Talagsaon ug Hagit nga Lawas Timbang Mga Pagbansay

1 - Kausaban sa Roll Ups

Ang giusab nga roll up usa ka maayo nga ehersisyo alang sa pagtukod sa lig-on nga kusog nga walay kagamitan nga gikinahanglan. Kini nga paglihok mas lisud kay sa pagtan-aw niini, mao nga ang pag-ehersisyo naglihok nga paatras ug nagpaabut aron masabtan kon unsa ka dako ang kalig-on ug kusog nga gikinahanglan nga moabut sa tuhod. Gusto usab nimo ang usa ka baga nga banig o karpet aron mapanalipdan ang imong likod.

1. Pagsugod gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug ug pag-iskwela, ibutang ang imong mga kamot sa salog aron mabalanse kon gikinahanglan.
2. Palihug balik, tucking sa mga tuhod sa.
3. Samtang mag-uswag ka, gamit ang imong momentum ug kinaubsan nga kalig-on, pagtabok sa tuo nga paa ubos sa wala.
4. Padayon sa pagpadayon sa unahan (gamit ang imong mga kamot sa salog aron pagtabang kanimo, kung gikinahanglan) hangtud nga anaa ka sa posisyon sa pagluhod, nga anaa sa tuong tuhod.
5. Gikan niana nga posisyon, palihug balik ug, niining higayona, pagtabok sa wala nga paa ubos sa tuo samtang ikaw miabut.
6. Usba, ang alternating mga kilid sulod sa 30-60 segundo.

2 - Roll Ups

Ang roll-up usa ka maayong paagi sa pagtukod sa lig-on nga kusog ingon man usab sa gahum ug paglahutay nga walay gikinahanglan nga kagamitan. Kini nga paglihok mas lisud kay sa pagtan-aw niini, busa paggahin sa imong panahon ug pagpraktis sa paglihok aron masabtan kon unsa ka kusog ug kalig-on ang imong gikinahanglan nga moabut. Ang paglukso sa katapusan mao ang opsyonal, apan usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity sa paglihok.

1. Pagsugod gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug ug pag-iskwela, ibutang ang imong mga kamot sa salog aron mabalanse kon gikinahanglan.
2. Palihug balik, tucking sa mga tuhod sa.
3. Dayon, gamit ang imong momentum ug ang kalig-on sa imong kinauyokan.
4. Padayon sa pagpadayon hangtud nga ang imong mga tiil anaa sa salog (gamit ang imong mga kamot sa salog aron pagtabang kanimo, kon kinahanglanon) ug magpadayon sa paglakaw, nga magdugang og jump kung gusto.
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

3 - Pagpataas sa mga Burpees

Kining abante nga ehersisyo naghagit sa hapit tanang aspeto sa kalig-on, kusog, gahum, paglahutay, kalig-on, ug balanse. Pag-atiman niini nga paglihok sa pagsulay niini sa unang higayon. Nagkinahanglan kini'g kalig-on ug pagka-flexible sa pag-ambak sa mga bitiis, busa ayaw pagpahinay ang paglihok ug paglakaw balik sa mga tiil inay sa paglukso kung bag-o ka niini nga ehersisyo.

1. Magsugod gikan sa usa ka posisyon nga nagbarug ug maglingkod sa salog.
2. Palihug balik, tucking sa mga tuhod ngadto sa dughan.
3. Samtang nagligid ka, pagtabok sa mga bitiis ug gamita ang imong kakusgan aron magpadayon, nga magdala sa mga kamot ngadto sa salog.
4. Kon ikaw abante, mahimo nimo nga maibalik ang mga tiil balik sa usa ka plank nga posisyon. Alang sa usa ka kausaban, paglakaw balik sa mga tiil kay sa paglukso.
5. Paglakaw o paglakaw sa mga tiil sa unahan sa taliwala sa mga kamot, tindog ug, alang sa dugang intensidad, pagdugang og jump.
6. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.

4 - Pag-crawl

Ang pagdala sa mga pag-crawl mao ang usa ka maayong paagi sa pagpainit sa lawas ug maglakip sa daghang nagkalainlain nga mga ehersisyo sa usa: Ang usa ka squat, usa ka tabla ug usa ka pushup, nga nagtumbok sa hapit matag kalamnan sa lawas. Mahimo nimong usbon kini nga lihok ug himoon nga mas sayon ​​pinaagi sa paglaktaw sa pushup o paghimo niini sa imong mga tuhod. Mahimo usab nimo kini mas lisud pinaagi sa pagdugang og jump sa katapusan.

1. Pagbarug atubangan sa usa ka banig ug tadlungon, ibutang ang imong mga kamot sa banig.
2. Lakaw ang mga kamot hangtud nga ikaw anaa sa plank nga posisyon .
3. Paghimo sa usa ka pushup, bisan sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, sa paghupot sa abs nga nalambigit ug sa likod nga patag.
4. Pagbalik sa mga kamot pabalik sa usa ka posisyon sa hagdanan ug mobarug, nga magdugang og usa ka jump sa intensity (opsyonal).
5. Usba sulod sa 30-60 ka segundo.