Ang pag-ehersisyo sa salog nga salog nagpalig-on sa mga pelvic floor muscles ug nakatampo sa integridad sa kinauyokan sa lawas. Ang mga ginagmay mao ang labing ilado ug piho nga mga pagbansay sa pelvic floor. Hinuon, ang mga ehersisyo nga nagbutang sa pelvic floor muscles sa usa ka kalihokan nga konteksto nga may kalabutan sa ubang mga kaunuran usa ka mas hingpit nga paagi nga pamaagi sa pagpalig-on sa palvic.
1 - Palm Press uban sa Magic Circle
Ang instruktor sa Pilates nga si Marie Monahan mao ang tiglalang sa giila nga DVD Beyond Kegels . Dinhi, aduna kami duha ka Pilates nga nakabase sa pelvic floor exercises gikan sa DVD - ang palm press ug ang back back sa usa ka intermediate nga pagbag-o. Ang duha nga ehersisyo nagapahimulos sa pagbatok sa Pilates magic circle aron matabangan ang pagpaaktibo sa pelvic floor.
Mga Instruktor sa Pelvic Floor Exercise:
Importante nga tip alang sa pelvic floor exercises: Sama sa tanang ehersisyo sa Pilates importante nga sugdan ang pagginhawa sa dili pa mo-activate ang motion of exercise. Sa pagbuhat niini imong gipahimuslan ang pagkontrol ug kaayohan sa ehersisyo sa gitumong nga mga kaunuran.
Palm Press sa Magic Circle:
Diha sa press palad, ang posisyon sa lawas nga gihiusa uban sa pag-pugong sa magic circle nga adunay patag nga palma nagpalihok ug nagpataas sa mga pelvic floor muscles samtang nagpalig-on sa obliques (hawak ug ubos nga mga bahin sa abdominals nga naglibot sa pelvic floor). Ang pagpadayon sa flat palma magdala usab sa mga musikal nga pectoral [dughan] ug tunga-tunga sa pagbalik ngadto sa pagdula.>
Ipahimutang:
Neutral spine o usa ka gamay nga C-curve ug abaga sa abaga nga makaabot alang sa banig. Ibutang ang magic circle sa banig sa atubangan nimo uban ang usa ka pad nga naghikap sa banig. Ang duha nga mga palma patag sa ibabaw nga pad, ang mga tudlo gipalapdan ug mga siko nga humok.
Ang Pagbansay:
Pagpahulay.
Paggawas sa hilanat: pagkontrata ug pagbayaw sa mga pelvic floor muscles, dayon ipaubos ang magic circle. Pagpadayon lamang kutob sa imong mahuptan ang kanunay nga posisyon sa dugokan.
Handuraw ang pagbayaw sa mga pelvic floor muscles hangtod sa tiyan, ug ang tiyan nga buton moabot balik sa dugokan uban sa tailbone nga mosulay sa pag-ikyas paingon sa langit.
Pahuway samtang imong gibuhian ang pressure sa magic circle.
Kompletoha ang 10 nga reps sa sinugdanan. Dugang nga mga tigbalita ingon nga kusog ug pagdaghan sa kahibalo.
Mga Sugyot:
Sa sinugdan, ang usa ka gamay nga kurba sa C diha sa ubos nga dugokan inay ang usa ka neyutral nga tunok makapadali sa mas madali nga pag-access sa pelvic floor. Bisan asa nga gipili, padayona kini samtang nagpilit sa ligid sa magic - ayaw pagsandig sa unahan o libut sa mga abaga samtang nagpilit sa lingin nga magic. Ang pag-focus sa mga blades sa abaga nga nagadalagan padulong sa banig samtang nagpadayon ang nagapalig-on sa mid-back ug pectoral muscles. Ang mga kuyamoy kinahanglan nga magpataas sa gamay sa panahon sa paglihok.
Sunod nga Pelvic Floor Exercise: Lean Back with Circle
2 - Lean Back uban sa Magic Circle isip Pelvic Floor Exercise
Kini nga ehersisyo naglig-on ug nagpataas sa mga kaunuran sa pelvic floor, nga naglakip sa pectoral, mid trapezius ug hundred. Ang pagdugang sa bola sa tunga-tunga sa mga paa nagpalihok sa sulod nga paa, nga nagtutok sa dugang nga pagkubkob ug pagpataas sa pelvic floor group.
Ipahimutang:
Lingkod sa banig, ang mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga hut-ong sa distansya.
Ibutang ang lihok sa magic sa taliwala sa imong mga kamot, mga palad sa mga pad, mga tudlo sa duha ug gipaabot.
Paghupot sa usa ka neyutral nga taludtod, magsandig balik sa gamay sa usa ka gamay nga tuck sa suwang.
Ang mga buko hilum sa imong mga kilid, mga abaga sa abaga nga makaabot sa higdaanan.
Ang mga kuyamoy gibawog sa humok nga bola nga gibutang sa taliwala sa mga paa, dili ang mga tuhod.
Ang Pagbansay:
Pag-agi sa pagpangandam.
Paggawas sa pagpa-aktibo sa pelvic floor, unya mopilit sa magic circle ug dungan nga i-squeeze ang bola sa mga paa. Hupti ang neyutral nga dugokan.
Handurawa ang mga pelvic floor muscles nga gibayaw ngadto sa tiyan ug ang pusod nga tuo nga miabot balik sa dugokan.
Pag-alsa, pagpagawas sa pressure sa magic circle ug bola.
Ingon kini nga ehersisyo sa tunga nga pelvic floor, ang paghupot sa neutral nga gubot samtang ang pagpatuman sa ehersisyo nagdugang sa usa ka ang-ang sa kalisud. Kini usab nagdugang sa kaayohan sa ehersisyo samtang ang lawom nga ubos nga mga kalamnan sa spinal gipalihok ug gipalig-on.
Kompletoha ang 10 nga reps sa sinugdanan. Dugang nga mga tigbalita ingon nga kusog ug pagdaghan sa kahibalo.
Mga Sugyot:
Samtang nag-uswag ka sa likod, ang pagwagtang sa bola sa tunga-tunga sa mga paa makadugang sa usa ka lebel sa kainit, tungod kay wala nay bola nga ingon sa usa ka tono aron mapalig-on ug ma-activate ang sulod nga mga paa. Ang paglakip sa mga kaunoran sa paa sa panapton nga mga tabang sa pagpalig-on sa mga pelvic floor muscles.
Ang mga pectoral muscles, tunga nga trapezius ug centatus, inubanan sa pagpalig-on sa posisyon sa mga blades sa abaga, gipalig-on uban sa mga palma nga nagpadayon sa magic circle.
Si Marie Monahan usa ka instruktor sa Pilates ug founder sa The Pilates Studio LLC. Ang iyang DVD Beyond Kegels gi- review dinhi ug ang iyang website mao ang onbeyondkegels.com.