Usa ka butt lifting, back ug hamstring nga pagpalig-on, Pilate exercise
Ang tikod sa tikod mopalig-on sa likod gikan sa ibabaw nga luyo paingon sa ubos nga likod ug sa mga ugat. Usa usab kini sa pinakamaayo nga mga pagbansay nga mahimo nimo sa ibabaw sa banig. Sa pagkatinuod, kini anaa sa among listahan sa lima ka labing maayo nga Pilates butt exercises .
Ang tikod sa Pilates sayon kaayo. Ang nag-unang butang nga kinahanglan nimong hinumduman mao ang pagpabilin sa imong mga kaunuran sa tiyan ug sa pag-adto alang sa gitas-on sa imong likod ug sa likod sa imong mga bitiis aron imong mapanalipdan ang imong ubos nga likod.
Pag-ehersisyo sa Kasagaran : Kini usa ka ehersisyo sa bag-ong lebel, nga angay sa tanan nga ang-ang.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Kini nga ehersisyo nga walay gamit, kinahanglan lamang nimo nga usa ka ehersisyo nga dunggan aron sa pagsuporta ug pagbugkos sa imong mga bat-ang samtang imong ipahigayon ang ehersisyo. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay o sa usa ka Pilates studio o sa gym.
Panudlo
- Ibutang ang imong tiyan sa imong agtang sa imong mga kamot sama sa makita sa litrato.
- Dugangi ang imong mga bitiis, tul-id sa imong luyo.
- Ipataas ang imong mga kaunuran sa tiyan gikan sa banig. Himoa nga ang imong gulpi nga dugay.
- Ibalik ang imong mga bitiis sa gamay kaayo nga bahin sa bat-ang . Mga tinguha.
- Ipadayon ang imong abs ug mga bitiis samtang imong ipadala ang dugay nga enerhiya sa likod sa imong mga bitiis ug pinaagi sa imong mga tikod. Himoa kana nga enerhiya nga ipataas ang imong mga tiil gikan sa banig.
- Ang imong mga bitiis magpabilin samtang ikaw dali nga mabuntog ang imong mga tikod nga magkauban ug gawas.
- Bisan tuod ang ehersisyo gitawag nga tikod, ang gipasiugda mao ang pagtrabaho gikan sa sulod ug sa likod sa ibabaw nga paa.
- Himoa nga ang imong mga abaga magpabilin nga malinawon. Kini nga ehersisyo walay labut sa kanila!
- Buhata ang 10 nga mga pagbunal. Pahulay ug balik.
Kini mao ang usa ka maayong panahon sa pagduso balik ngadto sa usa ka malumo nga likod sama sa bata nga pose .
Naglihok ang mga Utok
Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa imong butt, sa sulod nga paa, sa ubos nga likod , ug sa mga hawak. Ang nag-unang target mao ang gluteus maximus muscle.
Kini mao ang kaunuran nga naghatag sa labing kahulugan sa imong butt, ug kini usa ka pangunang tumong sa pagsulod sa usa ka lig-on nga porma. Ang mga muscles nga hamstring sa likod sa paa usab ang nalangkit niini nga paglihok. Gigamit usab nimo ang mga muscles sa inner thigh adductor , nga dili kaayo magamit sa adlaw-adlaw nga kalihokan. Ang pagbugkos ug pag-ipon sa sulod nga paa makahatag kanimo og dugang nga pagsalig sa pagsul-ob sa mga short pants o mga pantalon. Pinaagi sa pagpabilin sa imong mga abdominals sa tibuok nga kalihukan imong gihagit sila. Ang mga dughan makatabang usab kanimo sa pagpalambo sa koordinasyon.
Labaw pa nga mga ehersisyo sa Mat alang sa Butt ug Inner Thigh
- Pelvic Curl : Kini nga pag-ehersisyo usa ka maayo nga sayon nga pagpainit. Gitawag usab kini nga tunga sa tulay.
- Pilates nga Bisikleta : Kini usa ka ehersisyo sa Intermediate nga kalisud alang sa mga bitiis ug butt - walay gikinahanglan nga bisikleta!
- Pilates Swimming : Kini nga lut-od nga paglangoy sa yuta nga makalingaw ug dinamiko, dili kinahanglan nga basa!
- Double Leg Kick : Kini usa ka Intermediate nga ehersisyo nga extension.