Pagtukod sa Imong Kaugalingon nga Pagbansay sa Pagbansay

Pagkat-on unsaon paghimo sa usa ka luwas ug epektibo nga interval training nga pag-ehersisyo nga buluhaton

Unsa ang Pagbansay sa Palibut?

Ang agianan nga pagbansay usa ka pamaagi sa pagbansay sa kabaskog nga nagkombinar sa mubo, taas nga intensity nga pagsabwag sa tulin sa mubo nga pagbag-o sa mga hugna nga gibalikbalik sa usa ka pag-ehersisyo. Ang interval workouts mahimong komplikado ug tukma alang sa usa ka atleta nga gibase sa anaerobic threshold testing (AT) o mahimo kini nga kaswal, wala'y natukod nga pagbuto sa gikusgon nga dugang sa bisan unsang ehersisyo nga gusto sa atleta.

Ang paninugdang mga kalagmitan gigamit sa paghan-ay sa usa ka interval training nga programa naglakip sa:

1. Duration (oras / distansya) sa mga gilay-on
2. Gidugayon sa pagpahulay / pagpasig-uli
3. Gidaghanon sa mga pagbalik-balik sa mga lat-ang
4. Intensity (speed) sa mga gilay-on
5. Kadugayon sa sesyon sa ehersisyo sa interval

Ang interval nga pagbansay gipakita aron sa pagpalambo sa ehersisyo nga kahimoan ug pagtugot sa usa ka atleta nga mag-ehersisyo sa usa ka mas taas nga intensidad alang sa mas taas nga yugto sa panahon sa dili pa ang kakapoy sa kaunuran ug kasakit makapahinay niini. Dugang sa pagpalambo sa tulin nga atletic ug paglahutay, ang mga hinanaling taas nga intensity makatabang sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug mahimong mosangpot sa mas paspas nga pagkawala sa timbang .

1 - Mga Kalihokan ug Kaluwasan sa Interval nga Pagsasanay

Sa dili pa ikaw magsugod sa usa ka interval training workout, importante nga adunay OK gikan sa imong doktor. Ang hataas nga intensity interval hilabihan ka lisud, ug alang niadtong adunay nagpahiping sakit sa kasingkasing, ang pagbansay sa hataas nga intensidad mahimo nga makamatay. Sa dili pa dugangan ang bisan unsang taas nga pagbansay alang sa ehersisyo, kinahanglan nga adunay lig-on nga pundasyon sa kinatibuk-ang kabaskog. Ang mga nagsugod kinahanglan nga magsugod sa hinay-hinay, nga dili kaayo kusog, mubo nga mga lat-ang (dili moabut sa 30 segundos), uban sa mas diyutay nga pagsubli ug mas pahulay tali sa mga ehersisyo. Ang mga elite nga mga atleta makadugang sa intensity, oras ug frequency sa pagbansay.

Kung bag-o ka sa oras nga pagbansay, sunda kini nga mga sumbanan sa dili pa mouswag ngadto sa high intensity training workouts.

• Kuhaa ang clearance sa imong doktor ug hibal-i ang imong mga limitasyon.
• Pag-init kanunay sa dili pa mag-agi.
• Pagsugod sa hinay-hinay uban sa yano nga walk / jog nga mga agianan.
• Pagdala sa rate sa imong kasingkasing nga ubos sa 100 ngadto sa 110 bpm sa interval sa pahulay.
• Dugangi ang intensity o gidugayon nga interval, apan dili sa usa ka ehersisyo.
• Paghanas sa usa ka hapsay, patag nga nawong aron masiguro ang paningkamot.
• Hunong sa unang ilhanan sa kasakit.

2 - Gitas-on - Unsa ka Taas ang Kal-ang?

Ang mga gilay-on mahimo nga mubo o taas, ug ang kadaghanan sa mga atleta sa paglahutay mogamit sa kombinasyon sa duha sa panahon sa pagbansay.

• Mubo nga mga gilay-on (6-30 Segundo)
  Ang mga short interval kasagaran molungtad gikan sa unom ngadto sa 30 segundos ug makamugna og kasarangan nga gidaghanon sa lactic acid, mao nga kini usa ka maayong paagi alang sa mga magsugod sa pagsugod sa interval training. Ang mga gilay-on sama sa mubo nga unom ka segundo gipakita aron sa pagpauswag sa katulinon ug paglahutay sa mga tiglingaw sa paglulinghayaw. Ang mga traynta ka segundos nga mga agianan daw makahatag og mas maayo nga resulta alang sa mga atleta nga kompetisyon, apan tungod kay ang unom ka segundo nga mga agianan miresulta sa pagkunhod sa kaunoran sa kaunuran ug mas paspas nga pagkaayo, kini usa ka girekomendar nga sinugdanan nga dapit alang sa mga bag-ong atleta.
• Mga Long Interval (2-3 Minuto)
  Ang mga long interval sa katibuk-an molungtad gikan sa duha ngadto sa tulo ka minutos ug gikinahanglan kaayo, ug makadaut sa tisyu sa kalamnan. Ang nahimo nga all-out, taas nga mga agianan moresulta sa pagkadaut sa kaunoran sa kaunuran, usa ka mas dako nga panginahanglan sa oksiheno, ug mas dali nga pagkunhod sa glycogen sa kaunuran. Ang mas taas nga mga lat-ang nagkinahanglan usab og mas taas nga yugto sa pagpahulay. Ang mga agwat nga molungtad og mas taas kay sa tulo ka minutos dili kaayo komon ug dili angay buhaton labaw pa sa matag pipila ka mga semana.

