Hagita ang imong lawas sa mga superset
Sa sayo nga mga adlaw sa pagbansay sa kalig-on, ang kasagaran nga paagi mao ang pagpili sa usa ka ehersisyo, pagkuha og usa ka hugpong sa mga gibug-aton ug gibuhat ug mag-ehersisyo alang sa 10 o labaw pa nga reps. Nagpahuway ka sulod sa 30 o kapin pang mga segundo, kuhaon ang mga gibug-aton pag-usab ug buhaton ang laing set.
Ang paagi nga atong nakat-unan sa pagbayaw sa mga gibug-aton sa orihinal naggikan sa gibuhat sa mga bodybuilder. Gipataas nila ang mga gibug-aton alang sa mga indibidwal nga mga grupo sa kaunuran aron mahimo sila nga dako ug kusgan kutob sa mahimo ug ang kalig-on nga kalibutan mikuha niana nga pamaagi ug gipahiangay sa regular nga ehersisyo kinsa naningkamot nga mahimong timbang ug mawad-an sa timbang.
Niining mga adlawa, ang kalig-on sa kalibutan nagkalapad. Nahibal-an namon nga dunay daghang pamaagi sa pagbansay - Mga paagi sa pagpataas sa mga gibug-aton nga mohatag kanato sa mga resulta nga gusto nato nga walay sama nga daan nga makalaay nga tul-id nga pagbansay.
Usa sa labing maayo nga mga kapilian mao ang paggamit sa mga superset . Kini nga matang sa pagbansay dili lamang makaluwas sa panahon, kini usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity sa imong mga ehersisyo ug pagduso sa imong lawas kaniadto nga gibug-aton sa pagkawala sa tiyan.
Ang Mga Sukaranan sa Supersets
Ang Supersetting usa ka labi ka abanse nga paagi sa pagbayaw sa mga gibug-aton nga naglangkob sa paghimo sa duha o daghan nga mga ehersisyo, usa nga human sa usa, nga walay pahulay tali sa.
Ang mga pagbansay mahimong alang sa sama nga grupo sa kaunuran, sama pananglitan sa paghimo sa ibabaw nga abaga sa abaga nga gisundan sa usa ka lateral nga pagtaas, nga mao ang labing grabe nga paagi sa paggamit sa mga superset. Tungod kay ikaw nagtrabaho sa sama nga grupo sa kaunuran, ang mga fibers sa kaunuran mas daghan nga panahon ubos sa tensyon.
Ang pag-uswag nianang panahona ubos sa tensyon nagpasabot nga ang pagtubo sa kaunoran ug pagpaayo sa imong ehersisyo.
Ang mga supersets mahimong maglakip usab sa pagtrabaho sa nagkalainlaing mga grupo sa kaunuran o bisan sa paggamit sa nagkalainlaing mga kalihokan - pananglitan, usa ka ehersisyo sa kalig-on nga gisundan sa ehersisyo sa cardio
Ang ideya mao ang paghimo sa usa ka pag-ehersisyo ug, imbis nga magpahulay ug pagbuhat sa lain nga set, magbuhat ka og lain nga ehersisyo ug laing mga pagbansay alang sa imong gitinguha nga gidaghanon sa mga set.
Ang Kaayohan sa Supersets
Maayo nga ideya nga usbon ang imong kusog sa pag-ehersisyo kada 4-6 ka semana aron malikayan ang mga taytayan, ug ang mga superset naghatag sa usa ka maayong paagi aron hingpit nga mausab ang imong ginabuhat. Ang mga superset nagtabang kanimo:
- Luwasa ang oras . Ang pag-ehersisyo gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa lain nga walay pahulay makapahimo sa imong ehersisyo nga mas mubo ug mas episyente.
- Dugangi ang kainit . Kung mopili ka ug supersets nga nagtrabaho sa sama nga kaunoran, apan uban sa nagkalain-laing mga ehersisyo, ikaw makadugang sa intensity sa imong pag-ehersisyo ug mag-recruit sa imong mga fiber sa kaunoran sa usa ka gamay nga lahi, busa kini mobati nga ikaw adunay usa ka bag-ong bag-ong mga ehersisyo.
- Ipataas ang imong mga kaunuran . Pinaagi sa paghimo sa sama nga kaunuran nga adunay usa ka ehersisyo human sa lain nga paagi, mahimo nimo mapuno ang imong mga kaunuran nga dili mogamit sa bug-at nga mga bato. Maayo kini kon wala ka sa usa ka spotter o dili gusto nga magpataas sa bug-at kaayo nga mga gibug-aton.
- Paghimo sa mga butang nga makapaikag . Kon ikaw naghimo sa tul-id nga mga hugpong sa dugay nga panahon, ang supersetting makahimo sa gibansay nga pagbansay nga mas makapaikag ug mas mahagiton.
- Pag-andam sa usa ka ehersisyo . Ang tanan nga imong buhaton mao ang pagpili og duha ka ehersisyo, bisan alang sa sama nga kaunoran o pinaagi sa paggamit sa pipila sa uban nga mga ideya nga gilista sa ubos, ug buhata kini sa usag usa. Pahulay sa mga 30-60 ka segundo tali sa mga superset ug balikon.
- Ipasulod ang lainlaing klase sa imong mga ehersisyo . Dili kinahanglan nga mag-ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Mahimo nimo ang pagbabag sa mga pundok sa kaunoran o bisan duha ka managlahi nga nagkalainlain nga bahin sa lawas.
