Pagbalhin, quinoa- ang pagkapopular sa mga sprouted nga lugas (ug mga binhi) nagkadako. Sa pagkatinuod, ang mga lugas ug binhi nga binhi sa binhi gipahimutang sa daghang mga seksyon sa grocery store tungod kay kini gigamit sa paghimo sa lainlaing mga butang, sama sa mga tinapay, cereal , muffin, pancake, pasta, trail mixes ug uban pa. Unsa man ang espesyal kaayo bahin nila?
Makapainteres, ang mga lugas ug mga liso adunay abilidad nga motubo ngadto sa bag-ong tanom.
(Tan-awa pag-usab: Pagtanom og binhi sa yuta ug dugangi ang tubig. Sa paglabay sa panahon, ang imong binhi moturok ug magpadayon sa pagtubo sa binhi aron itanum.) Apan sulod sa mga dekada, ang mga mag-uuma ug mga tiggama sa pagkaon naggaling sa mga lugas aron magamit isip harina sa wala pa ang mahimo pa magsugod ang proseso sa pagturok. Wala kami nahibal-an nga wala kami sa pipila ka dagkong sustansya sa pagkaon pinaagi sa pagbuhat sa ingon-ang pagtubo, ang proseso sa pag-uswag nagdugang sa gidaghanon sa daghang mga bitamina ug minerales.
Kaayohan sa Nagtubo nga mga Lugas
Ubos sa Carbs
Ang mga tanom nga lugas ug mga binhi mas ubos sa mga carbs kay sa ilang mga tradisyonal nga mga katumbas sa trigo sa trigo. Tungod kini tungod kay ang proseso sa pagturok sa usa ka parte nagabungkag sa starch aron gamiton alang sa sugnod. Pananglitan, 1 ka piraso sa tibuok nga lugas nga tinapay = gibana-bana nga 20 gramo nga carbs; 1 ka piraso sa sprouted nga tinapay = gibana-bana nga 15 ka gramo sa carbs.
Dako nga konsentrasyon sa mga sustansya ug mas maayo nga Absorption
Ang mga sprouting nga lugas makadugang sa kantidad ug pagkaanaa sa pipila ka mga bitamina ug minerales lakip na ang B bitamina, bitamina C, bitamina E, beta-carotene, folate, fiber, ug kinahanglan nga amino acids (sama sa lysine), nga naghatag og mas dako nga panglawas alang sa imong carb fix .
Mas Masayon sa Digest
Ang mga sprouted nga lugas makahimo og mga enzyme nga makapausab sa endosperm starch ngadto sa mas simple nga mga molekula. Kining mas simple nga mga molekula gamay sa traktora sa GI ug mas sayon masugtan kon itandi sa mga tradisyonal nga lugas. Maayo nga balita alang sa mga tawo nga may sakit nga mga sakit.
Pagpaayo sa Control sa Dugo sa Dugo
Ang pagtanom sa sprouted grains makatabang sa pagpadayon sa pagkontrol sa asukal sa dugo pinaagi sa pagpakunhod sa tubag sa asukal human sa pagkaon, nga naghimo kanila nga usa ka maayong pagpili alang sa mga tawo nga nadayagnos nga adunay type 2 nga diabetes.
Kon Unsaon Paghimog Linaw nga mga Lugas
Kini yano ra nga himoon ang usa ka batch sa sprouted grains sa balay. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang usa ka garapon, ang imong gipili nga starch ug usa ka gamay nga panahon ug pailub.
- Hugasan ang ½ tasa sa starch sa tubig-mahimo ka nga mopili sa wheatberries, amaranth (unmulled), barley, buckwheat, mais, einkorn, farro, kamut, millet, quinoa, kan-on, rye berries, sorghum, espelta, o bisan unsang matang sa tibuok nga lugas .
- Ibutang ang mga lugas sa usa ka gidak-on nga gidak-on nga quart o nagtubo nga sudlanan.
- Pun-a ang garapon sa tubig ug tabonan ang usa ka panit nga panit o ang cheesecloth nga gihigot sa usa ka tibud nga tibud. Paghumol sa tibuok gabii.
- Hugasi ang mga lugas. Uban sa cheesecloth o sprouting cover nga gihigot gihapon, ibutang ang garapon sa usa ka panaksan aron ang hangin mahimo pa nga mag-circulate samtang nagpahubog sa mga lugas. Tugoti ang mga lugas sa pag-usik sa 8-12 ka oras, dayon hugasan pag-usab ug usik-usik.
