Ang pipila ka mga magdadagan nagsud-ong sa usa ka katunga nga marathon race apan dili sigurado kung sila adunay igong panahon aron makaandam alang niini. Alang sa daghang mga tawo, bisan sa mga bag-ong runner, tulo ka bulan nga pagbansay kinahanglan nga igong panahon nga andam alang sa katunga nga marathon. Apan ang oras nga gikinahanglan sa pagbansay sa usa ka katunga gayud nag-agad sa imong kasamtangan nga lebel sa kalig-on, sa imong kasinatian, ug sa imong mga tumong alang sa lumba.
Ang eksperyensiyado nga mga magdadagan nga nagdagan na sa katunga nga marathon mahimo nga makakuha og race-andam sulod sa 6 ka semana. Kon sila naglaum nga mabuntog ang usa ka personal nga rekord , mahimo nga magkinahanglan sila og pipila ka mga semana sa seryosong pagbansay.
Kung mag-abot sa layo nga distansya, dili nimo mahimo ang daghang pagbansay sa usa ka hamubo nga panahon ug magdahum nga mahimong andam. Kung wala ka pa makahimo usa ka katunga nga marathon kaniadto, kinahanglan nga magplano ka sa pagbansay bisan diin gikan sa 12 ngadto sa 14 ka semana, depende sa imong punto sa pagsugod. Ang paghimo sa usa ka luwas, inanay nga pamaagi maglikay sa pagpadagan sa mga samad ug paglikay nga masunog.
Kon ikaw nagdagan o nagdagan / naglakaw sulod sa pipila ka bulan ug nagsulay ka na sa mas mubo nga lumba sa lumba, sama sa 5K, tingali andam ka nga magsugod sa pagbansay alang sa katunga nga marathon.
Unsa ang Pasalig sa Panahon?
Ania ang usa ka pagbana-bana sa oras nga pasalig sa pagdahom uban sa half-marathon training, base sa imong punto sa pagsugod:
Mga Beginner Runner:
Kung dili ka modagan sa usa ka katunga nga marathon ug karon ikaw nagpadagan ubos sa 10 ka milya matag semana, nagpaabut nga mogahin og 12 ngadto sa 14 ka semana nga nag-andam alang sa imong half marathon.
Kinahanglan mo magplano nga magdagan labing menos sa tulo ka beses sa usa ka semana sa sinugdanan, ug labing menos upat ka beses sa usa ka semana samtang nagpadayon ang imong pagbansay.
Mahimo usab nimong iapil ang usa ngadto sa duha ka adlaw nga cross-training aron makatabang sa pagpalig-on sa imong kalig-on ug pagpalambo sa imong pagkadaut sa kadaut. Mahitungod sa kada adlaw nga pasalig sa panahon, ang labing taas nga milyahe nga mga semana sa imong pagbansay mahimong tulo, upat, ug lima ka semana sa wala pa ang imong lumba.
Atol sa katapusang duha ka semana sa dili pa ang katunga nga marathon, magsugod ka sa pag-dial sa imong agianan paubos sa panahon sa imong tapering phase .
Ania ang pipila ka tunga nga marathon schedules alang sa beginner runners:
Pagdumala / Maglakaw sa Half Marathon Training Schedule : Sundon kini nga 12-semana sa half marathon training schedule ug mahimo ka nga makadagan / maglakaw sa finish line sa imong half marathon. Kinahanglan nga adunay usa ka base nga agianan nga milyahe nga mga 8-10 milya matag semana aron sugdan kini nga programa sa pagbansay.
Beginner Half Marathon Training Schedule : Kini nga 12 ka semana nga eskedyul alang sa usa ka beginner half-marathoner kansang tumong mao ang pagtapos sa katunga sa marathon. Kinahanglan nga adunay basehan nga agianan nga 8-10 milya kada semana aron sugdan kining iskedyul sa pagbansay.
Advanced Beginner Half Marathon Training Schedule : Kung ang iskedyul sa beginner ingon og sayon alang kanimo, mahimo nimo nga sulayan kining advanced program sa beginner. Kini gitumong ngadto sa mga runners kinsa makadalagan ngadto sa 4 ka milya ug karon nagdagan 4-5 ka adlaw sa usa ka semana.
Intermediate and Advanced Runners:
Kon duna kay gamay nga kasinatian ug mobati nga wala ka sa beginner stage, mahimo ka nga andam alang sa usa ka tunga nga marathon sa bisan asa gikan sa 6-10 ka semana. Pagplano nga modagan labing menos 4-5 ka adlaw sa usa ka semana, uban sa 1-2 ka adlaw nga cross-training , sama sa pagbisikleta o paglangoy.
Mahimo ka magsugod human sa Week 1 niining mga programa kung nahimo na nimo ang base nga agianan sa agianan nga gitukod.
Tulo ka Adlaw sa Usa ka Semana Halin sa Marathon nga Iskedyul : Kon wala ka'y daghang panahon sa pagbansay, kini nga 16-semana nga half marathon training plan mahimong alang kanimo. Kini gibase sa tulo ka target nga run matag semana: usa ka tempo run, usa ka interval run, ug usa ka taas nga run.
Ang Intermediate Half Marathon Training Schedule: Kini nga 12-semana nga half-marathon training program gitumong ngadto sa intermediate runners nga nagdagan na mga 30 ngadto sa 60 minutos, mga 4-5 ka beses matag semana.
Advanced Half Marathon Training Schedule : Kini nga 12-semana nga half-marathon training program gitumong ngadto sa mga batid nga magdudula nga dali nga modagan hangtod sa walo ka mga milya nga komportable.
Dugang Bahin sa Halad Marathon:
- Ang tanan mahitungod sa Halang Marathon Training ug Racing
- 13 Mga Rason nga Magpadagan sa Half Marathon
- Mga Sugyanan sa Pagpadagan sa Imong Unang Half Marathon
- 13 Mga Butang nga Masayod Sa Dili pa Magsugod ang Half Marathon
- 10 Pinakamaayo nga mga Butang Mahitungod sa Katunga sa Marathon
Usab tan-awa: