Kini nga batakan nga pag-ehersisyo sa yoga hingpit aron makamata sa una nga butang sa imong lawas sa buntag o sa pagrelaks sa katapusan sa usa ka taas nga adlaw. Kining yano nga mga paglihok makatabang kanimo sa pagpangita sa pagkabalanse , kalig-on, pagkalugwayan ug pagtabang kanimo nga makamata nga mapreserbar o makapahulay nga matulog nga maayo alang sa mas maayo nga pagkatulog sa gabii.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut , sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Unsaon
- Himoa kini nga pag-ehersisyo bisan kanus-a nimo gusto, sa buntag sa imong pagmata o sa dili pa matulog.
- Himua ang matag ehersisyo, paggahin sa imong panahon ug pag-focus sa imong ginhawa-pagginhawa sulod ug paggawas pinaagi sa ilong, pag-ambak sa hangin pinaagi sa likod sa imong tutunlan.
- Ang matag usa magpakita sa labing menos kausa, labaw pa kon ikaw adunay panahon.
- Hinumdomi ang matag ehersisyo.
1 - Pagbarug sa Cat Stretch
Ang pagbarog nga gisudlan sa cat usa ka maayong paagi sa pagtuyhad sa ubos nga likod, bisan nagahigda ka lang o nagplano nga makasulod niini. Aron makahimo ka sa paglihok nga labaw pa ka makalilisang, kuhaa ang imong abs sa imong pagbalik sa likod ngadto sa kisame.
Nagtindog nga Cat Stretch
Ibabaw sa usa ka squat sa mga kamot sa mga paa, balik arched. Exhale ug ibira ang abs sa ug libut sa likod ngadto sa kisame. Pag-pahuway ug pabalik sa pagsugod, pagsubli sa 15 ka beses.
2 - Sun Salutation
Ang pagsalud sa adlaw mao ang hingpit nga pag-ehersisyo aron makuha ang imong sirkulasyon, pagkuha og hangin ngadto sa imong mga baga ug pagbati nga ang imong lawas gibati. Mahimo usab nimo ang tanang dagkong kaunuran - ang Chest, mga ugat, mga bukton ug daghan pa.
Sun Salutation
Pagsugod sa usa ka baruganan ug pahawa samtang imong gisilutan ang mga bukton sa ibabaw ug sa ibabaw. Awhaga ug ipaambit ang abs samtang ikaw nagtikang gikan sa hips ug ipaubos ngadto sa Forward Bend, nga ang mga kamot sa salog o mga tiil - moliko sa mga tuhod kon kinahanglan nimo. Pag-agos ug pag-abut hangtud nga ang likod nahutdan ug mag-aghas sa unahan. Panghupaw ug balik, pagsilhig sa mga bukton sa ibabaw hangtud nga ang mga palma makahikap. Balika ang sunod-sunod nga 4 ngadto sa 8 ka beses.
3 - Nagpalibut sa Likod
Ganahan ko niini nga paglihok pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw, kini usa ka maayong paagi sa pagtuyhad sa likod ug liog, ang duha ka mga dapit nga hugot sa taas nga adlaw sa computer. Kung buhaton nimo kini sa buntag, kinahanglan nga hinayhinay ka nga magsugod gamit ang mga kamot sa mga paa, nga hinay-hinay nga itugyan ang imong bukobuko ug mga hawak sa kasuko.
Ang Hanging Back Stretch
Haplasi ang mga bukton sa ibabaw ug sa ibabaw, unya exhale ug ipaubos sa usa ka sa unahan bend, liko sa mga tuhod kon kinahanglan nimo. Pakuhaa ang siko gamit ang duha ka kamot ug hinayhinay nga magisi, hinay-hinay nga tugotan ang imong likod nga buhian ug buhion. Sulayi ug tul-ira ang mga bitiis sa usa ka gamay kon mahimo aron mahugasan ang hamstrings. Paghupot alang sa 5-8 nga gininhawa.
