Pagdasig sa pagtukod sa tiyan sa kalawasan sa tiyan ug kalig-on
Ang single leg stretch mao ang mahitungod sa pagkat-on sa pagbalhin gikan sa center. Nagabansay kini sa mga abdominals aron sa pagpasiugda sa kalihukan ug pagsuporta ug pagpalig-on sa punoan samtang ang mga bukton ug mga bitiis nagsugod. Daghang mga tawo ang nakakaplag niini labi ka makatabang sa pagpunting sa ubos nga abs. Adunay usa ka elemento sa koordinasyon usab niini nga ehersisyo. Maayo kini nga ehersisyo aron magsugod ang usa ka serye sa tiyan o gamiton isip bahin sa usa ka pagpainit.
Timan-i nga kini nga ehersisyo lahi gikan sa usa ka tul-id nga paa , nga nagpatuyang sa mga kaunuran sa hamstring sa likod sa mga paa.
Ang Imong Gikinahanglan alang sa Single Leg Stretch
Kini usa ka pag-ehersisyo sa banig, busa ang imong gikinahanglan mao ang usa ka ehersisyo nga banig ug usa ka dapit sa pagtuy-od niini ug buhaton kini. Mahimo nimo kini sa balay, sa gym o sa Pilates studio.
1 - Unsaon Pag-ehersisyo ang Single Leg Stretch Pilates
1. Pag-andam: Pagbakho sa imong buko-buko nga ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga suga susama sa salog. Kini ang posisyon sa tabletop alang sa mga bitiis. Pagdala og pipila ka mga gutlo sa pagginhawa pag-ayo sa likod ug sa ubos nga abs. Kinahanglan nga ikaw magrepaso ug magpraktis og sunod-sunod nga pagginhawa kung kinahanglan ka nga magtrabaho sa imong ginhawa.
2. Pagpahulay
3. Pagpadako: Pagdala sa imong abs, pagkuha sa imong tiyan sa imong tudling sa imong bukog samtang imong ikulba ang imong ulo ug mga abaga ngadto sa mga tumoy sa abaga sa abaga. Samtang nagakubkob ka, ang imong wala nga tiil moabot sa 45-degree nga anggulo. Ang tuo nga paa nagpabilin sa posisyon sa tabletop nga may tuo nga kamot nga nagkupot sa tuo nga buolbuol ug ang wala nga kamot nagpaingon sa tuo nga tuhod. Huptan nimo ang kurba sa ibabaw nga lawas sa tibuok ehersisyo. Siguraduhon nga makapahulay ang imong mga abaga ug ang imong mga abdominals pag-ayo.
4. Pagpahulay: Pagbalhin sa mga bitiis sa duha ka bahin nga pahiran. Dad-a ang hangin sa ingon nga ang wala nga tuhod moabut, ug magdala og dugang nga hangin sa ingon nga hinay nga mag-ulan nianang tuhod padulong kanimo. Karon ang wala nga kamot anaa sa wala nga bukton ug ang tuo nga kamot sa wala nga tuhod.
5. Pagpadako: Pagbalhin sa mga bitiis. Dad-a ang tuo nga paa sa usa ka duha ka bahin nga exhale / pulse ug i-extend ang wala nga paa. Ang kamot sa paa nga koordinasyon nagpadayon uban sa gawas nga kamot sa bitiis nga paa nga moadto sa bukton ug ang laing kamot naglakaw ngadto sa sulod sa tuhod. Himoa nga ang imong mga tiil nagalihok sa usa ka tul-id nga linya kay sa pagtugot kanila sa pag-adto ug diha sa usa ka bisikleta nga paglihok.
5. Pagbalhin : Pagbalhin sa mga tiil hangtod sa 10 ka beses. Ipagawas ang ehersisyo kung gibati nimo ang tensyon sa imong mga abaga ug liog o kung ang imong ubos nga likod nagakuha sa palabihan.
2 - Kausaban alang sa Pilates Single Leg Stretch
Uban sa Pilates nga single leg stretch, kini posible nga makabaton og maayong tiyan nga pag-ehersisyo samtang nagpanalipod sa imong liog ug likod.
Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa imong ulo. Kon ang gamay sa imong likod nagsugod na sa paggawas sa salog, o gibati mo ang kalisud, unya ang imong mga bitiis hilabihan ka ubos. Ipataas ang imong mga bitiis aron ikaw magtrabaho sa imong abs ug dili sa imong likod.
Samtang nagkadako ang imong kinaubsan nga kalig-on , tingali gusto ka nga mag-eksperimento sa pagpaubos sa mga bitiis ug / o pagpataas sa ulo ug mga abaga.