Ang pagsagubang sa usa ka ehersisyo nga programa dili sayon, bisan alang sa labing gipasalig nga exerciser. Bisan ang pinakamaayo nga mga plano nahunong sa kinabuhi: Ang trabaho, pamilya, sakit, dili maayo nga mga adlaw sa buhok ... ang uban kanila nagpaabut, kadaghanan kanila dili. Dili kita makontrolar ang tanan, apan usahay kita mag-ehersisyo nga mas lisud kay sa kinahanglan, nga magbutang sa mga babag sa atong kaugalingon nga mga dalan nga dili gani makahibalo niini.
Kon adunay kalisud sa pag-unong sa imong mga ehersisyo, mahimong adunay usa ka butang nga imong mahimo mahitungod niini. Sa ubos mao ang pipila sa labing komon nga mga rason nga dili ka makasulud sa usa ka ehersisyo nga programa ug unsa ang imong mahimo mahitungod niini.
1. Ang imong mga ehersisyo lisud kaayo
Kung nakagawas ka sa usa ka mubo nga bakasyon o dugay na kaayong tuig, mahimo nimo nga masayop ang kadaghanan kanamo: Nagtuo ka nga mas maayo ka pa kay sa imo o ikaw kinahanglan nga mas maayo pa kay sa imo. Kana naggiya kanato sa paghimo sa sobra ra kaayo sa dili madugay kay sa paghupay sa imong mga ehersisyo . Hinunoa:
- Gipaningkamotan nimo nga mahulipan ang nawala nga panahon. Sa higayon nga imong maamgohan kung unsa na kadugay sukad nga ikaw nagtrabaho ug kung unsa ka daghan ang gibug-aton nga imong naangkon, mahimo nimo nga buhaton ang imong kaugalingon nga usa ka high-intensity nga 7 ka adlaw nga pag-ehersisyo sa imong lawas dili pa andam .
- Gihimo nimo ang mga ehersisyo nga imong gihimo kaniadto ... 20 ka tuig na ang milabay. Ang laing kasaypanan nga atong gihimo mao ang pagbalik sa workouts nga atong nahimo sa mga tuig na ang milabay, naghunahuna, "Ako sa ingon nga dako nga kahimtang sa diha nga ako gigamit sa pagdagan 10 milya sa usa ka adlaw / ehersisyo alang sa 2 ka oras nga tul-id / ang Ironman triathlons ... ako kinahanglan nga buhaton na pag-usab ! Ikasubo, tingali dili ka makasagubang o, mas grabe pa, matapos ang kadaot. Nalimot ka nga ang imong gibuhat kaniadto dili kanunay nga mohaum sa imong kinabuhi karon. Adunay usa ka lahi nga lawas, eskedyul, lebel sa enerhiya ug tumong karon.
- Ang imong paningkamot sa pagpugos sa imong lawas nga mahimong porma sa mando. Usahay gipugos nato ang atong mga lawas nga sundon ang 'mga lagda' sa ehersisyo ug pagbug-at (usa ka oras sa usa ka adlaw, kadaghanan sa mga adlaw sa semana) sa paglaum nga mawala ang timbang. Ang resulta? Usa ka sakit , gikapoy nga lawas nga dili mauli gikan sa imong mga ehersisyo.
Solusyon: Sugdi Kung Diin Anaa ang Imong Lawas
Pagdapit sa imong mga ehersisyo gikan sa kung asa ikaw karon, dili kung asa ka kaniadto o asa gusto nimo. Lisud nga buhaton kana kung gusto nimo ang mga resulta nga dali, apan wala ka'y makuha nga mga resulta kung dili ka magamit. Sa dili pa kini mahuman, hunahunaa ang labing luwas nga paagi aron makabalik sa dalan :
- Sugod sayon: Kon kini sobra na sa 12 ka semana sukad nga nagtrabaho ka, nawala ka kaayo sa imong paglahutay ug kalig-on . Ang paggahin sa panahon sa hinay-hinay nga pagtukod sa mga ini pag-usab makatabang kanimo sa paglikay sa kadaut ug paghimo sa imong mga ehersisyo nga mas dali nga magamit. Pagsugod sa yano nga programa, pananglitan, 3 ka adlaw nga kasarangang cardio sulod sa 20-30 minutos ug 1-2 ka adlaw nga batakang pagbansay sa kusog , pagdugang sa intensity (frequency, set, weights, ug uban pa) samtang nagkalig-on ang imong lawas. Dugang pa mahitungod sa pagporma sa ehersisyo .
