Unsaon Paglikay ug Pagtratar sa Shin Splints

Pag-atubang sa Shin Pain Gidala pinaagi sa Paglakaw, Pagdagan, o Pagbansay

Si Shin splints mga kasakit sa ubos nga bahin nga gidala pinaagi sa pag-ehersisyo, tungod sa sobrang paggamit sa mga kaunuran. Ang kahimtang gitawag usab nga medial tibial stress syndrome.

Ang Shin splints komon kon ang mga tawo magsugod sa paglakaw o pagpadagan nga programa , pag-awit sa pagsayaw, o pagsugod sa pagbansay ingon nga usa ka rekrut militar. Bisag ikaw usa ka eksperyensiyal nga runner ug walker mahimo nimong bation ang kasakit sa imong pagbag-o sa imong rutina sama sa paglihok nga mas paspas, pagdugang sa imong agianan, o pagbalhin ngadto sa usa ka bag-ong matang sa sapatos.

Ang maayong balita mao nga kini nga kasakit mahimong pagtratar uban sa pag-atiman sa kaugalingon. Kon dili nimo kapugngan ang imong rutina sa sinugdan, sa dili madugay ikaw makahimo sa paghimo sa shin splints sa imong likod. Pagkat-on og dugang kon unsaon paglikay o pagtratar sa shin splints.

Mga sintoma sa Shin Splints

Uban sa shin splints, imong gibati ang usa ka mahait nga sakit o dull sakit sa sulod sa imong lower leg bone (ang tibia) kung ikaw naglakaw, nagdagan, o nagsayaw. Mahimo kini labaw pa sa atubangan sa imong tiil nga may anterior shin splints o sa likod sa imong bitiis nga may hawak nga shin splints. Mahimong adunay pipila ka gamay nga paghubag sa sulod sa ubos nga bitiis, tali sa tuhod ug sa buolbuol.

Sa diha nga una nimong bation ang kasakit sa kasakit, mahimo nga mohunong kini kung mohunong ka sa paglihok. Kana mao ang kasagaran sa shin splints. Kon kini magpadayon nga masakitan human sa pipila ka minutos sa pagkadili aktibo, kini mahimo nga usa ka ilhanan nga ikaw nag-uswag nga adunay usa ka reaksyon nga reaksyon o usa ka bali sa stress.

Mga hinungdan sa Shin Splints

Ang Shin splints maoy pagpanghubag sa mga kaunuran, tendon, ug tisyu sa bukog, nga gituohan nga tungod sa pag-usab sa tensiyon ug sobra nga paggamit.

Kini kasagaran makita kung kalit nga pagdugang sa imong pisikal nga kalihokan, bisan sa usa ka bag-o nga kalihokan o pinaagi sa pag-usab sa usa ka butang sa imong kasamtangan nga programa. Nagdugang ka ba sa mga bungtod, dili patas nga yuta, o konkretong mga bahin sa imong agianan o paglakaw nga ruta? Nagdugang ka ba og daghang mga adlaw ug mga milya sa imong pagbansay?

Ang imong tiil nga arko mahimo usab nga usa ka dugang nga risgo nga butang, uban sa shin splints nakita nga labaw pa sa mga tawo nga adunay patag nga mga tiil o taas, lig-on nga mga arko .

Ang mga sapatos o pag-usab sa mga estilo sa sapatos makadugang sa risgo sa shin splints. Kung magsul-ob ka'g sapatos sa sapatos o makahupay nga mga sapatos nga adunay taas nga panit sa tikod, mahimo nimong bation ang shin splints.

Ang pagdumala mahimong hinungdan sa shin splints. Kini mahitabo diha sa pagdagan ug paglakaw sa diha nga imong ipaabut ang imong labaw nga tiil nga layo kaayo sa unahan. Dili lamang kini nagpasiugda sa imong mga shins, kini dili inefficient ug dili makatabang sa imong speed.

Paglikay sa Shin Splints

Kung gusto nimo malikayan ang kasakit sa kanser o ikaw ang magbalik sa imong rutina human sa pagbawi gikan sa shin splints, gamita kining mga taktika.

