Tingali nakadungog ka sa pagbansay sa kettlebell isip sunod nga dagkong butang sa infomercials, sa mga video o bisan sa imong gym. Kini tan-awon nga makaiikag - ang usa ka katingad-an nga bug-at nga gibug-aton nga imong gibarogan sa palibut, apan unsa man gayud ang mahimo niini alang kanimo? Ang pagbansay sa Kettlebell makabenepisyo bisan kinsa, gikan sa mga seasoned athletes ngadto sa average exerciser.
Bisan tuod kini dili kinahanglan nga dapit sa regular nga cardio o pagbansay sa kalig-on, naglakip kini sa mga elemento sa matag usa.
Ang dinamiko, kasagaran nga mga kalihukan sa ballistic naglakip sa tibuok nga lawas ug nagtrabaho sa mga lugar sama sa pagbalanse , koordinasyon, ug pag-uswag sa kuryente , nga dili parehas nga pagtagad sa tradisyonal nga pagbansay. Labaw sa tanan, kini makalingaw ug makapahayahay ug makapauswag sa imong mga ehersisyo.
Kon Unsaon Nimo Paggamit ang Kettlebell Training
Ang pagbansay sa Kettlebell mahimong gamiton sa nagkalain-laing mga pamaagi - aron matabangan ka nga maugmad ang kalig-on ug gahum isip usa ka atleta, aron sa pagtabang kanimo nga magsugod isip usa ka sinugdanan nga ehersisyo o aron mahimong mas makalingaw ang imong kasamtangang mga ehersisyo.
Kon ikaw gigamit sa pagbuhat sa taas nga intensity circuit training , ang kettlebell nga ehersisyo mahimo nga usa ka dugang nga pagdugang alang sa pagpataas sa imong kasingkasing ug pagsunog sa daghang mga kaloriya.
Kon Unsaon Paggamit ang Kettlebells Sa Imong mga Workout
- Ingon nga suplemento sa imong mga ehersisyo - Sulayi ang pagdugang sa batakang kettlebell nga mga ehersisyo sa sinugdanan o katapusan sa imong cardio o kusog nga pag-ehersisyo aron makakuha og gamay nga dugang sa imong kasamtangan nga rutina.
- Isip usa ka bahin sa imong mga ehersisyo - Ang laing ideya mao ang pagsagol sa kettlebell exercises ngadto sa imong rutina. Pananglitan, paghimo sa usa ka limpyo, duso ug press nga kabahin sa imong shoulder routine o usa ka tabla sa dili pa moadto sa heavy squat nga trabaho.
- Ingon sa usa ka cross-training workout - Mahimo usab nimo sulayan ang kettlebell nga pagbansay ingon nga usa ka lahi nga pag-ehersisyo nga imong gihimo alang sa usa ka aktibo nga pahulay gikan sa imong naandan nga rutina. Ang paghiusa sa usa ka yano nga serye sa mga pagbansay sama sa mga swings , alternating swings , high pulls , presses , deadlifts , squats , ug mga laray , makahatag kanimo sa tibuok nga rutina sa lawas nga lahi sa imong lawas kaysa imong ubang mga ehersisyo.
- Ingon ang imong pag-ehersisyo lamang - ang pagbansay sa Kettlebell wala magamit sa regular nga cardio ug kusog apan, kung imong likayan ang mga tradisyonal nga pagbansay sama sa hampak, ang pagsulay nga kettlebells mahimong usa ka kadasig nga kinahanglan nimo nga magamit kanunay. Kinahanglan nimong adunay kasinatian sa miaging ehersisyo ubos sa imong bakus sa dili pa magsulay sa pagbansay sa kettlebell.
Pagpili sa Imong mga Kettlebell
Ang mga Kettlebell adunay nagkalainlaing mga estilo ug mga gibug-aton, sugod sa 5 lbs ug moadto sa 5 lb nga pag-uswag ngadto sa sobra sa 100 lbs.
