Usa ka Systematic Schedule alang sa Peak Athletic Performance sa usa ka Specific Event
Ang pagbansay sa paghanas usa ka sistematiko nga plano sa pagbansay nga gigamit sa mga atleta sa pagpadagan ug pagpaubos sa pagbansay aron mahimong maayo nga kondisyon sa usa ka target time frame. Ang matag hugna mahimo nga sa miaging mga semana o mga bulan, depende sa katapusang tumong, apan ang mga prinsipyo sa pagpatuman ginasunod aron nga ang fitness magdugang apan ang risgo sa pag- overtrain o pagpalambo sa usa ka sobra nga kadaot nga kadaot mikunhod.
Ang mga plano sa pagbansay sa paghanas mahimo nga komplikado ug tinagsa nga gidisenyo, apan ang mga yugto nga periodic (Macrocycle) nga nag-unang gihan-ay dinhi mahimong gamiton sa kadaghanan sa mga atleta nga adunay gamay nga pag-adjust.
Phase One: Pagpangandam
Ang tumong sa unang hugna sa pagbansay mao ang hinay-hinay nga pagbalik sa usa ka gipahulay nga atleta sa pagbansay sa usa ka hinay, kontrolado nga rutina. Alang sa mga bag-o nga tig-ehersisyo, kini nga hugna hinay-hinay nga mag-uswag, pinaagi sa paghimo og ubos nga intensidad, kasarangang mga kalihokan. Kon ikaw usa ka batid nga atleta nga nagsugod sa usa ka bahin sa pagpahulay, tingali ikaw gibansay sa pagbansay ug kinahanglan nga hinayhinay nga mobalik sa mga kalihokan nga imong gibansay alang sa umaabot nga panahon. Ang sayon, kasarangan nga mga sesyon nga komportable ug makanunayon usa ka maayo nga paagi alang sa kadaghanan sa mga atleta sa pagpangandam alang sa panahon. Ang paglakaw, pagbisikleta, pag-hike, ug paglangoy tanan popular nga mga kapilian. Atol niini nga bahin, kinahanglan mo usab nga makuha ang kalendaryo ug magsugod sa pag-target sa imong mga tumong sa kompetisyon alang sa tuig.
Ang duha ka bahin: Pagtukod og Fitness Base
Ang tinuod nga pagbansay magsugod human sa usa ka bulan nga sayon nga pagpangandam. Ikaw karon nag-focus sa pagpalambo sa tanan nga mga dagkong bahin sa kalagsik, ilabi na ang cardiovascular nga paglahutay ug kalig-on. Atol niini nga hugna, nga molungtad sulod sa daghang mga bulan, imong palamboon ang imong kinatibuk-ang kalig-on, magtukod og kalig-on ug gahum , makadugang sa pagbansay sa interval ug paghimo sa nagkalain-laing ehersisyo sa tanan nga lawas. Kini mao ang hugna diin ikaw usa ka jack-of-all-exercises ug magtrabaho sa imong mga kahuyang, sa imong pagka-flexible, sa imong balanse ug pagpalambo sa usa ka solid nga plano sa nutrisyon. Ang pag-apil sa usa ka club o team, o pagtrabaho sa usa ka coach maayo alang sa mga tawo nga nagkinahanglan og usa ka piho nga plano sa panahon niini nga hugna sa pagbansay, apan daghan nga mga batid nga mga atleta ang mibalik sa ilang "sinudlan ug tinuod nga" base nga pagbansay nga rutina.
Tulo ka bahin: Pagtukod og Espesyal nga Fitness sa Sports
Ang mosunod nga duha ka bulan mao ang panahon sa pag-focus sa kalig-on nga piho sa esport. Mao kini ang Prinsipyo sa Pagpiho , nga nagpasabot nga aron mahimong mas maayo sa usa ka partikular nga ehersisyo o kahanas, kinahanglang ipahigayon mo kana nga ehersisyo o kahanas. Atol niini nga hugna, imong gisundog ang mga kondisyon nga sama sa lumba ug praktis nga mga kahanas nga gikinahanglan sa panahon sa imong panghitabo. Ang imong lawas malig-on ug angay ug mahimo ka mag-focus sa teknik sa lumba, estratehiya, ug pagbansay sa kahanas sa panghunahuna . Magbansay kamo og balik-balik nga mga kahanas aron sila mahimong ikaduha nga kinaiyahan ug ipahiusa sila sa usa ka koordinado, naga-agin nga kalihukan. Mahimo ka usab nga magsugod nga makigkompetensya sa mga "lead-up" nga mga panghitabo aron magamit sa aktwal nga kompetisyon ug mga kondisyon sa panahon sa lumba.
