Pag-target sa Imong mga Silaw
Kung adunay hugot nga kaunuran o kasakit, mahimo nimong gamiton ang imong anterior tibialis nga kalamnan. Kini nga kaunuran anaa sa atubangan sa imong ubos nga bitiis. Ang lihok niini mao ang pagbalhin sa tiil paingon sa itaas, ingon man usab sa pagpugong sa tiil samtang kini mobalik sa yuta. Kini nga kalamnan kasagaran adunay ehersisyo kung magdagan, maglakaw, ug sa mga esport sama sa tennis ug basketball, nga adunay daghang mga sprint.
Ang anterior tibialis magasugod sa pagreklamo kon kalit lang nga madugangan ang imong gidugayon nga oras o ang gikusgon sa paglihok o paglakaw, kasagaran ngadto sa punto sa sakit nga shin splints .
Mahimong malisud ang pag-ayo sa kaunoran sa kusina tungod sa iyang anatomical nga kahikayan. Sa pagkatinuod, ang pipila ka mga eksperto nag-ingon nga dili nimo mahimo nga hulma kini nga kaunoran, mahimo nimo kini hatagan og elongation, tungod kay ang imong tiil dili igo nga igo alang sa usa ka tinuod nga tuyok.
Ang nahimutang nga tuyok usa ka sayon alang sa kadaghanan sa mga tawo nga buhaton. Wala ka magkinahanglan sa bisan unsa nga kagamitan o bisan unsa nga luna; kini gibuhat uban sa usa ka yano nga paglihok.
Nagbarug nga Anterior Tibialis Shin Stretch
Mahimo nimo kining tawgon nga dalitan sa tiil.
- Tindog. Mahimo nimong gamiton ang usa ka kamot sa bungbong o laing suporta alang sa pagbalanse.
- Pagduko sa duha ka tuhod nga gamay.
- Usa ka tiil ang nagpabilin sa yuta. Ang tiil nga gituy-od gibutang sa luyo niining lig-on nga tiil, nga ang tumoy sa tiil nga naghikap sa yuta.
- Hupting lig-on ang imong tudlo sa ibabaw sa yuta, i-pull ang stretching nga paa sa unahan aron imong mabati ang tumoy gikan sa tumoy sa imong pag-unat sa tiil pinaagi sa imong mga shins.
- Sa higayon nga makabatyag ka og maayo, hupti kini sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundo.
- Balika ang pagbabag sa laing tiil.
- Mahimo nimo kining gamiton ingon nga bahin sa usa ka mainit nga paglawig nga rutina , o ingon nga bahin sa usa ka cool-down. Mahimo usab nimo kini buhaton bisan unsang oras sa adlaw.
Nagluhod nga Shin Stretch
Ang pagluhod dili lang alang sa simbahan, mahimo usab nimo kini gamiton aron hinay-hinay nga maglikol sa mga shins.
Kinahanglan nga adunay maayo nga tuhod sa tuhod aron buhaton kini nga tuyok samtang ikaw magalingkod sa imong mga tikod.
- Maghigala sa usa ka higdaanan nga ang mga tumoy sa imong mga tiil patag sa salog ug ang imong mga bugsok sa ibabaw sa imong mga tikod
- Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 20 ka segundo.
Naglingkod ang Shin Stretch
Dili ka kinahanglan nga mogawas gikan sa lingkuranan sa imong lingkuranan alang niini nga kalainan sa anterior tibialis shin stretch. Kini ang labing maayo sa usa ka lingkuranan sa lamesa diin makahimo ka sa pagmaniobra sa imong bitiis sa ilawom ug sa imong likod samtang naglingkod.
- I-drop ang imong tuhod padulong sa yuta aron ang tiil sa imong tiil maabot ngadto sa yuta sama sa pagbarug.
- Hinayhinay ang pag-unay sa unahan samtang ang tudlo sa tiil natanom sa yuta, susama sa nagbarog nga lingkod apan naglingkod.
- Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 20 ka segundo.
- Usba ang matag tiil.
- Mahimo nimo kining buhaton sa makadaghan sa matag adlaw.
Namakak nga Shin Stretch
Kini nga tuyok susama kaayo sa bakakon nga mga quadriceps. Kung ikaw molihok sa tuhod sa samang higayon, imong ginahimo ang bakak nga quad.
- Paghigda sa imong kilid uban ang tuhod nga gibutang sa ibabaw nga bahin sa tiil aron ang imong tiil anaa na sa imong likod.
- Pagbalik balik ug ilog ang imong forefoot, ibira kini sa imong likod.
- Paghupot sulod sa 15 ngadto sa 20 ka segundo.
- Usba ang matag tiil.
Pagbansay alang sa Shin Splint Relief
Mahimo nimo nga gamiton ang nagkalain-lain nga mga ehersisyo sa pagtuyhad ug pagpalig-on sa imong mga nati nga kabayo ug kal-ang sa lainlaing mga paagi.
Kon ikaw adunay sakit nga sakit, kini nga siyam ka mga ehersisyo ang mag-target dili lamang sa anting nga tibialis apan mahimo usab nga magamit sa imong mga nati, tiil, ug kakapoy sa tikod. Kini usa ka maayo nga programa sa pagtuyhad ug pagpalig-on nga mga pagbansay aron sa pagtabang sa pagpugong sa shin splints.
- Naglingkod ang dughan nga dorsiflexion ug nati nga baka
- Ang gibug-aton nga tuhod sa tuhod nga dorsiflexion ug nati nga baka
- Ang paglakaw
- Naglakaw ang tikod
- Nagbarug ang dughan nga dorsiflexion
- Ang tul-id nga tuhod sa tuhod
- Ang kilid nga tuhod sa tuhod
- Nagtaas ang kilid sa bungbong
- Ang lakang sa tiil
Pisikal nga Therapy alang sa mga Nagpadayon nga mga Problema
Kon ikaw adunay mga problema sa shin splint, mahimo nimo nga hunahunaon ang pisikal nga therapy alang sa shin splints.
Ang usa ka therapist makahimo sa paghatag kanimo og usa ka customized set of stretches ug mga ehersisyo nga gidisenyo aron matabangan ang imong piho nga mga panginahanglan. Ang imong therapist mahimong mag-usisa usab sa mga pamaagi sa pag-tape. Pangutan-a ang imong doktor o medikal nga plano alang sa usa ka referral o tan-aw sa mga sports therapist sa imong dapit.
Usa ka Pulong Gikan
Ang hiktin nga mga shins ug shin pain makapugong kanimo gikan sa hingpit nga pagtagamtam ug uban pang mga sports. Ang pagpahulay ug pag-ayo mao ang nag-unang mga matang sa pag-atiman sa kaugalingon. Dayon balik sa imong mga kalihokan ug siguradoha nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo.
> Source:
> Shin splints - pag-atiman sa kaugalingon. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.