- Pag-usab : Kon mobalik ka sa nangaging mga ehersisyo ug kini sobra na sa pipila ka mga semana, balik. Himoa nga usa ka hut-ong sa matag ehersisyo ug paggamit og dili kaayo gibug-aton, sama pananglit. O, kung ginabuhat nimo ang usa ka oras nga cardio, ibalik kini sa 20-30 minutos ug magpabilin sa kasarangan nga intensidad sa unang duha ka semana. Anam-anam nga magtrabaho kung asa ka sulod sa usa ka panahon sa mga semana, dili mga adlaw.
- Paminaw sa imong lawas: Kung ikaw nakasinati og grabe nga sakit (molungtad og sobra pa sa pipila ka mga adlaw), imong mahibal-an nga imong gihubad kini. Ang uban nga sakit gikinahanglan, apan kon dili ka makagawas gikan sa higdaanan o mag-brush sa imong buhok nga walay kasakit, mag-eskedyul sa 1-2 ka adlaw sa pahulay ug paghimo sa usa ka nota sa hunahuna nga usbon ang imong mga ehersisyo gamit ang mga sumbanan nga gilista sa ibabaw.
2. Ang imong eskedyul sa pagtrabaho dili sa imong pagkinabuhi
Ang mga pag-ehersisyo nga mga sumbanan nagsulti kanato nga, aron mawad-an sa timbang, kita kinahanglan nga mogamit sa kadaghanang mga adlaw sa semana sulod sa usa ka oras. Ang kasamok mao, kadaghanan kanato walay panahon, kondisyon, o kusog sulod sa usa ka oras kada adlaw. Ang resulta? Gitapos namo ang mga ehersisyo inay nga buhaton ang among mahimo sa gidugayon nga panahon, nga naghunahuna nga ang mas mubo nga mga ehersisyo usa ka pag-usik sa panahon.
Solusyon: Paghimo sa usa ka Doable Workout Schedule
Sa wala pa magsugod ang usa ka rutina, pangutan-a ang imong kaugalingon sa duha ka hinungdanong mga pangutana:
- Pila ka adlaw ang mahimo nakong gamiton? Ang matag semana lahi. Pipila ka mga semana, ikaw adunay mas daghang panahon ug kusog ug uban pa, ikaw dili. Paggahin og oras matag semana aron ma-eskedyul ang imong mga ehersisyo, pagpili sa mga adlaw diin ikaw labing menos 90% sigurado nga mahimo ka mag-ehersisyo.
- Pila ang oras nga kinahanglan nakong mag-ehersisyo? Kini naglakip sa oras nga gikinahanglan sa:
- Pag-andam - Kini kanunay magsugod sa gabii sa wala pa ang pagkuha sa imong mga sinina sa gym, pagplano sa imong ehersisyo, ug uban pa.
- Pre-Workout - Magtigi sa imong kaugalingon mahitungod sa paghimo sa imong ehersisyo, pagsinina, pag-hydrating, pagkaon , pagdrayb ngadto sa gym, ug uban pa.
- Ang Workout - Kini naglakip sa pagpainit, pag-ehersisyo, pagmugnaw, ug pag-atiman
- Post-Workout - Paghigda sa likod, pag-shower, pagsinina, pagpauli sa balay, ug uban pa.
Ang yawe mao ang pagsusi kon pila ka oras nga ikaw adunay tinuod (dili unsa ka daghan ang imong gusto o adunay paglaum nga makabaton) ug mohaum sa imong mga ehersisyo nianang panahona, kay sa pagpaningkamot nga makamugna og dugang panahon alang sa ehersisyo. Wala ka magkinahanglan og usa ka oras aron makakuha og usa ka maayo nga pag-ehersisyo. Ang husto nga mga ehersisyo makahimo bisan sa 10 minutos nga pag-ihap:
- 10 Minutos nga Timesaver Workout
- Unsa ang Himuon Kung Wala Ka'y Panahon sa Pag-ehersisyo
- Gitakda nga Iskedyul sa Pag-ehersisyo
3. Dili Ka Gusto sa Imong mga Workout
Adunay daghan nga mga rason nga dili kita mag-ehersisyo , apan kabahin sa pagbuntog nga naglakip sa pag-adjust sa imong kinaiya mahitungod sa pag-ehersisyo ug pagpangita sa ehersisyo nga imong natagamtam. Kanunay namong gisulayan ang mga programa sa pag-ehersisyo aron mawad-an og timbang nga dili maghunahuna sa among kaugalingong mga personalidad ug unsay among natagamtam. Dili kinahanglan nga magsugod ka sa usa ka running program tungod lang kay ang imong higala nawad-an og 25 ka libra samtang ang pagbansay alang sa usa ka marathon o moadto sa spin class tungod lamang kay ang imong kapikas naghunahuna nga kini ang pinakadako nga butang sukad nga wala'y karne nga pan. Kinahanglan nimo nga makit-an kung unsa ang imong gusto ug, usahay, nga nagkinahanglan og gamay nga eksperimento.
