Ang ehersisyo sa taas nga clam nagkinahanglan sa ehersisyo sa Pilates clam ngadto sa sunod nga ang-ang, sa literal. Ayaw kabalaka, kini usa pa ka bag-ong ehersisyo. Apan ang tanan, ang mga bag-ong nagsugod sa taas, ganahan sa taas nga clam tungod kay kini usa ka maayong ehersisyo sa sulod nga bahin sa lawas ingon man usa ka pag-ehersisyo alang sa gawas nga paa, hawak, ug mga abdominals. Nagtabang usab kini sa pagpalig-on sa lawom nga internal rotator sa gawas. Kon imong hatagan ug pagtagad, imong makita nga kini mao ang usa ka core nga ehersisyo sa kalig-on sama sa ehersisyo sa usa ka paa.
Unsa ang Kinahanglan Nimong Ipahigayon ang High Clam Exercise
Nagkinahanglan ka og ehersisyo sa Pilates o usa ka malig-on, gwapa nga nawong. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay o sa gym o studio. Mahimo nimong makita ang mga kalainan sa kini nga ehersisyo nga gihimo nga may kalig-on sa palibot sa mga paa.
1 - Pagpatindog alang sa High Clam Exercise
Ang gipahimutang alang sa taas nga clam sama sa regular nga clam :
- Ibutang sa imong kilid ang imong mga hips ug mga abaga sa usa ka tul-id nga linya.
- Paghangyo sa imong mga tuhod aron ang imong mga paa mas bukas kaysa 90 ka anggulo sa imong lawas.
- Pahuway ang imong ulo sa ibabaw nga bukton samtang kini gituy-od ibabaw sa ibabaw, o gibawog, bisan asa mas komportable.
- Ibutang ang imong tumoy nga kamot sa salog atubangan sa imong dughan alang sa sobrang kalig-on.
- Isuksok ang imong hips direkta sa ibabaw sa matag usa nga patindog. Buhata usab kini sa imong mga abaga. Gamita ang imong lawom nga mga kaunuran sa tiyan aron kini magpabilin sa tibuok nga ehersisyo.
2 - Ibayaw ang imong mga tiil
Lihok sa imong mga tuhod samtang imong gibayaw ang imong mga tiil, nga nagatipig kanila, gikan sa banig. Kini maghimo sa usa ka panggawas nga pagtuyok sa ubos nga tiil ug usa ka pag-ilis sa sulod alang sa ibabaw nga paa. Ang nahibilin sa imong lawas magpabilin gihapon.
3 - Piho ang Top Leg Outward
Ang mga sulud sa sulod sa imong mga tiil magpabilin nga magkauban samtang imong isul-ob ang bukas nga bukton sa tuhod.
Ihatag kini nga paglihok sa pipila nga paningkamot pinaagi sa paghuna-huna nga kinahanglan nga lihokon ang imong mga tuhod.
4 - Knee Down / Feet Up
- Padayon ang imong mga tiil apan himoa ang usa ka sulod nga rotation sa imong taas nga paa nga magdala sa ibabaw nga tuhod pabalik sa pag-apil sa ubos nga tuhod. Hunahunaa nga hinay-hinay ka nga mag-ut-ot sa hangin samtang magkahiusa ang imong mga tuhod. Kini makatabang sa pagpaaktibo sa sulod nga mga paa.
- Balika ang bukas ug suod, uban ang pagbatok, 6-8 ka beses.
- Pahulay ug usba kung gusto nimo.
5 - Labaw pa nga Pagpanglimbong sa Mat
Karon nga ikaw adunay pagbati kon unsaon pagpalig-on ang mga pagbansay sa kilid sa imong mga kaunuran sa tiyan, balik, ug pelvic floor nga nagtrabaho nga tingub, mahimo nimong ipadayon ang mas lisod nga mga pagbansay sama sa serye nga sipa nga sipa.
Ang serye sa Side Kick naglakip sa Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts ug Side Inner Thigh Lifts. Kung dili pa kana igo, adto sa Pilates Side Gunting.
Adunay daghan nga mahimo nimo aron sa pagpaminaw sa mga kaunoran samtang naghirag sa imong kilid sama sa usa ka Romano sa usa ka lamesa nga nagsaulog. Tingali kon nahimo nila ang Pilates inay sa pag-gorging, ang Imperyo dili unta mahulog!