Pila ka Kaloriya ang Akong Nasunog sa usa ka Adlaw?
Ang paggasto sa enerhiya mao ang gidaghanon sa enerhiya (o mga kaloriya) nga ang usa ka tawo kinahanglan nga magdala sa usa ka pisikal nga katungdanan sama sa pagginhawa, pagpagawas sa dugo, paghilis sa pagkaon, o pisikal nga kalihokan. Ang imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto (TDEE) mao ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog kada adlaw. Aron malikayan ang pag-angkon sa timbang, ang paggamit sa enerhiya o paggamit sa kaloriya kinahanglan nga balanse sa gasto sa enerhiya .
Kahulugan sa Paggasto sa Enerhiya
Aron masabtan kung unsa ang paggasto sa enerhiya, kinahanglan nimo nga masabtan kon giunsa nga ang imong lawas nagmugna sa kusog. Aron makahatag og sugnod alang sa kalihokan ug sa matag adlaw nga mga kalihokan, ang imong lawas nagmugna og kusog sa matang sa kainit. Ang enerhiya gisukod sa dagway sa kilocalories , o kaloriya. Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog alang sa enerhiya matag adlaw mao ang imong kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga paggasto o TDEE.
Ang kinatibuk-ang gasto sa adlaw-adlaw nga gasto mahimong magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo depende sa gidak-on sa lawas, gender, komposisyon sa lawas, genetics, ug level sa kalihokan. Ang kinatibuk-ang paggasto sa enerhiya alang sa usa ka gamay nga dili aktibo nga babaye mahimo nga 1800 kaloriya o dili kaayo matag adlaw. Apan ang TDEE alang sa usa ka dakong tawo mahimong 2000 kaloriya o sobra pa.
Mahibal-an nimo ang imong paggasto sa enerhiya alang sa usa ka piho nga kalihokan pinaagi sa paggamit sa usa ka online activity calculator sama sa usa nga gihatag sa American Council on Exercise. Mahimo usab nimo gamiton ang mga online calculators nga sama niini nga usa aron sa pagkalkulo sa imong kaloriya nga gisunog kada adlaw:
Paggasto sa Enerhiya ug Pagkawala sa Timbang
Aron mawad-an sa timbang, kinahanglan ka nga magkat-on kung unsaon pagsunog sa daghang kaloriya kay sa imong pagkaon . Kana nagpasabot nga kinahanglan nimo ang pagdugang sa imong paggasto sa enerhiya, pagmenos sa imong caloric intake, o paghimo sa usa ka kombinasyon sa duha sa paghimo sa kaloriya nga kakulangan . Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga maghimo ka og calorie deficit nga 3500-7000 nga kaloriya matag semana nga mawad-an og usa ka libras nga tambok.
Siyempre, ang pagmugna sa kaloriya sa kaloriya mahimong yano ra. Apan ang pagpaningkamot nga mawad-an sa timbang lisud. Ang pagkat-on sa pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga mga batasan nga dili kaayo kaonon ug paglihok nga labaw pa mahagiton. Alang sa daghang mga tawo, ang pagkaon nga dili kaayo mas sayon kay sa pagsulay sa pagdugang sa paggasto sa kusog tungod kay ang gidaghanon sa ehersisyo nga gikinahanglan sa pagmugna sa usa ka kaloriya sa kakulang sa igo taas kaayo.
Unsaon Pagpauswag sa Imong Paggasto sa Enerhiya
Ang maayong balita alang sa mga dieter mao nga ang ehersisyo dili mao ang bugtong paagi sa pagdugang sa imong paggasto sa enerhiya. Adunay mga pills ug supplements nga nag-angkon nga makatabang sa pagdugang sa imong metabolismo o sa pagtabang kanimo sa pagsunog sa dugang nga mga kaloriya sa matag adlaw. Daghan niining mga pildoras sa pagkaon ang dili luwas o dili epektibo aron sa kasagaran sila dili girekomendar gawas kon itudlo sa imong doktor.
Apan adunay laing duha nga mga paagi aron sa pagdugang sa paggasto sa enerhiya nga dili moadto sa gym:
- Non-ehersisyo nga kalihokan thermogenesis. Gigamit sa mga siyentipiko ang usa ka nindot nga ngalan sa paghulagway sa mga kaloriya nga gisunog gikan sa tanan nga kalihukan nga imong gihimo nianang adlawa nga wala mag-ehersisyo. Gitawag kini nga non-exercise activity thermogenesis o NEAT ug kini makahimo sa usa ka dako nga kalainan sa imong timbang nga programa. Mahimo nimo ang yano nga mga lakang aron mapalig-on ang imong NEAT uban sa sayon nga mga pagbag-o sa imong rutina .
- Thermic nga epekto sa pagkaon. Naggamit ka usab og kusog kon ikaw mokaon. Ang pipila ka mga pagkaon masunog sa daghang kaloriya kay sa uban. Gitawag kini sa mga siyentista nga thermic effect sa pagkaon o TEF. Ikasubo, ang pagkaon nga nag-inusara dili magasunog sa igo nga mga kaloriya aron makahimo og usa ka makitang kalainan sa imong programa sa pagbug-os sa timbang, apan mahimo ka nga mopili sa mga pagkaon nga nagdilaab nga mga kaloriya aron sa paghatag sa imong TDEE og diyutay nga pagpauswag.
Usa ka Pulong gikan
Kung maningkamot ka nga mawad-an sa gibug-aton, makaangkon og timbang o magpadayon sa kanunay nga timbang, ang imong paggasto sa enerhiya usa ka mahinungdanon nga papel. Ang pagpangita sa pagkabalanse mao ang yawe. Siyempre, ang matag adlaw dili hingpit, apan sa taas nga termino nga gusto nimo ang paggasto sa imong enerhiya ug ang imong kusog nga pag-inom sa pagpares. Usba ang imong pagkaon ug ang imong TDEE aron mausab ang imong lawas alang sa maayo nga panglawas ug dugay nga kaayohan.