Ubos nga linya? Ang mga supersets usa ka maayo nga pagpili kung andam ka na sa usa ka pagbag-o.
Mga matang sa Supersets
Mahibulong ka tingali sa daghan nga mga kapilian nga imong nabatonan kon bahin sa supersetting. Pipila sa mga batakan nga pamaagi sa pagbansay sa pagluto mao ang:
- Pre-Exhaustion Supersets. Kini naglakip sa duha ka ehersisyo alang sa sama nga grupo sa kaunuran. Ang una nga pag-ehersisyo kasagaran usa ka paglain nga paglihok , nga nagtumong sa usa ka muscle group, ug ang ikaduha usa ka compound nga kalihukan , nga nagtumong sa daghang mga kaunuran. Pananglitan: Mga ekstensiyon sa paa, nga nagpunting sa mga quads, gisundan sa squats . Ang mga quad gikapoy, apan ang ubang mga muscles nga gigamit sa squats (glutes, hamstrings ug inner thighs) lab-as.
- Post-Exhaustion Supersets. Kini ang kaatbang sa pre-exhaustion. Magsugod ka sa compound nga kalihukan ug sundan kana sa ehersisyo sa pag-inusara. Pananglitan: Pag-usisa sa Bench nga gisundan sa mga dumbbell nga langaw.
- Compound Superset: Kini usa ka lisud nga paagi sa pagbansay tungod kay nagbutang ka og duha ka compound exercises, nagkinahanglan og dugang nga kusog ug kalig-on. Hinumdomi, ang mga nagkalainlain nga pagbansay mao kadtong nagtrabaho sa ubay-ubay nga grupo sa kaunuran sa usa ka panahon. Pananglitan: Mga Squat nga gisundan sa lunges .
- Isolation Supersets: Niining matanga sa pagbansay, ipauban ang duha ka pagbinayloay sa ehersisyo nga nagpasabot nga nagtrabaho ka sa usa ka muscle group ug usa ka joint kaysa imbes nga multiple joints ug muscles sa samang higayon. Pananglitan: Ang mga dumbbells molupad nga gisundan sa cable crossover.
- Pagsupak sa mga Muscle Groups: Sa diha nga imong buhaton ang duha ka mga ehersisyo nga nagtumong sa nagkasumpaki nga mga grupo sa kaunuran, usa ka kaunoran ang mopahulay samtang ang kaatbang nga kaunuran magamit. Mahimo nimong ipares ang likod ug dughan, biceps ug triceps, hamstrings ug quadriceps, ug uban pa. Pananglitan: Biceps curls nga gisundan sa triceps kickbacks .
- Mga Staggered Supersets: Sa makalilisang, naghimo ka og usa ka ehersisyo alang sa usa ka lain-laing mga kalamnan sa taliwala sa mga set. Pananglitan, himua ang usa ka hugpong nga mga dughan ug, samtang nagpahulay ka, paghimo og usa ka hugpong sa nati nga baka o mga tabla sa dili pa moadto sa sunod nga mga dughan. Nagaluwas kini sa panahon, nga nagtugot kanimo nga magtrabaho og gagmay nga mga grupo sa kaunuran samtang ang mas dagko nga mga pahulay. Pilia ang husto nga mga ehersisyo, ug mahimo nimo nga mapataas ang gidaghanon sa kasingkasing, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa dugang kaloriya. Pananglitan, sulayan ang dughan nga press, paglukso-lukso ug dayon usa ka hugpong sa mga dughan.
- Tri-Sets: Kini sama sa usa ka superset, gawas kung adunay tulo ka ehersisyo kaysa duha. Sulayi ang usa ka hugpong sa mga duso nga gisundan sa mga dughan ug mga dila sa dada ug imong mabati kini.
- Cardio and Strength Supersets: Ang laing kapilian sa supersetting naglakip sa pagpares sa usa ka ehersisyo sa cardio gamit ang ehersisyo sa kalig-on. Ang pagbutang niini sa usa ka paagi makadugang sa kainit sa imong mga ehersisyo, pagpasobra sa imong mga kaunuran ug pagpugos kanila sa pagpahiangay ug paglig-on. Alang sa labing maayo nga resulta, sulayi ang pagtrabaho sa samang mga muscles alang sa duha nga ehersisyo. Pananglitan:
- Ang Stairmaster o stepping nagtumong sa nagkalainlaing mga kaunoran, ilabi na ang mga quads, mao nga nagpasabot nga ang kusog naglihok nga naglangkob sa quads sama sa squats, lunges o step ups.
- Ang pagbisikleta naggamit usab sa mga quads sa usa ka gamay, mao nga ang pagpares sa ehersisyo sa mga extension sa paa o mga pagpit sa tiil.
- Ang treadmill naglakip sa mga target sa tanan nga mga ubos nga mga kaunoran sa lawas apan naglambigit sa mga adductor (o mga kaunoran sa paa sa panit) labaw pa kay sa uban nga mga ehersisyo sa cardio. Hunahunaa ang pagparis sa niini uban sa mga lakang nga tumong sa sulod nga paa sama sa plie squats .
- Ang elliptical nga mga target ang mga glute muscles og gamay, busa ipares niini pinaagi sa squats o uban pang mga glute exercises.
Ang lainlaing matang sa kung unsaon nimo paggamit ang mga supersets sa imong rutina nagpakita kanimo kung pila ang imong mahimo sa pag-usab sa imong mga ehersisyo aron mahimong mas makalingaw ug hagiton ang imong lawas sa bag-o ug lain-laing mga paagi.