Phase Four: Tapering
Ang Tapering nagpasabot sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagbansay sa semana o duha sa wala pa ang mga dagkong atletic competitions. Sumala sa panukiduki, ang sulud nga mga estratehiya sa paglihok naglakip sa usa ka dako nga pagkunhod sa gidaghanon sa pagbansay, apan nagdugang sa mubo, taas nga intensidad nga mga sesyon sa pagbansay nga nag-una sa kompetisyon. Ang mga sumbanan naglakip sa:
- nga nagkunhod sa gidaghanon sa imong pagbansay (milyahe) sa 80-90 porsyento
- pagkunhod sa imong frequency sa pagbansay (gidaghanon sa mga sesyon sa pag-ehersisyo) sa 20 porsyento
- alang sa mga panghitabo nga molungtad sa usa ka oras o dili, gamiton ang usa ka semana nga taper
- alang sa mga panghitabo nga molungtad sobra sa usa ka oras, gamiton ang duha ka semana nga taper
Phase Five: Nagkataas
Ang "pagsaka" nagtumong sa usa ka atleta nga anaa sa hingpit nga labing maayo nga kondisyon (pisikal, emosyonal ug mental) sa usa ka piho nga panahon alang sa usa ka panghitabo o kaliwatan. Ang pag-uswag nga yugto sa pagbansay sa periodization mahimong molungtad og usa ngadto sa duha ka semana ug mao ang labing kabayarang alang sa programa sa pagbansay sa panahon. Human sa Taper phase, ang kadaghanan sa mga atleta makakaplag nga ang ilang kalig-on anaa sa maximum sulod sa usa ngadto sa upat ka semana, depende kon giunsa nila paggahin nianang panahona. Kon ikaw adunay taas nga panahon (soccer o football) kinahanglan nimo ang paghimo sa mas gamay nga pahulay / buluhaton sa panahon sa aktibo nga panahon. Pananglitan, kung ikaw makigkompetensya kada Dominggo, ang Lunes mao ang adlaw sa pagkaayo, pagtukod balik sa Miyerkules ug Huwebes ug pag-usab sa Sabado.
Phase Six: Rest and Recovery
Pagkahuman sa imong pag-uswag ug paglihok, kinahanglan ka magplano alang sa usa ka piho nga pahulay ug oras sa pagkaayo. Kini nga hugna mahimong molungtad gikan sa usa ka semana ngadto sa duha ka bulan depende sa intensity ug duration sa kompetisyon o panahon. Nagdepende usab kini kon unsa ka hingpit ang imong kinatibuk-an. Ang usa ka novice marathon runner nagkinahanglan og mas pahulay kay sa usa ka eksperyensiyal nga runner nga nakompleto ang daghang mga marathon matag tuig. Bisan kung maayo ang imong pagbati, kinahanglan nimo nga tugutan ang imong kaugalingon sa uban usab nga mental downtime. Hinungdanon kini nga makatabang sa pagpakunhod sa kapeligrohan sa sobrang pag-ehersisyo, pagkasunog, pagkasamad, ug depresyon. Kini usa ka maayo nga panahon sa pag-cross-train o paglansad lang og balik ug tugoti ang imong lawas nga makarelaks. Akong nakita ang yoga usa ka hingpit nga kalihokan nga buhaton sa panahon sa akong pagkaayo sa pagkaayo.
> Mga Tinubdan:
> American College of Sports Medicine, The Team Physician, ug Conditioning of Athletes for Sports: Usa ka Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Last accessed Dec 2010 online sa The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].