Ang medisina sa bola nga lubnganan ang usa ka medyo advanced nga ehersisyo alang sa mga abdominals . Gitawag usab kini nga Russian twist ug ang naglingkod nga oblique twist. Kini usa ka kausaban sa kilid o liko nga liki, nga susama sa usa ka standard crunch nga may mga abaga nga gibayaw gikan sa yuta ug ang mga abdominals gisagol, gawas kon imong ipanglabay ang lawas ngadto sa usa ka kilid dayon ang lain sa alternating crunches.
Uban sa medisina nga bola nga pag-ikyas, naghupot ka og bola sa dughan sa dughan ug, samtang imong gibayaw, imong gibitay ang bola sa usa ka kilid ug balik
Mga Utok nga Nagtrabaho sa Medicine Ball Twist Crunch
Kini nga ehersisyo nagpunting sa mga kaunoran sa tiyan : ang rectus abdominis, internal obliques, ug external obliques. Kini nga mga kaunoran anaa sa tunga ug sa kilid sa tiyan. Ang rectus abdominis nagtugot kanimo sa pagyuko sa hawak ug pagsuporta sa spine, samtang ang obliques nagtugot kanimo sa pagtuok sa hawak.
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Medicine Ball Twist Crunch
- Pagbakho sa banig o sa ibabaw nga angay alang sa paghimo sa mga ehersisyo sa salog.
- Pagpili og usa ka bola sa medisina nga igong igo aron makahimo ka nga mag-abaga niini ngadto sa usa ka kilid ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon, apan igo nga igo aron mahimo ka nga magtrabaho og maayo. Pagsugod sa usa ka magaan nga bola ug ibalhin ngadto sa usa ka mas bug-at nga bola samtang ikaw masaligon. Ang gibug-aton sa bola kasagaran tali sa unom ug 12 ka libra. Kini nga ehersisyo mahimong himoon pinaagi sa usa ka gibug-aton nga kamot o kettlebell kung gusto nimo ang mga bola sa medisina.
- Paghigot sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibira sa usa ka 90-degree nga anggulo ug ang imong mga tiil sa salog. Mahimo nimong hawiran ang mga bitiis, apan ang pagtunhay sa tuhod naghatag kanimo og mas lig-on nga kalig-on.
- Hupti ang bola sa medisina sa dughan. Ihatag ang mga kaunuran sa tiyan.
- Ipataas ang mga abaga ingon sa imong gusto alang sa usa ka standard crunch, ug i-swing ang bola sa usa ka kilid sa samang higayon. Ibalik ang bola sa dughan samtang imong ipaubos ang imong mga abaga ngadto sa salog. Tingali kinahanglan nimo nga gibayaw ang mga abaga sa usa ka gamay nga mas taas kay sa imong gusto sa usa ka standard crunch nga salog.
- Ang bola kinahanglan nga tabok tabok sa lawas ngadto sa gibana-bana sa gawas sa hip / hita nga rehiyon. Mahimo nimo kining usbon. Samtang imong ipaubos ang mga abaga, dad-a ang bola balik sa posisyon sa dughan.
- Siguroha nga ang imong paglihok naglihok diha sa mga gusok ug sa hawak sa abs nga nagbuhat sa trabaho, ug nga wala ka maglikol sa imong mga abaga.
- Maghimo og usa ka hugpong nga 12 ngadto sa 16 nga pagsubli.
- Susiha ang dugang pa bahin sa mga prinsipyo sa pagbansay sa timbang ug paghulagway sa paghubit kon kinahanglan nimo ang impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga ehersisyo.
Mga kausaban
- Himoa ang ehersisyo samtang naghigda sa usa ka BOSU balance trainer o usa ka stable disk. Kini makadugang sa pagkawalay kalig-on ug labaw pa sa usa ka hagit sa ehersisyo.
- Himoa ang lubag sa imong mga tuhod nga gibawog apan ang mga tikod gipataas gikan sa salog alang sa mas lisud nga ehersisyo.
Mahitungod sa Abdominal Exercises
- Best Ab Equipment and Gear: Unsa ang labing maayo sa paghatag kanimo ug maayo nga workout sa tiyan?
- Advanced Ab Exercises : 10 ehersisyo aron hagiton ang imong abs.