4 - Warrior I - Tuo nga Side
Ang Warrior I mao ang hingpit nga ehersisyo sa pag-unat sa dughan, mga bukton ug mga batch flexors. Kini usab usa ka dakong balanse nga lihok, nga nagabuhat sa tanan nga mga muscle sa stabilizer sa ubos nga lawas.
Warrior I
Lakang sa unahan uban sa tuo nga tiil ngadto sa usa ka lunge, huptan nga tul-id ang bukton sa likod ug ang mga tudlo sa tuo nga tiil moabut sa mga 45-degree, tikod sa salog. Hupti ang husto nga tuhod direkta sa ibabaw sa buol-buol ug ang hips kwadrado sa atubangan. Panalipdi ang mga bukton sa ibabaw ug sa ibabaw sa ibabaw ug tan-aw sa diha nga ikaw slide sa mga abaga ug gikan sa mga igdulungog. Pagdugtong ug paghupot alang sa 3-5 mga gininhawa.
5 - Warrior II - Kanang Side
Kini usa ka natural nga pag-uswag gikan sa Warrior I, nga nagpabalik sa lawas aron sa pag-abli sa dughan ug hips.
Warrior II
Gikan sa Warrior I, ibalik ang lawas ngadto sa wala samtang ibutang ang mga bukton ngadto sa atubangan ug likod ug susama sa salog. Pag-agi sa tuo nga kamot samtang magpabilin ang atubangan nga tuhod ug ang mga abaga mamahawa. Pag-abut pinaagi sa imong mga tumoy sa tudlo, pahuway ang mga abaga ug hupti ang 3-5 nga gininhawa.
6 - Modified Triangle - Right Side
Ang Triangle Pose kasagaran gibuhat pinaagi sa pagbukhad sa ilalum sa bukton hangtod sa salog. Ganahan ko niining nausab nga bersyon, ilabi na sa unang butang sa buntag. Adunay usa ka gamay nga paghatag gibug-aton sa pag-uswag inay sa pagpaningkamot.
Nausab nga Triangle
Gikan sa Warrior II, kuhaa ang tuo nga bukton ug ihigot ang bukton sa tuo nga paa. Paggunit sa wala nga kamot ngadto sa kalangitan, ang mga tudlo mikaylap ug ang bukton direkta sa ibabaw sa abaga. Pagtan-aw sa wala nga kamot ug paghawid alang sa 3-5 nga gininhawa.
Balika ang tibuok nga serye sa wala nga bahin.
7 - Spine Twist
Karon kini ang panahon sa pagtuyok sa likod ug paghatag sa imong kaugalingon sa makadiyot aron makapahulay ug makaginhawa.
Spine Twist
Samtang naghigda sa ibabaw sa higdaanan, liko ang tuo nga paa ug ibutang ang tuo nga tiil sa wala nga tuhod. Hinay-hinay nga nagtuis sa wala samtang nag-agi sa tuo nga kamot diha sa salog, ang wala nga kamot nga hinay nga nagpilit sa tuo nga tuhod. Pagrelaks sa paghigda ug pagbati niini sa imong ubos nga likod ug hips. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
8 - Corpse Pose
Kini ang lihok nga dili nimo gusto nga molaktaw. Sa buntag, kini naghatag kanimo og panahon sa pagginhawa ug pagrelaks sa dili pa moatubang sa imong adlaw. Sa gabii, naghatag kini kanimo og panahon nga makapahulay sa dili pa matulog. Enjoy!
Corpse Pose
Ibutang ang imong likod sa mga bitiis ug mga bukton gikan sa lawas. Hikapa ang imong mga tiil ug pahuway ang imong mga tudlo. Matak-opan ang imong mga mata ug pahuway ang mga kaunuran nga naglibot sa matag mata samtang nagginhawa ka pag-ayo. Pagsugod sa imong mga tiil, pagbantay nga pahuway ang matag bahin sa imong lawas, tugoti ang tanan nga tensyon nga mogawas samtang gininhawa. Pabilin dinhi kutob sa mahimo.