30-Minuto nga Paglihok
Ang panahon sa paniudto mahimo nga usa ka dako nga panahon sa pagsulod sa usa ka paglakaw nga pag-ehersisyo. Ania ang mga tip sa pagpahimulos sa labing minutos nga paglakaw. Sulod sa 30 minutos mahimo nimong tagoan ang 1.5 ngadto sa 2 ka milya (o 2 ngadto sa 4 ka kilometro ). Mahimo mo masunog ang 200 ka kaloriya , depende sa distansiya ug timbang.
Nganong Maglakaw Sulod sa 30 Minutos?
Ang mga awtoridad sa panglawas lakip na ang USDA ug CDC nagrekomendar labing menos 150 ka minuto kada semana sa kasarangang ehersisyo sama sa kusog nga paglakaw .
Kon malipayon ka nga paglakaw sa panahon sa imong paniudto sa kadaghanang mga adlaw sa semana, imong makab-ot ang minimum nga kinahanglanon aron makatabang nga mabuntog ang risgo sa panglawas nga dili aktibo ug hilabihang katambok. Kinahanglan nimo ang tumong sa dili mokubos sa 10 minutos nga paglakaw sa usa ka panahon aron sa pag-ihap ngadto sa total nga kada semana.
Pagpangandam: Ang Imong Paglakaw nga Plano
- Asa ka maglakaw aron dunay gamay nga mga pagbalda? Makagamit ka og treadmill, maglakaw sa gawas sa balay, o maglakaw sa gawas. Pagpili og usa ka rota nga adunay mas menos nga pagtabok sa dalan ug pag-undang alang sa trapiko. Kung nahibal-an mo kung unsa ka layo ang imong mahimo paglakaw sulod sa 30 minutos, mahimo ka nga mapalaragway ang usa ka lingin nga ruta. Kung dili, tingali gusto nimo ang usa ka mas mubo nga ruta nga mahimo nimo balik-balik nga daghang beses.
- Pagbalhin ngadto sa mga sapatos sa athletic : Makalakaw ka sa bisan unsang sapatos nga imong gisul-ob sa trabaho o eskwelahan. Apan aron makabaton og maayo nga lakang sa paglakaw, labing maayo nga mausab ang mga sapatos sa athletic. Depende sa panahon, mahimong gikinahanglan nimo ang usa ka tukmang coat, kalo, o pag-usab sa shorts ug t-shirt. Tan-awa ang dugang sa pagpili sa labing maayo nga sapatos sa paglakaw
- Kaon sa wala o pagkahuman? : Ang kadaghanan sa mga tawo gusto nga mag-ehersisyo una ug magkaon human nga mahuman. Kon ikaw gigutom sa paniudto, hilum sa imong kagutom pinaagi sa pag-inom og usa ka baso nga tubig, o adunay usa ka light snack sa usa ka prutas. Ang usa ka kahayag sa paniudto human sa imong paglakaw moamuma sa imong mga kaunuran aron sila makabangon ug mahimong mas lig-on.
Mainiton
Sugdi nga sayon nga paglakaw sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto. Gamita kini nga panahon sa pag-uyog sa kinks kon ikaw naglingkod o nagbarug sulod sa taas nga panahon.
Maayo nga paglakaw sa posture : Pag-energize sa imong paglakaw pinaagi sa pagpahayahay ug pagbadbad sa imong mga abaga ug pagtindog nga matul-id, uban ang tiyan nga gisabod ug ang pelvis nga nagtikubo gamay sa unahan. Gusto nimo ang imong suwang ug mga mata sa unahan.
Komosta ang pag-uswag? Mahimo ka makaagi sa usa ka mugbong nga rutina human sa pipila ka minuto nga paglakaw. Apan mahimo usab nimo maluwas ang pagbaktas aron buhaton human sa imong paglakaw o isip kaugalingong ehersisyo sa laing panahon.
Maayo nga Paglakaw sa Estado
Maglakaw sa usa ka kusog nga paspas sulod sa 10 ngadto sa 25 ka minutos, nga magbilin og oras sulod sa usa ngadto sa tulo ka minuto sa usa ka sayon nga dagan.
Tumong sa kasingkasing nga 50 ngadto sa 70 porsyento sa pinakataas nga rate sa kasingkasing . Gamita ang heart rate calculator aron makit-an ang imong mga numero ug pagkuha sa imong pulso human sa 10 minutos nga paglakaw aron pagsusi niini. Pagkat-on nga mahibal-an kung unsay gibati niini nga range-mas mograbe pa ang imong pagginhawa kaysa normal, apan makahimo gihapon sa pagsulti.
Kung nakit-an nimo nga wala nimo makuha ang imong heart rate ngadto sa moderate-intensity zone, sulayi kini nga mga tips kung unsaon paglakaw nga mas paspas . Pagdali sa sayon nga paglakaw aron mahuman ang imong paglakaw.
Mga gilay-on alang sa Intensity
Ang pagdugang sa mga pag-agas sa pagdali o pagsaka sa hagdanan makapausbaw sa kaloriya sa imong paglakaw .
Kini ang labing sayon buhaton sa usa ka treadmill, track, o usa ka ruta nga imong giplano. Human sa imong pagpainit sa sayon nga paglakaw, paglakaw nga kusog kutob sa mahimo sa 30 segundos. Dayon hinay sa kusog nga dagan sulod sa duha ka minuto. Usba ang tulo ngadto sa upat ka beses, pagbiya sa panahon nga bugnaw.
Kung gusto nimo gamiton ang hagdanan alang sa kainit, Paggamit og hagdanan nga imong mahuman sulod sa 30 ka segundo-duha ngadto sa tulo ka andana.
Sayon nga Paglakaw sa Panglawas
Pipila ka adlaw gusto nimo nga mas sayon. Makagahin ka sa tibuok nga 30 minutos nga paglakaw sa sayon nga paagi. Pag-concentrate sa maayo nga postura sa sayon nga adlaw, ug pagkuha sa bug-os, kompleto nga pagginhawa .
Magbag-o sa Imong Pag-ehersisyo sa Tanghali nga Paglakaw
Pag-usab kini sa matag adlaw aron malikayan ang kalaay ug padayon nga mahagit ang imong lawas sa lainlaing paagi.
Pagpuli sa mga adlaw sa estado nga may mga adlaw nga interval. Kung kanunay ka maggamit og usa ka treadmill, isagol kini sa paglakaw sa mga agianan o sa paglakaw sa gawas.
Ipaambit ang Uban ngadto Kanimo
Maayo ang paglakaw sa Solo, apan mahimo nga labaw ka makanunayon sa paglakaw kon ikaw adunay panahon sa paniudto nga naglakaw sa buddy. Dili ka makakita og daghan nga mga pasangil sa paglaktaw sa imong paglakaw kon ang imong higala andam nga moadto.