Mahitungod sa pag-ehersisyo, kung unsa ka lisud ang imong trabaho makahimo sa dako nga kalainan kon pila ka mga kaloriya ang imong gisunog ug ang imong abilidad sa pagpalig-on ug paglahutay. Adunay ubay-ubay nga mga paagi sa pagmonitor sa imong intensity aron maseguro nga ikaw nagtrabaho sa imong target nga heart rate zone, nga makatabang kanimo nga masangputon ang imong ehersisyo .
Kuhaa ang Imong Target nga Heart Rate Zone
Ang imong target nga heart rate (THR) naghulagway sa pulse rate (sa mga dugho matag minuto) nga nagtugot kanimo nga mag-ehersisyo nga luwas samtang makuha ang maximum nga mga benepisyo gikan sa imong pag-ehersisyo.
Kini nga kasagaran anaa sa taliwala sa 50% ngadto sa 85% sa imong maximum nga heart rate . Mahimo mo makalkulo ang target heart rate uban sa bisan unsang gidaghanon sa mga pormula:
- Karvonen Formula - Ang imong reserba sa heart rate gikalkula pinaagi sa paggamit sa edad ug pagpahulay sa kasingkasing
- Ang Steven's Creek THR Formula - Kini nga online calculator naglakip sa nagkalain-laing max nga mga rate sa kasingkasing sumala sa gender ug fitness level, nga naghimo sa mga resulta nga mas tukma
- Mga online calculators - Kung ikaw math-phobic, sama kanako, mogamit sa usa ka online calculator aron sa pagbuhat sa buhat alang kanimo
Hinumdomi nga ang mga resulta gikan sa THR nga mga pormula mao ang mga sumbanan lamang. Kung imong sundon ang imong THR zone ug maamgohan nga magtrabaho ka nga lisud kaayo o dili igo, imong mahibal-an ang pag-adjust sa maong mga numero aron mahiangay kung unsay imong gibati. Nakit- an ko nga labing maayo nga gamiton ang imong THR uban sa imong gihunahuna nga paningkamot aron makuha ang labing tukmang target nga zones sa heart rate.
Unsaon Pagmonitor ang Imong THR pinaagi sa pagkuha sa imong Pulse
Ang usa ka paagi aron mahibal-an kon giunsa mo pagtrabaho nga walay bisan unsang ekstrang ekipo mao ang pagkuha sa imong pulso sa tibuok imong ehersisyo.
Paghuman sa usa ka mubo nga pahulay human sa imong kainit ug sa daghang mga higayon sa panahon sa imong pag-ehersisyo. Ibutang ang imong index ug tunga-tunga nga mga tudlo direkta sa ilalum sa imong dalunggan, dayon i-slide ang imong mga tudlo hangtud nga kini anaa sa ilalum sa imong apapangig, nga nagpunting sa dili kaayo.
Pagsugod uban sa zero sa unang beat ug pag-ihap sulod sa 10 segundos, unya pagpadaghan sa unom, nga naghatag kanimo og usa ka gibana-bana nga rate sa imong kasingkasing sa mga dughan matag minuto.
Pananglitan, kon mo-ihap ka ug 20 nga mga gibug-aton sulod sa 10 segundos, ang gibanabana nga gidaghanon sa dughan mao ang 120 ka dose matag minuto. Susiha kanunay ang imong pulso sa imong pag-ehersisyo aron masiguro nga anaa ka sa imong target nga heart rate zone.
Gamita ang Heart Rate Monitor
Ang paggamit sa usa ka heart rate monitor makapahimong sayon sa pagpadayon sa imong exercise intensity tungod kay kini nagpakita sa usa ka padayon nga pagbasa sa imong kasingkasing rate sa tibuok imong ehersisyo.
Ang sukod sa Monitor bisan asa gikan sa $ 50 ngadto sa $ 300, nga naghatag sa nagkalainlaing mga kapilian kung ikaw usa ka beginner o advanced nga atleta. Kadaghanan mogamit sa tali sa dughan aron makuha ang info sa kasingkasing ug ang uban nga mga tanyag nga dugang nga mga bahin sama sa kaloriya nga gisunog ug oras nga gigahin sa target heart rate zone. Kini mao ang pinakasayon nga paagi sa pag-monitor sa imong intensity ug kini naghatag kanimo og kahigayunan nga makaila sa imong lawas.
Pinaagi sa pagtan-aw sa gidaghanon sa imong kasingkasing, mahibal-an mo kung unsang mga ehersisyo ang masunog sa daghang kaloriya ug diin nga mga kalihokan ang mas taas ang imong kasingkasing kaysa sa uban.
Gamita ang Test Test
Kon wala ka sa heart rate monitor o dili gusto nga pugngan ang imong ehersisyo aron pagkuha sa imong pulso, ang Talk Test usa ka paagi sa pag-monitor sa imong intensity.
Kon nagatrabaho ka sa kasarangan nga intensidad , kinahanglan ka makahimo sa pagpadayon sa pag-istoryahanay. Gawas kon ikaw nagbansay sa taas nga pagbansay o pagbansay sa kalsada , kinahanglan nga dili ka magginhawa kanimo nga dili ka makasulti.
Kini makatabang sa paggamit sa usa ka Gisabut nga Scale sa Experion kauban ang Talk Test . Kini usa ka sukdanan sa 1-10 sa paghulagway kon giunsa ka pagtrabaho, 1 nga labing sayon ug 10 nga hilabihan ka lisud. Kung naghimo ka og kasarangan nga pag-ehersisyo, kini mahubad ngadto sa Level 5 sa sukdanan. Mahimo usab nimo gamiton ang mas opisyal nga Borg Rating of Perceived Exertion nga nag-assign sa lebel sa intensity gikan sa 6 (walay gimbuhaton) ngadto sa 20 (labing daku nga paningkamot).