Solusyon: Pangitaa ang mga Ehersisyo o mga Kalihokan nga Imong Gipahimuslan
- Kon gusto nimo ang usa ka hagit : Sulayi ang pagbansay sa taas nga intensity , pagbansay alang sa lumba, o sama sa P90X
- Kon dali ka nga mamintaha : Sulayi ang pagbansay sa sirkito o bootcamp workouts o tingali usa ka butang nga makalingaw sama sa Zumba
- Kon dili ka ganahan sa pag-ehersisyo nga ehersisyo : Sulayi ang tennis, basketbol, o uban pang sport o gamiton ang adlaw-adlaw nga buluhaton aron makakuha og dugang nga ehersisyo. Pagdagan ug paubos sa mga hagdanan kon naghimo ka sa mga buluhaton sa balay, idugang ang mga squats ug lunges samtang magtrabaho ka sa tanaman, o mag-rake sa nataran nga adunay gamay nga kusog
- Kon ikaw usa ka social exerciser : Sulayi ang mga klase sa pagkahanas, paglakaw o pagpadagan sa club, o pagpangita sa usa ka workout buddy.
- Kung wala ka mahibal-an kung unsay buhaton : Pag-hire og usa ka personal nga trainer o hunahunaa ang paggamit sa mga video sa pag-ehersisyo nga mogiya kanimo sa nagkalain-laing klase sa ehersisyo. Lain nga ideya? Buhat lang! Maglakaw-lakaw, maghimo'g mga pag-uswag, maglihok ... kini tanan mahinungdanon.
4. Ikaw anaa sa kasakit
Lisud ang pag-agi sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan kung anaa ka sa kasakitan, apan ang paghunahuna sa pagdugang sa pag-ehersisyo ngadto sa pagsagol mahimong sobra ra kaayo nga dad-on. Kung kini gikan sa kasakit, kadaot , ubos nga buko-buko sa kasakit, artraytis, o mga labad sa ulo, mahadlok ka nga mag-ehersisyo, nabalaka nga maguol ka o makadaot pa. Dili ka kinahanglan nga magtrabaho pinaagi sa kasakit sa pag-ehersisyo, apan ang pag-ehersisyo sa tinuud makatabang sa pipila ka mga kondisyon ug, alang sa uban, adunay mga paagi sa pagpadayon sa pagbalhin, bisan pa kinahanglan nga magmugna ka.
Solusyon: Tan-awa ang usa ka Eksperto ug Pagkat-on Kon Unsaon Pagtrabaho ug Kaayo sa Imong Kasakit
- Tan-awa ang usa ka doktor : Kanunay kong nahingangha kon pila sa akong mga kliyente ang naglakaw sa kasakit, nga gigamit kini, wala gani sila naghunahuna nga moadto sa usa ka doktor. Kanunay namong gihunahuna nga walay mahimo ang usa ka doktor alang kanamo ug, alang sa uban, nga mao kana ang mahitabo. Bisan pa, ang pagbaton og pagdayagnos makatudlo kanimo sa husto nga direksyon aron sa pag-ayo sa imong kadaot o pagpangita og usa ka paagi sa pagtrabaho sa palibot niini. Kung nahibal-an mo kung unsa ang mga lihok ug pagbansay aron malikayan ug ang mga makatabang, mahimo ka nga magtukod og usa ka balangkas sa luwas nga mga lihok nga makapalihok kanimo.
- Ayaw gayud pagtrabaho sa kasakit : Gawas kon ang imong doktor nagsulti kanimo nga dili ibalewala kini, dili magpadayon sa paghimo sa usa ka butang nga makapasakit o makapasamot. Ang mahait nga mga kasakit sa mga lutahan, pagputol, pagbira sa mga kaunoran o sakit nga dili labaw sa normal nga pagpaningkamot sa pag-ehersisyo mga pasidaan nga mga butang nga sayup. Kanunay kaming magpadayon, naghunahuna nga mawala kini, apan ang paghimo niana makahimo nga mas grabe pa ang kahimtang. Sa bisan unsa nga kadudahan nga kasakit, pugngi ang imong ginabuhat ug sulayi ang lain pang butang o pahulay sa adlaw aron makita kung unsa ang gibati sa mga butang.