Ang yawe sa pagpili sa imong gibug-aton mao ang pagsiguro nga kini igo nga mabug-atan aron sa paghagit kanimo nga dili makahatag ug sobra nga kalisud. Mahimong gikinahanglan ang pipila ka pagsulay ug sayup aron mahibal-an ang husto nga gibug-aton ug imong makita nga ang nagkalainlain nga pagbansay magkinahanglan og lainlaing luwan.
Kung nagsugod ka pa lang, daghan sa mas daghang balistikong paglihok (sama sa mga pag-usab o pag-push press) mahimong usa ka gamay nga katingad-an nganha kanimo, busa magsugod sa usa ka timbang nga timbang aron mahingpit ang imong porma.
Sa ubos mao ang pipila ka kinatibuk-ang mga giya nga gamiton sa pagpili sa imong timbang. Kini mga sugyot lang, mao nga masaypan ang mas gaan nga bahin kon dili ka sigurado:
- 5-10 lbs - Alang sa mga kababayen-an nga bag-o sa training sa kettlebell
- 10-15 lbs - Para sa mga babaye nga angay nga pamilyar sa training sa kettlebell o mga lalaki nga bag-o sa training sa kettlebell
- 20-25 lbs - Alang sa angay nga mga kababayen-an nga misulay sa pagbansay sa kettlebell o mga tawo nga pamilyar sa mga kettlebells
- 30 lbs ug sa up - Alang sa labing angay nga mga tawo uban sa miaging kettlebell nga kasinatian
Kon ikaw nagplano sa regular nga kettlebell nga pagbansay, imong makita nga magkinahanglan ka og nagkalainlain nga mga bato nga gibutang depende sa ehersisyo nga imong ginabuhat. Sa diha sa pagduhaduha, magsugod sa usa ka gaan nga gibug-aton ug ipraktis ang mga lakang sa dili pa mobalhin sa timbang.
Makita nimo ang mga kettlebells sa kadaghanan sa mga tindahan sa mga gamit sa sport o mga diskwento sa mga department store o mahimo nimo kini order online. Mahimo kining mahal, apan hinumdomi nga mahimo usab nimo gamiton ang kettlebells alang sa tradisyonal nga pagbansay sa kusog usab.
Kettlebell nga mga Ehersisyo
Kadaghanan sa mga ehersisyo sa kettlebell naglakip sa nagkalainlaing mga kalihokan, apan ang kadaghanan nahulog sa duha ka mga kategoriya: Ang mga grind ay hinay, kontrolado nga mga lihok samtang ang mga pagbansay sa ballistic naglakip sa paspas nga paglihok ug / o kakusog.
Guntinga ang mga Pagbalhin
Ang mosunod nga mga pananglitan nagpakita sa pipila ka mga batakang kettlebell grinds. Kini nga mga lihok, nga susama sa tradisyonal nga mga pagbansay sa pagbansay sa kalig-on, nahimong pundasyon sa ballistic exercises.
Kung ikaw nahimong pagbansay sa kalig-on, tingali imong gihimo ang kadaghanan niini nga mga lihok uban sa laing matang sa mga ekipo. Kung bag-o ka sa pagpalig-on sa pagbansay ug sa pagbansay sa kettlebell, gusto nimo nga buhaton kini nga mga lihok ug mahimong komportable uban kanila sa dili pa mopadayon ngadto sa ballistic exercises.
- Bent-knee Deadlift
- Kusog nga Leg Deadlift
- Squat
- Front squat
- Windmill
- Pagpalihok sa ibabaw
- Pushups
- Pagpaubos
- Laray nga gihulma
- Figure 8
- Gigamit ang Turkey
Mga Balistikong Pag-ehersisyo
Ang balistikong mga paglihok, sumala sa gipasabut sa ngalan, naglakip sa mas daghan nga mga eksplosibo, kusog nga mga paglihok. Tingali sama sa imong paglihok o pagdutdot sa usa ka gibug-aton pataas ug pataas sa imong mga bukton, apan kini nga mga paglihok sa pagkatinuod naglakip sa usa ka hagit sa hawak, nga makapahimo kanimo sa gahum sa imong mga hips ug mga bitiis aron ibalhin ang gibug-aton.
Kana nagpasabot nga dili nimo angayng bation ang ehersisyo sa imong mga bukton - sa pagkatinuod, ang kettlebell kinahanglan nga mobati nga walay timbang sa ibabaw sa kalihokan. Kon kini dili, pagtrabaho sa pagpadagan sa hips samtang imong gibayaw ang gibug-aton o ikonsiderar ang paggamit sa lain-laing gibug-aton.
Kung ang gibug-aton hayag kaayo, ang dughan nga dughan dili makahimo og dako nga kalainan. Kon kini bug-at kaayo, ang hiktin nga dughan mahimong dili igo sa pagbuntog sa gibug-aton.
- Paglingaw
- Pag-usab nga Swing
- Usa ka Arm Swing
- Usa ka Pull sa Pull
- Labaw nga Pagbira
- Duha ka Arm Pull
- Limpyo
- Limpyo, Push ug Press
- Russian Twist
Sa diha nga nagsugod sa pagbansay sa kettlebell, labing maayo nga makakuha og instruksyon gikan sa usa ka propesyonal aron mapahimuslan ang imong mga ehersisyo. Kung wala ka kettlebell nga mga klase o pagbansay sa imong lugar, hunahunaa ang usa ka video sama sa Iron Core Kettlebell o Ang Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.
Kung imong gibutang ang imong kaugalingon nga ehersisyo, mahimo nimong sulayan ang mga pagbansay nga gilista sa ibabaw gamit ang mosunod nga mga giya sa pagbansay:
- Intensity : Pagbalhin sa intensity o pag-usab sa mga pagbansay pinaagi sa pag-usab sa gitas-on sa lever (pananglitan, hupti ang gibug-aton nga duol sa lawas) o usba ang gikusgon sa kalihukan (pananglitan, gamita ang pamaagi uban ang hinay nga paglihok)
- Timbang : Pagsugod sa usa ka timbang nga timbang ug ikonsiderar ang paghupot sa nagkalainlain nga mga timbang nga gamiton. Ang nagkalainlain nga mga bato mahimo nga gikinahanglan alang sa matag ehersisyo
- Reps : 8-16
- Mga Sets : 1-3 sets
- Kadaghanan : 1-2 ka beses matag semana
- Pahulay : 15-60 segundos tali sa mga set
Kettlebell Safety and Techniques
Samtang adunay usa ka ubos nga risgo sa kadaot sa kettlebell nga pagbansay, adunay mga risgo nga nalambigit, dili ang pinakagamay nga posibilidad nga ibutang ang imong gibug-aton latas sa lawak o ihulog kini sa imong tudlo. Gamita ang mosunod nga mga tip aron ang imong mga ehersisyo luwas ug epektibo:
- Hatagi ang imong kaugalingon og igo nga luna - Ang uban nga mga lakang naglakip sa paglabyog sa gibug-aton, nga nagtuyok ngadto sa kilid o nagpataas sa ibabaw. Bansaya ang mga lakang nga wala ang gibug-aton una aron sa pagsiguro nga adunay igong luna nga molihok.
- Siguroha nga mainiton ka sa dili pa ang imong pag-ehersisyo aron malikayan ang kadaot .
- Sugdi ang yano - Bisag ikaw usa ka eksperyensiyadong exerciser, gusto nimo nga magsugod sa mga batakang pagbansay sa dili pa moadto sa sunod nga ang-ang.
- Pagsugod uban sa mas gaan nga gibug-aton - Bisan kon kini gibati nga hilabihan ka kahayag, mahimo nimo ang pagpraktis sa mga ehersisyo nga may maayo nga porma ug pagpalambo sa imong memorya sa kaunuran sa dili pa mas mabug-at.
- Pagsul-ob sa mga gwantis o paghupot sa usa ka tualya nga gamiton - Ang mga kamot nga panguyapan makapahimo kanimo sa pag-slip ug pag-untol sa timbang.
> Mga Tinubdan:
> Bishop, E; Ang Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory nga mga Tugon sa Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Mga Konsepto sa Kettlebell: Total nga Law KB Blast. IDEA World Fitness 2009.