3 - Pagpasig-uli - Unsa ka Dugay nga Kinahanglan Ka nga Magpahulay Tali sa mga Linya?

Ang mas mubo nga hugna sa panahon, mas paspas ang pagkaayo alang sa sunod nga kal-ang. Kon ikaw naghimo sa 10 ka segundo nga mga lat-ang, mahimong maulian sulod sa 60 ka segundo. Ang nabansay nga mga atleta nga naghimo sa taas, tulo ka minuto nga mga agianan mahimong andam alang sa sunod nga interval human sa duha ka minuto nga pagpahulay. Sa kinatibuk-an gusto ka nga mopahulay sa igo nga gidugayon aron sa pagpahinay sa imong pagginhawa rate ug paghupay sa bisan unsang kalambigitan sa kaunuran o kakapoy. Dili magsugod ang usa ka pagsal-ot kon ang pagsunog sa kaunoran o kasakit anaa pa. Kung ang pagsunog o pagbati sa kaunoran magpadayon bisan pa sa pagpahulay, panahon na aron matapos ang pag-ehersisyo.

Ang yugto sa pagkaayo mao ang talagsaon sa matag atleta ug kinahanglan nimo nga masayran kung unsa ang labing maayo alang kanimo pinaagi sa pagsulay ug kasaypanan. Ang ubang mga atleta nag-monitor sa heart rate ug naghulat hangtud nga sila mobalik ngadto sa 50 o 60 porsyento sa max heart rate sa dili pa magsugod ang laing interval. Ang uban maghulat lamang hangtud nga "mabati" ang nabawi. Sa paglabay sa panahon imong masayran kung unsa ang labing maayo alang kanimo.

4 - Pagsubli - Pila ka mga Panag-usa ang Kinahanglan Nimong Buhaton?

Pila ka mga interval nga imong gihimo sa usa ka ehersisyo nag-agad sa imong lebel sa pagkaugmad. Mahimo kang moadto alang sa usa ka piho nga mga reps, apan kon ang imong mga kaunuran mahiuli, mahimong matig-a o mapaso ang kaunuran bisan pa sa pagpahulay, panahon na nga matapos ang ehersisyo. Kung magpadayon ka niini nga mga simtomas, gipameligro nimo ang kadaut, kadaot sa kaunoran, ug taas nga bahin sa pagkaayo. Dugang pa, ang padayon nga mga lat-ang sa kakapoy makapakunhod sa pagka-epektibo sa pag-ehersisyo ug makunhoran, imbis mopauswag, ang imong pasundayag.

5 - Intensidad - Pagkalisod Ang Matag Lugmok?

Kung adunay ehersisyo nga gihimo sa usa ka laba sa sports performance, mahimo nga gamiton nimo ang heart rate o lactate threshold aron mahibal-an ang imong intensity sa interval. Sa kinatibuk-an, ang mubo nga mga lat-ang mao ang hinay-hinay nga mga paningkamot nga nagapataas sa 90 porsyento sa VO2 Max . Ang taas nga mga lat-ang magkagamay nga mas ubos sa intensity aron mahuptan ang makanunayon nga paningkamot alang sa gidugayon sa interval. Ang mga magsugod kinahanglan magsugod uban sa ubos nga paningkamot sa paningkamot aron malikayan ang kadaot ug sobra nga pagbag-o.

6 - Kadugayan - Unsaon Kinahanglan Nimong Makahimo ang Interval Workouts?

Gikinahanglan ang interval training. Kon ikaw mag-ehersisyo sa taas nga intensidad , ang mga fiber sa kaunoran nadaot, mao nga hinungdanon ang pagtugot sa panahon nga maulian sa dili ka pa magbansay pag-usab. Pipila lang ka mga atleta ang makabenepisyo gikan sa paghimo sa interval workouts sobra sa makaduha kada semana. Ug labing menos 48 ka oras sa pagpaayo kinahanglan tugutan sa dili pa maghunahuna sa laing high intensity training workout. Ang adlaw human sa usa ka interval training workout, kini makatabang sa paghimo sa usa ka ubos nga gidaghanon, hinay nga pagbansay sa pag-ayo. Pagtan-aw alang sa mga timailhan sa sobra nga pagbansay , sama sa mas taas kaysa normal nga pagpahulay sa kasingkasing sa adlaw human sa usa ka ehersisyo, lamian nga tiil sa paa, kasagaran nga mga kasakit ug mga sakit, o usa ka nahugno nga pagbati nga gikapoy.