- Pangitaa ang usa ka paagi sa pag-obra sa kasakit : Kadaghanan kanato makakaplag og usa ka paagi sa pag-ehersisyo, bisan sa usa ka kadaut o kondisyon. Ikonsiderar ang pagtrabaho uban sa usa ka batid nga personal nga trainer o physical therapist aron sa pagtabang kanimo sa pagpangita sa mga paagi sa pag-ayo sa imong kadaot samtang nagpabilin nga porma. Kini nga mga kahinguhaan makatabang usab:
- Pag-ehersisyo sa Masakit nga Lawas sa Ubos
- Mga Pag-ehersisyo sa Knee Pain
- Pag-ehersisyo alang sa Lower Back Pain
- Exercise Options alang sa Arthritis
- Kanus-a Makatan-aw sa Doktor alang sa usa ka Running Injury
5. Wala Ka Ba Mahibal-an Kon Unsaon Pagpahiluna ang Balanse nga Balanse sa Pagtrabaho
Ang pagpangita og balanse mao ang usa ka butang nga atong gipaningkamutan, apan ang atong pag-ehersisyo kasagaran wala magpakita niana. Ang usa ka balanse nga rutina wala lang nagpasabut nga angay sa Big Three ( cardio , pagbansay sa kalig-on , ug paglangoy ); kini nagpasabot usab sa pagbalanse sa imong mga ehersisyo sa imong eskedyul, lebel sa enerhiya ug lawas. Kanunay kitang moduol sa atong mga programa sa pag-ehersisyo ingon nga mahimo natong buhaton ang samang butang matag semana, apan dili kana kanunay. Kon imong pugson ang usa ka eskedyul nga dili nimo mahimo, mahimo ka nga mag-ehersisyo sa hingpit, nga mobati nga kapakyasan.
Solusyon: Pagpraktis og Dugang nga Balanse
- Pagbalanse sa kainit sa imong workouts : Adunay usa ka emphasis sa high-intensity circuit ug interval workouts niini nga mga adlaw, nga mao ang maayo alang sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug mawad-an sa gibug-aton. Hinoon, kadaghanan niana, mahimong mosangpot sa sobrang pag-eskwela, kadaut ug pagkasunog, sa tanang mga butang nga magdala usab sa pag-undang. Ang pagbansaybansay sa uban nga mga kalihokan ug ang nagkalainlaing ehersisyo sa lainlaing intensidad (pananglitan, duha ka malisud nga pag-ehersisyo ug tulo ka kasarangan matag semana) makatabang kanimo sa pagtrabaho sa lain-laing mga sistema sa enerhiya ug pagtugot sa imong lawas, ug hunahuna, nga mamaayo.
- Ibalanse ang ehersisyo sa tibuok nimong kinabuhi : Kini usa ka nindot nga paghanduraw nga maghunahuna nga kita mahimo nga magtrabaho sa samang lebel sa tanang panahon, apan usahay dili nato mahimo. Ang iro masakiton, nasinati ka nga bugnaw, ang imong boss nahimong usa ka jerk ... kining mga butanga mahitabo. Imbis ilabay sa hingpit ang imong ehersisyo, hunahunaa kung unsa ang imong mahimo sa pag-ehersisyo (pananglitan, mubo nga paglakaw o pagbansay sa opisina ), bisan kung dili nimo masunod ang imong orihinal nga plano.
- Ibalanse ang pag-ehersisyo sa imong lawas : Ang laing butang nga pagahunahunaon mao ang imong lawas. Mahimo nimo nga ilunsad ngadto sa usa ka ehersisyo sa pagbansay sa kalig-on sa kusog, apan pahibaloa ang sobrang paghigot sa usa ka hamstring o nga ang imong abaga mobati nga kataw-anan sa matag higayon nga ikaw molihok sa imong bukton sa usa ka paagi. O tingali gusto nimo nga buhaton ang usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas, aron lamang maamguhan ang imong mga bat-ang nga sakit gikan sa usa ka ehersisyo sa miaging adlaw. Magmalig-on ug hunahunaon kung unsa ang gikinahanglan sa imong lawas, imbis unsa ang gisulti sa imong hunahuna nga buhaton. Ang usa ka dugang nga adlaw sa pagpahuway, ang mas daghang panahon nga gigugol o mas gaan nga mga ehersisyo mahimo nga igo aron ikaw magpadayon sa pagbalhin nga dili kini sobra nga sobra.
Ang yawi sa gibug-aton sa pagkawala ug kalig-on nahisubay sa imong mga ehersisyo ug sa kanunay nagpadayon sa usa ka matang sa kalihokan bisan unsa pa ang nahitabo. Hinoon, sa matag higayon nga ikaw mohunong sa ehersisyo, ikaw mawad-an sa tanan nga mga kadaugan nga imong nahimo. Ang pagbaton sa ehersisyo nga angay sa imong lawas ug hunahuna, ingon man usab kung unsay nagakahitabo sa imong kinabuhi, makatabang kanimo sa pagbungkag sa pagbalik-balik sa pag-ehersisyo, aron lamang magsugod pag-usab. Ang pagbayad og dugang nga pagtagad ngadto sa kung unsa ang imong gikinahanglan, imbis nga magpabilin sa usa ka rigid nga gibug-aton nga tumong sa pagkawala, makatabang kanimo nga magpabilin sa usa ka ehersisyo nga programa alang sa kaayohan.