1. Ayaw pagtaas . Ang pagdumala sa paglakaw makatabang sa pagkuha sa shin splints. Hupti ang imong lakang sa likod ug mas mubo sa atubangan. Pag-adto og mas paspas pinaagi sa pagduso og daghan pinaagi sa likod nga paa.
2. Pag-andam alang sa mga sapatos sa paglakaw ug paglakaw : Ang overpronation usa ka risgo nga hinungdan sa shin splints, sumala sa pagtuon. Ang usa ka teknikal nga running shoe store mo-assess kanimo alang sa sobrang paglingkod ug morekomendar sa sapatos sa pagkontrol sa motion kung gikinahanglan.
3. Ang makahugaw nga mga insoles alang sa sapatos : Ang sapatos sa sapatos ug sapatos nga pang-hiking walay kulang. Ang pagdugang sa shock-absorbing insole gipakita nga nakatabang sa pagtuon sa mga personahe sa militar.
4. Pagpili sa mga sapatos nga naglakaw nga may mga solido ug ubos nga mga tikod : Kung magsul-ob ka ug sapin nga sapatos nga may matig-a nga soles, ang imong mga tiil ug mga shins nakig-away kanila sa matag lakang. Ang mga magdudula makalikay sa shin splints pinaagi sa pagpili sa mga sapatos nga may kakulangan, bisan pa nga kini gimarkahan isip mga running shoes. Ang mga sapatos nga naglakaw kinahanglan nga medyo patag, nga walay usa ka tukod nga tikod.

1. Ibalik ang daan nga mga sapatos : Ang pagbabag ug suporta sa imong mga sapatos sa athletic gikapoy matag 500 ka milya, sa kasagaran sa wala pa ang mga soles o mga uplay nagpakita nga nagsul-ob.
2. Pag-init sa dili pa magpuasa : Pag-init sa sayon ​​nga paglakaw sulod sa 10 ka minutos sa dili ka magsugod sa mas paspas o mas kusog nga ehersisyo.
3. Mga alternatibo nga aktibo nga mga adlaw : Ayaw paghimo sa lagsik nga kalihokan duha ka adlaw sa usa ka laray. Ihatag ang imong mga shins ug uban pang mga kaunuran sa usa ka adlaw sa pagkaayo sa tunga sa malisud nga ehersisyo o dugay nga mga adlaw sa kalihokan.

Pagtratar sa Shin Splints

Mahimo nimo gamiton ang pag-atiman sa kaugalingon aron makalipay gikan sa shin splints. Apan kinahanglan nimo nga tan-awon ang imong health care provider kon ang imong mga shint pula ug init sa paghikap, kon ikaw ang nag-anam nga nagkagrabe, o kung ang kasakit dili maayo sa pag-atiman sa kaugalingon sulod sa daghang mga semana.

Mahimo kini nga mga timailhan sa compartment syndrome o usa ka bali sa stress.

Si Shin splints sa kasagaran mamaayo uban sa pahulay ug unya kanunay nga lig-onon ang mga kalamnan sa nati. Himoa kini nga mga lakang.

