Unsaon nimo pagbansay alang sa usa ka lakaw nga anaa sa taas nga dapit ug maglakip sa mga bungtod? Ang mga magdudula kinahanglan magbansay aron sa pag-andam dili lamang alang sa distansya nga paglakaw kondili usab sa altitude ug inclines. Kon ikaw maglakaw sa taas nga dapit sa Rocky Mountains o Alps o sa kabungturan sa Camino de Santiago , kinahanglan nimo nga bansayon kini.
Kung nagpuyo ka sa ubos nga mga dapit, sama sa duol sa lebel sa dagat, ang imong lawas gigamit sa mas taas nga konsentrasyon sa oxygen sa hangin nga imong giginhawa.
Sa imong pag-adto sa gihabugon, ang hangin dili kaayo oksiheno ug kinahanglan nga magkalalom ka ug mas kanunay nga gininhawa aron makakuha sa samang gidaghanon sa oksiheno. Makita nimo ang imong kaugalingon nga wala'y gininhawa sa mas taas nga gihabugon hangtud nga ikaw makasinati.
Kon nagpuyo ka sa usa ka patag nga dapit diin dili ka maglakaw paingon sa ubos ug mag-agi, mahimo nimong mabudlayan ang mga bungtod kay ang imong mga unod wala magamit sa kanila. Sila lahi nga nagtrabaho sa pag-adto ug sa pagkanaog, ug makita nimo ang imong kaugalingon nga pagginhawa nga mas lisud sa pag-adto sa taas bisan kon kini anaa sa ubos nga dapit.
Pag-andam sa Paglakaw sa mga Altitudes
1. Posture: Ang una nga lakang mao ang pagbansay uban sa mga sukaranan - pagtrabaho sa maayo nga paglakaw posture ug paglakaw nga porma aron sa pag-abli sa imong dughan alang sa labing maayo nga pagginhawa posible. Ang paglakaw nga may hunched nga mga abaga, nga nagtan-aw sa yuta o ang among mga cellphone dili maayo nga mga batasan nga mahimo nimong makuha sa patag ug sa lebel sa dagat. Apan sa mga bungtod ug sa gaan nga hangin, kinahanglan nimo ang maayong postura aron mapalapad ang imong dughan sa hingpit nga pagginhawa.
2. Pagginhawa: Pagpraktis pagkuha sa lawom, puno nga pagginhawa . Kon dili ka magpuyo sa gihabugon, tingali nakabiya ka nga may mabaw, dili maayo nga pagginhawa. Pinaagi sa pagbansay sa usa ka bug-os nga bug-os nga ginhawa ikaw mahimong mas andam nga moginhawa sa pagsaka sa bukid ug kung sa taas nga dapit.
3. Idugang ang mga Hills: Sunod, idugang ang mga bungtod sa imong mga workout sa paglakaw.
Wala ka magkinahanglan og usa ka dako nga bungtod, mahimo ka nga magamit ang mga agianan sa agianan, mga overpass o bisan ang mga rampa sa parkinganan (uban ang pasidaan alang sa kaluwasan sa pedestrian, siyempre!). Paggamit sa mga bungtod o mga bahin sa mga bungtod alang sa usa ka gilay-on nga paglakaw sa pag-ehersisyo - pagsaka sa pipila ka mga minuto, dayon manaog, mosaka pag-usab, manaog, balik-balik sa imong pag-ehersisyo. Ang interval nga paghanas sa mga bungtod makatabang sa pagpalambo sa aerobic fitness ug mga kaunuran nga imong gikinahanglan alang sa imong bungtod, taas nga kabag-ohan nga paglakaw.
4. Bungtod sa Substitutes: Kon wala ka sa usa ka bungtod ikaw mahimo nga luwas nga maglakaw ngadto-nganhi, maggamit sa usa ka treadmill nga adunay sandal alang sa pagtukod sa mga bukog nga bukton. Kon posible, gamita ang usa ka treadmill nga adunay usa usab ka pag-us-os nga bahin mao nga ikaw nagtukod usab sa imong mga kaunuran sa downhill. Ang mga hagdanan dili usa ka hingpit nga kapuli sa pagsaka sa hagdanan naggamit sa gamay nga nagkalainlain nga kaunoran sa kaunoran kay sa paglakaw sa bungtod. Apan kon wala ka sa usa ka bungtod ni usa ka treadmill, maggamit og hagdanan aron makasugakod sa mga bukog nga bukton.
5. Pagkat-on sa maayo nga busay ug pabalhin nga porma sa paglakaw.
6. Mahinay ug Malig-on sa mga Bungtod: Ang usa ka workout sa bungtod giisip nga usa ka lisud nga pag-ehersisyo sa iyang kaugalingon, busa kini kinahanglan nga dili ipauban sa usa ka taas nga pag-ehersisyo o gihimo nga tulin. Lakaw nga ingon ka paspas kutob sa imong mahimo sa pagpadayon nga dili mohunong aron makuha ang imong gininhawa.
Pagsugod uban sa 15 ngadto sa 20 minutos nga mga bilding sa bungtod human sa usa ka mainit nga pag-init, ug pagtukod sa imong oras ngadto sa 30 ngadto sa 45 ka minutos.
7. Pagtukod sa imong aerobic fitness: Alang sa taas nga mga panghitabo sa altitude, pagtrabaho sa pagpalambo kon giunsa paggamit sa imong lawas ang oxygen pinaagi sa pagtukod sa imong aerobic nga kalig-on. Ang aerobic walking workouts o anaerobic threshold naglakaw nga pag-ehersisyo kaduha sa usa ka semana aron magamit sa pagginhawa og maayo ug pagpaayo sa paggamit sa oxygen sa imong lawas. Kini nga mga pag-ehersisyo magdala kanimo ngadto sa usa ka lugar diin ikaw giginhawa ug kusog.
8. Pag-acclimatize sa Altitude sa wala pa ang Walk: Ang usa ka tradisyonal nga paagi sa acclimatize mao ang sa hinay-hinay nga pagdugang sa imong altitude sa pipila ka mga adlaw.
Mahimo nga magtrabaho alang sa usa ka pagbiyahe sa dalan. Kon direktang moadto sa taas nga destinasyon sa altitude, magplano nga moanay nga mas hinay ug sayon alang sa unang mga adlaw. Kon ikaw maglakaw sa usa ka tunga nga marathon o marathon o magsugod sa usa ka layo nga gilay-on nga lakaw, moabut sa usa ka semana sa sayo sa altitude aron ang imong lawas mahimo acclimatize.
9. Trekking Poles: Kung gamiton nimo ang mga trekking pole sa imong paglakaw, tun-i unsaon paggamit niini alang sa pinakamaayo nga epekto.