Ang Swan dive usa ka ehersisyo sa Pilates nga nagabuhat sa likod, abdominals, glutes, hamstrings ug inner thighs. Kini usa ka intermediate ngadto sa advanced nga paglihok nga gitukod sa Pilates swan. Ang Swan dive dili alang sa tanan. Kung ikaw usa ka beginner, o ikaw adunay mga problema sa likod o liog, magtrabaho uban sa sisne . Kung gusto nimo nga mohatag og swan nga dive sa usa ka lakaw, kinahanglang mopasalig ka sa pagsuporta kanimo pinaagi sa pagpabilin sa imong abs, taas ang imong likod, ug ang imong tailbone nga moadto sa salog sa tibuok panahon!
1 - Magpadayon sa Swan
Ipahimutang: Ibutang ang imong tiyan.
Ipataas ang imong mga abdomin gikan sa salog ug ipadala ang imong tailbone ngadto sa salog, nga nagtaod sa pubic bone.
Ang imong mga bitiis tul-id. Kini mahimong gamay ra.
Ang imong abaga sa abaga magdala sa imong buko-buko ingon nga imong ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga, magsugod ka.
Pag-inusara : Paghupot og dugay nga dugokan samtang magpadayon ka sa sisne.
2 - Magpadayon sa Pagpadayon
Padayon sa imong paghinga: Ang arko sa imong taludtod mas dugay nga motubo samtang ikaw magpadayon sa pagsuyop sa sisne ug hangtud nga ang imong mga bukton tul-id o duol nga tul-id.
Kini mas hinungdanon aron mahuptan ang gitas-on sa likod, nga ang tailbone ug ang abs lifting, kay sa ituboy sa taas. Ayaw pagpataas sa taas nga imong gibati ang usa ka pinch sa imong ubos nga likod.
3 - Gibuhian ang mga Armas sa Pagpadayon
Paggawas sa buhawi: Buhii ang imong mga bukton, ituy-od sila diretso sa kilid sa imong mga dalunggan.
Ang imong lawas mag-igo sa unahan ug tungod kay imong gitipigan ang imong taas nga arko ug ang imong mga batiis moabut. Ang imong trabaho mao ang paghimo sa imong sulod nga mga paa ug glutes nga nahimo, ang imong abs nabayaw, ug ang imong mga abaga nahugpong sa imong kinauyokan .
4 - Maghangad sa Rock Back
Dili kini katuohan, apan mahimo nimo kini.
Pagpahulay: Himoa ang imong maanindot, dugay nga arko nga porma ug gamita ang gitas-on ug pagkab-ot sa imong lawas, uban sa tinguha, nga mag-agi sa imong bukton. Ayaw pag-itsa ang imong lawas o ang tanan mawad-an ug dili ka na mobalik. Pangitaa ang lihok pinaagi sa imong extension ug powerhouse - glutes, trabaho sa panit sa paa, balik extensors, ug abs.
Kini ang labing abante nga bersyon. Maayo nga magtukod pinaagi sa paggamit sa gisuportahan nga lakang sa ubos
5 - Alternatibong Rock Back: Mga Armas nga Move Under the Shoulders
Pag-inusara: Dad-a ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga ug pugngi ang imong kaugalingon pinaagi sa sisne aron balikon ang lakang.
6 - Lakaw Uban sa Daloy
Repeat swan dive 3 to 5 ka beses.
Kini usa ka gamhanan nga ehersisyo nga mogamit sa gininhawa aron makatabang sa pagpalambo niini. Sulayi ang paghimo sa swan nga dive sa usa ka pagbati nga nagdagayday sa usa ka bahin ngadto sa lain. Kini usahay gipakita ingon nga duha ka mahait nga mga paglihok - pag-uswag ug paghatag - apan kini mas maayo sa hiniusa nga pagginhawa ug usa ka hapsay nga aksyon sa pag-rocking.
Samtang ikaw nagtrabaho uban sa mas daghang mga ehersisyo ang mga prinsipyo sa Pilates , sama sa gininhawa ug dagan, mao ang naghimo kanila nga tinuod nga komplikado nga lawas / hunahuna nga mga pagbansay inay sa gymnastics.
Ang Swan dive usa ka lig-on nga pag-ehersisyo sa luyo. Maayo nga ideya nga sundon ang usa ka ehersisyo sama sa swan dive uban ang malinawon nga counter stretch, sama sa pagduso balik sa pose sa bata .