7 - Sample Short Interval Training Workout

Ang usa ka sampol nga hamtong nga sesyon sa pagbansay mahimong ingon niini. Human sa usa ka bug-os nga pagpainit sa 5-10 minutos nga sayon ​​nga pag-ehersisyo, paghimo sa usa ka mubo, tunga sa gikusgon, 10 ka segundo nga kal-ang. Kini nga agianan gigamit aron sa pagdugang sa lainlaing paglihok ug pag-agos sa dugo ngadto sa mga kaunuran nga gikinahanglan aron makahimo sa tanan nga paningkamot. Kon ikaw mobati nga mainiton ug andam, sugdi ang imong unang higayon.

Kompletoha ang usa ka unom ka segundo nga grabe nga mga lat-ang ug pahulay hangtud nga ang imong pagginhawa hinay-hinay ug ang bisan unsang pagkasunog sa kaunuran mawala. Sa diha nga imong gibati nga naayo, pag-usab sa sunod nga unom ka segundo nga kal-ang. Mahimo nimong balikon ang 10 ngadto sa 20 nga mga kal-ang, apan hunong dayon sa dihang ang imong mga kaunuran mobati nga matig-a o bisan unsa nga pagkasunog sa kaunoran nagpadayon. Taposa ang imong pag-ehersisyo uban ang 10 minutos nga sayon ​​nga ehersisyo, sama sa pagkalinyag sa bisikleta o paglakaw.

8 - Sample Long Interval Training Workout

Ang usa ka taas nga pag-ehersisyo sa pagbansay sa pagbansay molambo sa paglabay sa panahon samtang ikaw molihok gikan sa mubo nga mga lat-ang ngadto sa tag-as nga mga kal-ang. Sulod sa pipila ka mga semana, ipaabot nimo ang imong mga lat-ang gikan sa 10 segundos ngadto sa 30 segundos ngadto sa duha ka minuto. Samtang imong dugangan ang imong gidugayon nga interval, ipaubos ang pagsubli sa pag-ehersisyo sa intensity hangtud nga mahimo nimo nga padayon ang usa ka tulin nga pagsubay sa mga balik-balik nga mga lat-ang. Sama sa mubo nga mga lat-ang, pahulay hangtud nga ang imong pagginhawa mopahinay ug ang bisan unsang pagkasunog sa kaunoran mahanaw, sa dili pa ikaw magsugod og laing agianan. Sa dihang magsugod ka sa paghimo og taas nga mga lat-ang, imong mapakunhod ang gidaghanon sa mga gilay-on nga gihimo sa panahon sa usa ka ehersisyo (duha ngadto sa unom) ug ikaw makunhuran ang imong intensity (speed) kalabot sa mubo nga mga lat-ang.

9 - Labing Maayong mga Pagbansay sa Pagbansay sa Intervals nga Pagpangita

• Pagdalagan sa Kahayag
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-Ikaduha nga Sprint Drills
• Mga Workshop sa Boot Camp
• Speed ​​Drills
• Pagbuto nga Exercise Training
• Agility Drills
• Shuttle Runs
• Tuck Jumps
• Pag-obra sa Jump Rope

Mga tinubdan

Ang ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Winter 2009-2010.

Ang Burgomaster KA, et al. Epekto sa Short-Term Sprint Interval Training sa Human Skeletal Muscle Carbohydrate Metabolism Atol sa Pag-ehersisyo ug Pag-eksperimento sa Panahon Pag-eksperimento. Journal of Applied Physiology, Pebrero 2006.

Ang Burgomaster KA, et al. Ang unom ka mga sesyon sa sprint interval training nagdugang sa potensyal sa oxidative nga potensyal ug pagbalik sa kapasidad sa paglahutay sa mga tawo. Journal of Applied Physiology, Pebrero 10, 2005;

Hazell TJ, et al. Ang 10 or 30-s sprint interval training bouts magpalambo sa aerobic ug anaerobic performance. European Journal of Applied Physiology, Septyembre 2010

Hoyt, Trey. Mga kaunaton sa kalansay sa mga pagbansay sa paglahutay: mitochondrial adaptations. American Medical Athletic Association Journal, Fall 2009.

Roels, et al. Mga Epekto sa Hypoxic Interval Training sa Cycling Performance. Medicine & Science sa Sports & Exercise. Enero 2005.

Katapusan nga Tambag

Sama sa kanunay, girekomenda nga ikaw mokonsulta sa usa ka athletic trainer, coach o personal nga trainer sa dili pa magplano og interval training program.