1. Pahulay: Sa una nga timailhan sa kasakit sa shin, hunong sa imong kalihokan hangtud nga ang kasakit mawala. Kon kinahanglan ka nga magbalik sa imong sinugdanan nga lugar, maglakaw sa usa ka sayon ​​nga pagsubay ug maningkamot nga maglakaw sa humok nga mga ibabaw nga ibabaw (inay nga kongkreto) hangtud nga ikaw nahibalik. Ang mga laktod nga dalan mahimong hinay-hinay, apan ang aspalto mas maayo kay sa kongkreto. Kon ikaw adunay balik-balik nga shin splints, kinahanglan ka magdala og duha ka semana gikan sa imong rutina sa pag-ehersisyo aron tugotan ang imong mga shint sa pag-ayo. Gamita kana nga panahon alang sa uban nga mga kalihokan sama sa paglangoy o pagbisikleta, nga dili makapahayag sa imong mga shins.
2. Ang Ice ug Pain Relievers alang sa Pagpamabdos: Paggamit sa bugnaw nga mga pakete sa imong mga shint sulod sa 20 minutos matag higayon, sa makadaghang higayon sa matag adlaw, mag-amping nga adunay tualya o panapton tali sa imong bitiis ug yelo aron kini dili direktang kontak sa imong panit . Ikaw mahimo usab nga mogamit sa usa ka over-the-counter nga non-steroidal nga sakit sa tambal kon ikaw adunay nag-uswag o padayon nga kasakit. Kon ikaw adunay bisan unsang mga tambal, mahimo nimong hisgutan kung unsa ang angay sa imong doktor.
3. Pagtan-aw ug Pagpalig-on alang sa mga Bitiis: Ang pagbarog ug pagkaylap sa tiil makatabang sa pagtukod sa mga kaunoran sa kalansay ug pagpalambo sa ilang pagka-flexible aron ikaw makabuntog sa shin splints. Mahimo ka magkonsulta sa usa ka physical therapist aron makat-on sa mga ehersisyo ug mga pamaagi nga imong gikinahanglan aron sa pagpalig-on ug pagbalanse sa imong mga kaunuran sa paa.
4. Gisuportahan ang Arko ug Husto nga mga Footwear: Samtang nagpaayo, tan-awa ang imong footwear aron tan-awon kung panahon na aron mapulihan ang imong sapatos. Nindot kini nga panahon sa pagbisita sa usa ka top-quality athletic shoe store ug mahimong ipaangay sa husto nga footwear alang sa imong mga kalihokan. Mahimo usab nga mokonsulta ka sa usa ka podiatrist mahitungod kung ang arko nga suporta o orthotics angay alang sa imong mga arko. Ang mga pagtuon nakakaplag nga orthotics nga magamit sa pagpugong sa medial tibial stess syndrome.

Human sa Pagbalik: Pagbalik sa Kalihokan

Sa higayon nga ikaw walay kasakit sulod sa duha ka semana, mahimo nimong sugdan ang pisikal nga kalihokan nga maoy hinungdan niini. Gamita kining mga taktika.

1. Pangitaa ang mas humot nga mga ibabaw : Likayi ang kongkretong ug uban pang lisud nga mga ibabaw nga agianan alang sa pagdagan, paglakaw, o sa mga esport kung mahimo.
2. Pagdugtong human sa pagpainit : Hunong ug buhata ang imong pagbag-o , labi na ang mga bitiis, human sa imong kainit.
3. Pagpadali lamang human sa pagpainit : Kon imong gibati ang kasakit sa nati, hinayhinay.
4. Pag-agi o paghunong kung gibati nimo ang kal-ang sa kasakit : Kon ang kasakit dili mawala dayon sa mas ubos nga tulin, taposa ang imong running o walkout.
5. Pag-ehersisyo sa yelo: Yelo ang imong mga shint sulod sa 20 minutos human mag-ehersisyo.
6. Sayon ra kini. Dugangi ang imong ehersisyo nga gibug-aton sa 10 porsyento kada semana (mileage, duration, o intensity). Likayi ang kompetisyon hangtud nga ikaw nagpadayon nga walay kasakit.

Usa ka Pulong Gikan

Ayaw itugot nga ang shin splint mo pugngan gikan sa pagtagamtam sa pisikal nga kalihokan. Kini mahimong usa ka gamay nga bump sa dalan nga imong mabuntog. Samtang ikaw nag-ayo, sulayi ang mga kalihokan nga wala magpasiugda sa imong mga shins, sama sa paglangoy, pagbisikleta, ug pagbansay sa kalig-on. Maalamon ang pagtagamtam sa nagkalain-laing matang sa ehersisyo ug mga kalihokan.

> Mga Tinubdan:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: usa ka kritikal nga pagribyu. Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stress syndrome. Clin Sports Med . 2012 Abr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splints - pag-atiman sa kaugalingon. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.