Ang Saw usa ka komplikado nga likod ug hamstring nga kal-ang nga mahinungdanon sa tanan nga nagsugod sa ehersisyo sa Pilates . Kini nagpalig-on sa mga kaunoran sa taludtod, nagbugkos sa mga ugat ug mga bat-ang, ug sa lawom nga mga kaunuran sa tiyan. Kini nga ehersisyo makatabang usab sa pagpalambo sa imong postura ug pagpalambo sa usa ka mas lig-on nga lawas nga adunay kontrolado nga kalihokan sa tibuok.
Ganahan kaayo ko tungod kay kini usa ka talagsaon nga paagi sa pagsinati sa pagsupak, diin ang dughan ug pang-ibabaw nga bukob bukas nga bukas sa atubangan ug likod nga bukton nga nakaabot sa atbang nga direksyon. Samtang ikaw mas pamilyar sa ehersisyo, ang pagsupak nga dangan tali sa atubangan nga abaga ug sa atbang nga bat-ang nahimong makaiikag kaayo.
Ang Saw usa ka importante nga leksyon sa pelvic nga kalig-on usab. Samtang adunay daghang kalihokan sa ibabaw nga bahin sa lawas, ang mga abdominals magpabilin sa hips pa ug bisan sa tibuok ehersisyo.
1 - Ang Saw - Pag-andam
Pagkahuman sa Pagpangandam
- Lingkod sa imong mga bukog nga lingkuranan. Ipadala ang enerhiya diha sa banig ug paingon sa tumoy sa imong ulo.
- Pasangkara ang imong mga bitiis sa imong atubangan, ang mga tiil bahin sa abaga abaga. Ituy-od ang imong mga tiil ug ibuklad ang imong mga tudlo sa tiil ug dayon paluwasa sila. Kung dunay hugot nga hawak ang gikinahanglan kinahanglan nimo nga itanom ang imong hips sa gamay nga pagbayaw, sama sa usa ka gipilo nga tualya. O, mahimong molingkod ka nga may mga tiil nga mitabok.
- Ang mga bukton nga gituy-od sa kilid, bisan sa imong mga abaga, mga palma nga nag-atubang sa unahan.
Kung adunay sakit o abaga sa abaga, mahimo nimong sulayan ang usa ka kalainan sa Saw. Kini nagsunod sa sama nga paglihok, apan ang mga bukton anaa sa dughan o sa gawas sa mga kilid nga ang imong mga kamot anaa sa imong mga abaga.
2 - Pagbalik ug Pagkab-ot
- Pagpangit ug pagliko sa tuo. Makuha nga mas taas samtang imong ibalik ang imong tibuok nga lawas, apan gamita ang imong abs aron mapalig-on ang imong hips ug bisan sa usag usa. Samtang magbag-o ka, hupti nga lig-on ang imong pelvis ug siguroa nga ang imong lawas dili mosalig.
- Pag-uros-uros : Himoa nga ang imong panan-aw mosunod sa imong likod nga kamot ngadto sa turno, nga magsul-ob sa imong taas nga lawas aron ikaw hapit mahumok sa imong kaugalingon. Hunahunaa nga ginahaw-as nimo ang luya nga hangin gikan sa imong lawas samtang imong gilansangan. Nagkinahanglan kini og daghang suporta gikan sa imong abs ug ang aksyon mopataas sa imong likod nga bukton.
- Tugoti ang agianan nga dad-on ka sa unahan samtang imong maabot ang dulom nga tudlo sa imong atubangan nga kamot sa pikas nga tiil sa paghikap sa imong gamay nga tudlo kung mahimo nimo. Ayaw paglihok sa unahan sa paningkamot nga makaabut sa tiil. Paglikay kutob kutob sa imong mahimo, apan himoa kanunay ang imong mga lingkuranan nga mga bukog batok sa higdaanan.
- Awhaga ang usa ka gamay samtang magkaduol ka.
3 - Ang Pagbalik
- Sa higayon nga ang imong pagkab-ot moabot sa pinakalayo nga punto, hupti ang imong nahimo nga posisyon samtang ikaw nagapuyo ug mobalik sa paglingkod.
- Paggawas ug pag-undo sa imong turno, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
- Balika kini nga ehersisyo sa 3 ka higayon sa matag kilid.
Sa klasikal nga Pilates mat matsunod, ang gabas gisundan sa Corkscrew ug gisundan sa Swan .