Kini nga ehersisyo sa kasagaran gigamit sa mga klase sa Pilates ingon nga malumo nga pagpainit alang sa spine ug mga tiyan sa tiyan. Nagbuhat usab kini sa ubos nga lawas ug makatabang sa pag-coordinate sa ginhawa ug paglihok.
Kasagaran: Sayon
Panahon nga gikinahanglan: 5 minutos
Ipahimutang
Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Siguraduha nga ang imong mga tiil, buolbuol, ug mga tuhod magkahiusa ug maglikay .
Kini nga ehersisyo nagsugod sa neyutral nga dugokan . Sa usa ka neyutral nga dugokan , ang natural nga mga kurbus sa dugokan anaa aron ang ubos nga likod wala mapilit ngadto sa banig.
- Pagsugod Panahon sa Pagpangabuhi
Pagpahulay. Dad-a ang imong ginhawa sa imong dughan, dayon ang tiyan, ug ngadto sa salug .
Paggawas. Ipagawas ang ginhawa gikan sa pelvic bowl, ang tiyan, ug dayon ang dughan. Pagpahulay. - Paggawas
Himoa ang pelvic tilt pinaagi sa pag-apil sa mga kaunuran sa tiyan ug pagbira sa imong pusod ngadto sa imong taludtod. Himoa nga ang aksyon nga nagpadayon sa ingon nga ang press ang sa ubos nga dugokan ngadto sa salog. Sa posisyon sa pelvic tilt , ang imong likod taas kaayo sa salog ug ang pelvis nahugpong aron ang pubic nga bukog mas taas og gamay kay sa mga bukog sa bukog.
- Pagpahulay
Ipadayon ang imong mga tiil sa pagtugot sa tailbone nga magsugod sa pagkurba ngadto sa kisame. Ang pagpataas sa hips, dayon ang ubos nga dugokan, ug, sa katapusan, ang tunga-tunga nga dugokan. Himoa nga ang imong mga bitiis susama sa tanan nga paagi pinaagi sa. Makapahulay ka sa tunga-tunga sa imong abaga sa abaga, nga adunay nindot nga tul-id nga linya gikan sa imong balat-ang ngadto sa imong mga abaga. Ayaw pag-agianan labaw pa niining puntoha. Siguroha ang pagsuporta niini nga kalihukan sa mga abdominals ug hamstrings.
- Paggawas
Samtang magpalayo ka sa ginhawa, gamita ang kontrol sa tiyan aron mapaligid ang dugokan ngadto sa salog. Pagsugod uban sa ibabaw nga likod ug pagtrabaho sa imong dalan, vertebrae sa vertebrae, hangtud nga ang ubos nga dugokan magpuyo sa salog.
- Pagpahulay
Pagpagawas sa neyutral nga dugokan. Pag-andam sa pag-usab sa ehersisyo pinaagi sa pagsugod sa pelvic tilt sa exhale.Balhin kini nga ehersisyo 3 ngadto sa 5 ka beses.
Mga Sugyot:
- Kung ikaw adunay mga likod sa likod o mga problema sa liog, ikaw mahimo nga magpraktis sa pag-apil ug pagpagawas lamang sa bahin sa pelvic tilt (pinaagi sa lakang 3) o us aka usa ka bahin.
- Ang imong mga abaga ug liog magpabilin nga relaks sa tibuok ehersisyo.
- Ang usa ka nindot nga counter stretch alang sa pelvic curl mao ang spine stretch .
- Ang tanan nga imong gikinahanglan usa ka ehersisyo nga banig.
- Himoa kini nga ehersisyo ngadto sa sunod nga ang-ang uban ang tulay sa bola .