Ang krus nga krus nagtutok sa mga bahin sa abdomin uban sa usa ka espesyal nga paghatag gibug-aton sa mga obliques. Ang mga obliques nga tabang sa posture stabilization sa usa ka degree, apan kini nga mga labi nga nalambigit sa flexion ug rotation sa dugokan. Usa ka kaayohan sa pagbuhat sa mga obliques mao nga kini makatabang sa paghubit sa hawak.
Unsa ang Imong Gikinahanglan alang sa Criss Crosses
Kini usa ka pag-ehersisyo sa banig, ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka higdaanan ug usa ka dapit nga mahimo nimo ibutang kini aron buhaton kini.
1 - Pagpangandam
- Ibutang ang imong likod sa neyutral nga dugokan .
- Pakurba ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong mga shins aron kini magkaparis sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, nga nagsangga sa base sa bagol. Himoa ang gilay-on sa mga siko.
- Paggamit sa paghuboghubog aron ibitad ang imong abs ngadto sa usa ka lawom nga kuha, ug gibiyaan ang pelvis sa usa ka neyutral nga posisyon (dili ibutang o ibutang), kurkita ang suwang ug mga abaga gikan sa banig ngadto sa base sa abaga sa abaga.
Sugyot alang sa Criss Cross Set Up
Paghupot og daghang gitas-on tali sa imong mga abaga ug sa imong mga dalunggan. Hunahunaa nga ang imong buko-buko daghan kaayo ug ang imong mga abaga sa abaga nag-abay sa imong likod samtang imong gibangon ang higdaanan.
2 - Patay nga Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Karon ikaw andam sa pagpahigayon sa Pilates Criss Cross Mat Exercise
Paghangyo: Ang imong lawas sa ibabaw anaa sa usa ka bug-os nga kurba, ang imong abs nagguyod sa imong tiyan nga buton ngadto sa imong taludtod, ug ang imong mga bitiis anaa sa posisyon sa tabletop.
Pag-exhale: Dugangi ang imong wala nga tiil sa taas, ug samtang imong huptan ang mga siko sa gilapdon, i-rotate ang imong lawas ngadto sa tuo nga tuhod nga tuhod aron ang imong walang bukton nga ilok makaabut sa tuhod.
Pag-inusara: Pag- agi samtang imong ibalik ang mga bitiis ug dad-on ang punoan pinaagi sa tunga
Exhale: Palapdon ang tuo nga paa. I-rotate ang imong lawas sa wala nga tuhod. Himoa nga bukas ang imong dughan ug siklo sa tibuok nga panahon. Ayaw pugsa ang imong mga kamot. Himoa kini nga ehersisyo mahitungod sa abs.
Pagbalik-balik sa Criss Cross: Sugod sa 6 ug pagtrabaho sa hapit 10.
Sugyot alang sa Criss Cross: Kinahanglan nimong huptan ang lig-on, neutral nga pelvis samtang imong gilingi ang taludtod. Ayaw palihug, pagpilig, o pag-uyog, palihug!
Kon Unsaon Pag-usab ang Krus nga Krus
Ang mas taas nga trabaho nimo sa imong mga bitiis, mas sayon ang ehersisyo anaa sa imong ubos nga likod. Hupti ang taas nga mga tiil hangtod nga adunay igong kusog sa tiyan aron mahuptan ang usa ka neutral nga pelvis sa tibuok ehersisyo.
- Sulayi nga magtrabaho lang sa ibabaw nga bahin sa lawas sa ehersisyo. Mahimo nimong biyaan ang imong mga tiil sa salog, nga ang mga tuhod mibawog ug ang mga bitiis pareho.
Pagpalig-on sa Krus
Kon ikaw adunay kalisud sa pagbuhat sa kriss cross sa sinugdan, magsugod uban niini nga mga lihok:
Ang single leg stretch mohatag kanimo sa curl up ug sa switching sa mga bitiis, nga wala ang dugang nga kalisud sa rotation.
Makatabang kanimo ang Saw sa pagpalambo sa usa ka maayo nga pagbati sa pagtuyok sa dugokan uban sa bukas nga dughan ug lig-on nga pelvis.
Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga oblique workouts