili ka pa maguba ang porma. Adunay usa ka giusab nga pagsulay sa pagsulay alang sa mga babaye. Mahimo usab kini usa ka tukma nga panahon aron makita kung pila ang imong mahimo sa usa ka minuto. Mahimo nimo itandi kung giunsa nga ang imong pasundayag nahiuyon sa uban sa imong edad ug sekso nga kategoriya. Pinaagi sa pag-obserbar niini nga gidaghanon sa paglabay sa panahon, makita nimo ang pag-uswag o pagkunhod sa taas nga lawas nga muscular endurance.
Pagpauswag sa Muscular Endurance
Ang American College of Sports Medicine nagsugyot nga gamiton ang usa ka programa sa ubos nga intensity strength training aron sa pagpalambo sa muscular nga paglahutay. Ang gibug-aton nga gibug-aton kinahanglan nga dili mokubos sa 50 porsyento sa pag-uli sa maximum (ang maximum nga timbang nga imong magamit alang sa usa ka pag-usab sa ehersisyo). Kini mao ang usa ka kahayag ngadto sa kasarangang load. Gihimo nimo ang usa ka medyo taas nga gidaghanon sa mga pagsubli, 15 ngadto sa 25 kada set, alang sa usa o duha ka mga set.
Aron mapalambo ang paglahutay sa mga kalihokan sa cardiorespiratory fitness sama sa pagdagan ug pagbisikleta, anam-anam nga dugangan ang oras nga imong gigugol sa kalihokan sa kasarangang kadasig. Bisan tuod kini moresulta sa mga kaunuran nga gigamit alang sa paglahutay, kasagaran kini nga gihisgutan isip cardiovascular nga paglahutay.
Pagbansay alang sa Kaunayong Pagbati
Gamita kini nga mga prinsipyo sa pagpili sa ehersisyo, pag-load ug gidaghanon, mga yugto sa pahulay, kadugayon, ug pagbalik-balik sa paghimo sa usa ka novice, intermediate o advanced nga pagbansay alang sa paglahutay sa kaunuran. Kini nga pagbansay gibase sa ACSM nga posisyon nga nagbarug sa gibansay nga pagbansay ug pagbansay sa pagbatok.
Ang pagbansay sa pagbansay uban ang kasarangan ngadto sa ubos nga mga gibug-aton ug taas nga mga pagsubli gipakita sa kadaghanan sa mga pagtuon aron mahimong labing epektibo nga pamaagi sa pagpalambo sa lokal nga muscular nga paglahutay ug taas nga intensidad (o kalig-on) nga paglahutay.
Pagpili sa Paggamit alang sa Muscular Endurance : Ang mga ehersisyo nga imong pilion kinahanglan nga magtrabaho sa mga dagko nga mga grupo sa kaunuran o daghang mga grupo sa kaunuran sa kakapoy, nga makapausbaw sa mga kausaban sa mga kaunuran nga makahatag og paglahutay. Ang usa ka programa sa pagpailub sa kaunuran makagamit sa lainlaing mga pagbansaybansay, lakip na ang paggamit sa usa o duha ka bahin sa lawas o usa o duha ka mga lutahan. Ang mga programa mahimo nga mag-uswag sa mga kombinasyon alang sa novice, intermediate, ug advanced training.
Loading and Volume: Gipakita sa ebidensya nga ang loading mao ang multidimensional ug lainlaing mga programa nga mahimong gamiton:
- Bag-o ug tunga nga pagbansay: Ang gibug-aton nga karga nga mga load kinahanglan gamiton sa gidak-on gikan sa 10 ngadto sa 15 nga mga pagsubli.
- Advanced nga pagbansay: Ang nagkalainlaing mga estratehiya sa pag-loading mahimong gamiton alang sa daghang mga set kada ehersisyo sa gitas-on nga 10 hangtud 25 nga mga repetitions matag set o labaw pa, sa usa ka periodic, progresibo nga programa nga padulong ngadto sa mas taas nga kinatibuk-ang gidaghanon.
Mga Panahon sa Pagpahulay: Ang mubo nga mga yugto sa pahulay kinahanglan gamiton alang sa pagbansay sa paglahutay sa kaunuran. Pananglitan, usa ngadto sa duha ka minutos alang sa high-repetition sets (15 ngadto sa 20 nga pagsubli o labaw pa), ug dili usa ka minuto alang sa kasarangan (10 ngadto sa 15 nga pagbalik) nga mga set. Ang paghanas sa sirkito maayo alang sa pagtukod sa lokal nga muscular nga paglahutay, ug ang mga yugto sa pahulay kinahanglan lamang nga pun-on ang panahon nga gikinahanglan aron mobalhin gikan sa usa ka estasyon sa ehersisyo ngadto sa lain.
Kadugangan: Ang kasubsob sa pagbansay alang sa muscular nga paglahutay susama nianang sa pagtukod og mas dako nga kaunuran:
- Mga magsusugod: Duha ngadto sa tulo ka mga adlaw matag semana sa dihang nagbansay sa tibuok lawas.
- Intermediate training: Tulo ka adlaw matag semana alang sa total-body workouts ug upat ka adlaw kada semana kon maggamit sa split routines alang sa upper ug lower body workouts.
- Advanced nga pagbansay: Gamiton ang mas taas nga frequency nga upat ngadto sa unom ka adlaw matag semana kon ang mga ehersisyo nahimulag sa grupo sa kaunuran.
Pagsubli sa Velocity : Ang nagkalainlaing mga gikusgon sa pagkunhod mahimong gamiton base sa gidaghanon sa mga pagbalikbalik:
- Ang hinanaling hinay nga mga velocity mahimong magamit sa paghimo sa kasarangan nga gidaghanon sa mga pagsubli (10 ngadto sa 15).
- Mas epektibo ang mas husto nga pagpadali sa mga tulin kon magbansay ka uban sa mas daghan nga mga pagbalik-balik, sama sa 15 ngadto sa 25 o labaw pa.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagbansay sa kalig-on sa kaunuran kinahanglan nga adunay kalambigitan sa imong target nga kalihokan, bisan kini nagabuhat sa barbell squats o pagpadagan sa usa ka marathon. Mahimo nga adunay limitado nga oras alang sa pagbansay matag semana, ug kinahanglan nga imong hunahunaon kung gigahin mo kini sa pagbansay-bansay nga pagbansay sa pagbansay sa kalamidad o pagbansay sa imong sport.
> Mga Tinubdan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pagkuha og Assessment sa Professional Fitness. American College of Sports Medicine.
> Ang mga Modelo sa Pag-uswag sa Pagbansay sa Pagbansay alang sa mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.