- Usba ang paghugas ug paghubog duha ngadto sa tulo ka beses kada adlaw.
- Ang gagmay nga mga sprout kinahanglan magsugod sa pagporma sa pipila ka mga adlaw. Niining puntoha ang pagturok nahuman. Pag-ilalom sa maayo sa dili pa gamiton o tipigan. Tipigi ang sulod sa refrigerator sulod sa 3 ka adlaw. Kon magsugod sila sa pagsimhot sa dili maayo o pagporma og usa ka gamay nga pelikula, isalikway.
- Mahimo nimo nga mamala ang imong mga lugas pinaagi sa pagbutang niini sa usa ka dehydrator, ubos nga temperatura nga hudno, o sa adlaw. Dayon sulayi ang paggaling niini ngadto sa usa ka harina alang sa pagluto, gamit ang usa ka processor nga pagkaon o blender.
4 Mga Paagi aron Makatagamtam sa Espada
Pagdalag usa ka salad. Pagtangtang sa usa ka hakop nga mga lugas sa sprouted ngadto sa imong paborito nga salad. O sulayan ang pag-ilis sa mga lentihas ug mga liso sa usa ka lentil bean nga salad nga adunay sprouted varieties.
Magluto og mainit nga cereal. Kalimti ang oatmeal - ang simmer nga sprouted buckwheat, quinoa, amaranth o millet sa gatas (o tubig) sa stovetop hangtud nga ang lugas linghod. Ibabaw sa imong paborito nga mga porridge mix-ins sama sa mga nuts, mga liso, mga berry, kinulayan nga lubi, o mga cacao nibs. Pagpalit sa oatmeal sa pumpkin-chia oatmeal uban ang sprouted amaranth, millet o buckwheat.
Isulod ngadto sa nagluto nga mga butang. I-replay ang bisan unsang harina nga usa ka resipe nga nanawagan uban sa sprouted nga harina sa trigo gamit ang ratio nga 1: 1.
Mahimo usab nimo ang pagpilo sa mga lugas nga itlog ngadto sa bisan unsang tradisyonal nga batter alang sa dugang nga sustansya ug fiber.
Pagpalit alang sa makapaikag nga mga kaplag sa grocery store. Ang namutol nga mga produkto sa lugas naggikan sa wala ug tuo sa imong lokal nga tindahan sa grocery. Pangitaa ang mga sereales, tinapay, bunon, pasta, waffles, tortillas, English muffins ug linuto nga mga butang sa mga presko ug frozen nga mga seksyon. Gipaninguha ko nga makakita ka ug mga mananaog!
Ni Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Health and Nutrition Expert alang sa NBC's Today Show ug founder sa Nourish Snacks.
> Mga Tinubdan:
> Caceres PJ, Martinez-Villaluenga C, Amigo L, Frias J. Assessment sa Proximate Composition, Dietary Fiber, Phytic Acid ug Protein Hydrolysis sa Germinated Ecuatorian Brown Rice. Plant Foods Hum Nutr . 2014; 69 (3): 261-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25086701
> Chavan JK, Kadam SS. Nutritional Improvement of Cereals pinaagi sa Paglusbog. Pag-uswag sa Food Sci Nutr. 1989; 28 (5): 401-37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692609.
> Hung PV, Maeda T, Yamamoto S, Morita N. Mga Epekto sa Germination sa Nutritional Composition sa Waxy Wheat. J Sci Food Agric. 2012; 92 (3): 667-72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Effects+of+germination+on+nutritional+composition+of+waxy+wheat
> Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, Tulk HM, Robinson LE, Duncan AM, Graham TE. Ang Grabe nga Epekto sa Pagdala sa mga Sourdough ug Whole-Grain Breads sa Dugo Glucose, Insulin, ug Incretins sa Overweight ug Obese Men. J Nutr Metab . 2012: 184710. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22474577
Ang Platel K, Eipeson SW, Srinivasan K. Bioaccessible Mineral nga Nilangkob sa Malted Finger Millet (Elusine coracana), Wheat (Triticum aestivum), ug Barley (Hordeum vulgare). J Agric Food Chem 2010; 58 (13): 8100-3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560601