Maayo ba nga molingkod sa trabaho? Kung ang pagbansay sa kettlebell , usahay nga maglingkod mahimong mas lig-on. Giunsa kini?
Ang Kettlebell Chair Press usa ka epektibo nga labaw nga lawas nga kusog ug pagkamalahutayon nga tigpasiugda, nga nagkinahanglan sa labaw nga pag-apil sa labaw nga lawas kay sa tradisyonal nga Standing Press.
Sa Standing Press, ang mga bitiis naghatag dugang nga kalig-on.
Naglangkob kini sa dugang nga kinatibuk-ang lawas sa pagkompleto sa pagbayaw. Ang Kettlebell Chair Press naghangyo sa dugang nga lig-on nga kinauyokan pinaagi sa pagkuha sa mga bitiis gikan sa kalihukan, nga nagkinahanglan nga ang ibabaw nga mga kaunoran sa lawas magtrabaho og maayo aron mapalihok ang lulan.
Pagpangandam
Aron sa pagpahigayon sa Kettlebell Chair Press, pagbarug sa pipila ka mga tiil sa atubangan sa usa ka lig-on nga kahon o bench ug Paglimpyo sa duha ka kettlebells nga sama nga gibug-aton sa imong dughan sa posisyon sa Rack. Unya mobalhin balik ngadto sa kahon ug molingkod sa ibabaw niini, nga magpabilin ang mga tiil nga lig-on nga itanom sa salog ug ang ibabaw nga bahin sa lawas hingpit nga tul-id.
Ang dughan gibayaw, ang mga abaga gibira balik. Siguroha nga ang pinili nga kahon o bench walay suporta sa likod, nga nakapahimo sa postura nga tapulan. Nga walay suporta sa likod, kinahanglan nimong magmugna ang imong kalig-on pinaagi sa pagpadayon sa usa ka matul-id nga postura.
Pagpatay
Gikan niining lig-on nga posisyon sa pagsugod, ipadayon ang duha nga kettlebells sa ibabaw hangtud nga ang mga bukton bug-os nga gipaabot sa posisyon sa Lockout.
Paghuman sa hingpit nga gininhawa samtang naghupot sa ibabaw nga posisyon, unya ibalhin ang imong ulo ug abaga balik nga diyutay samtang ang mga kettlebell mahulog sa dughan nga may mahait nga paghubas. Kana usa ka pagsubli.
Kompletoha ang dugang nga mga pag-usab hangtud nga kompleto, unya tindog ug paglakaw og pipila ka mga lakang sa unahan sa dili pa ipaubos ang kettlebell ngadto sa salog.
Pagginhawa
Alang sa daku nga kaayohan, i-coordinate ang imong pagginhawa sa kalihukan.
- Sugod gikan sa posisyon sa Rack, pagkuha sa usa ka lawom nga pahiyom sa imong tiyan, unya exhale samtang imong compress sa imong rib sa hawla ug thoracic dugokan sa ubos, sama sa loading sa usa ka tubod.
- Susiha dayon kini nga pagkompetensya uban ang kusog nga pagpalapad sa itaas, pag-hugpong samtang ang imong dughan "nagsapot" sa mga kettlebells pataas.
- Taposa ang Press gamit ang kusog nga pagbugaw sa Lockout.
- Paghinga sa usa ka hingpit nga ginhawa (usa ka lalom nga pahinga ug usa nga gihuros) samtang nagpabilin sa Lockout, sa wala pa ang usa ka mahait nga paghuboghubog samtang ang mga kettlebells mahulog pabalik sa posisyon sa Rack.
- Dad-a ang usa o ubay-ubay nga gininhawa sa posisyon sa Rack sa dili pa ang sunod nga Pagpadayag.
Ang pagpadayon sa pagpadayon usa ka lainlaing paagi sa paglakip sa kalainan sa imong kettlebell nga mga ehersisyo ug kini naghimo sa usa ka maayo nga labaw nga lawas nga ehersisyo nga maayo nga mohaum sa bisan unsang programa. Mahimo kini nga adunay usa ka kettlebell, pagpilit sa usa ka bukton sa usa ka higayon, o uban sa double kettlebells nga gihulagway sa ibabaw.
Pagpraktis sa mga Giya
- Hupti ang bug-os nga tensyon sa lawas sa panahon sa pagpadayon nga aksyon pinaagi sa pagpugong sa pagkupot, sa mga abdominals ug glutes. Kining hingpit nga pagpugong sa lawas gitawag og irradiation ug gigamit sa kusog nga pag-alsa aron palig-onon ang epekto sa mga muscles nga nagtrabaho pinaagi sa pag-tensing sa mga kaunuran nga naglibut kanila.
- Hupti ang koneksyon sa "packed" nga bukton ug abaga pinaagi sa pagkontrata sa mga lats ubos sa mga armpits. Pinaagi sa pagputos sa mga bukton ngadto sa ibabaw nga mga muskulo sa likod, kini nagpasiugda sa usa ka dinalian nga aksyon ug naghupay sa mga abaga.
- Paghangyo una alang sa higpit nga mga reps, ipaubos ang ubos sa tulo ngadto sa lima ka rep-range alang sa usa ngadto sa lima ka mga set. Sa higayon nga makompleto mo ang 5 ka set sa 5 ka reps nga adunay maayo nga porma (walay lihok nga mga lihok sa paglihok), dugangi ang pag-uli kada set o ang gibug-aton nga gigamit.
Kasagarang mga Kasayupan nga Likayan
Ania ang pipila sa labing kasagaran nga sayop nga makalikay samtang naghimo sa Chair Press:
- Ayaw pagsalig balik sa press. Hinunoa, hupti nga lig-on ang imong taludtod ug mga abdominals ug 'braced', ingon nga nag-andam ka sa pagsuhop sa usa ka punch sa gut.
- Likayi ang pagbalhin sa imong hips sa usa ka bahin o sa lain. Hinunoa, ibutang ang duha ka mga tiil nga patag sa salog, nga ang duha ka hips kwadrado sa atubangan sa lawak ug lig-on ang mga abdomin.
- Pagtrabaho aron sa pagpalambo sa bilateral nga depisit, nga mao ang kalainan sa kalig-on ug paglahutay gikan sa mas huyang o nondominant nga bukton, kon itandi sa mas lig-on, dominante nga bukton. Ang pinakamaayong paagi sa pagpauswag niining bilateral nga depisit mao ang pagbansay sa unilateral nga Chair Press, pagpadayon sa usa ka kamot sa usa ka higayon. Mahimo nimo ang usa ka ekstra nga set o duha sa dili pang-dominante nga kamot aron mapalambo ang dugang nga pagkaparehas sa paglabay sa panahon.
Alang sa imong sunod nga ehersisyo sa Kettlebell Press, lingkod ug himoa ang Chair Press.