Ang lingkuranan sa Kapitan o nagbitay nga pagbayad sa tiil usa ka ehersisyo nga gigamit sa daghang mga gym. Ang duha ka lingkuranan nga mga bukton nagsuporta sa timbang sa imong lawas samtang imong gipataas ang mga bitiis. Ang ehersisyo nagtumong sa mga kaunuran sa tiyan (rectus abdominis), ang mga bitiis nga flexors (iliopsoas) ug ang mga eksternal nga obliques - mga muscles nga midagan sa mga kilid sa tiyan. Ang usa ka mas lisud nga pagbitay sa bitiis mahimong mahimo samtang nagbitay gikan sa pull-up bar.
Kon nagkinahanglan ka og dugang nga giya sa gibansay nga pagbansay palihog tan-aw sa giya sa nagsugod .
1 - Ang Pagsugod sa Posisyon
- Pagbarug sa lingkuranan sa kapitan nga may mga bukton nga gipatong sa lingkuranan nga mga bukton. Hibal-a ang matadong mga kamot kon ang imong modelo adunay kini.
- Siguroha ang usa ka lig-on nga posisyon sa mga bukton tungod kay imong ituboy ang imong bodyweight gikan sa salog.
- Siguroha nga makaginhawa ka nga andam alang sa pagpataas sa bitiis.
- Hupti ang mga kaunuran sa tiyan sa midriff.
2 - Pag-ehersisyo ug mga Nota
- Padayon sa pagbayaw sa mga bitiis pataas samtang sa pagginhawa sa samang higayon. Ayaw pagpugong sa gininhawa. Pahuway samtang ginapaubos nimo ang mga bitiis nga andam alang sa sunod nga pagpataas sa bitiis.
- Mahimo nimong ibayaw ang mga bitiis nga may mga tuhod nga gibarbuhan aron ang mga paa magkahulugan nga susama sa salog (tan-awa ang hulagway), o ipataas ang matul-id nga mga bitiis sa gawas, nga mas lisud.
- Importante ang pagpugong, ayaw ibutang ang imong mga bitiis o mosalig sa momentum. Ang bisan unsang ingon nga hilas nga paglihok makapakunhod sa pagka-epektibo ug mahimo pa gani nga mosangpot sa usa ka palabihan.
- Ipaubos ang mga bitiis ngadto sa sinugdanan nga posisyon ug buhata dayon ang sunod.
- Dunay multiple raises sa usa ka set. Sulayi ang 8 ngadto sa 10 nga nagapataas sa sunodsunod sa dili ka magpahulay. Tumong sa 3 ka set nga 10 raising.
- Padayon nga tul-id ang likod ug pugngi ang pad uban ang ulo ug liog nga makanunayon. Ayaw pagsalindot sa imong likod.
Mga kausaban
- Tul-id nga Leg Lift: Ayaw pagyukbo ang mga tuhod samtang imong gipataas ang imong mga bitiis nga pareho sa yuta.
- Ang Kapitan nga Chair Kicks: Ibayaw ang usa ka paa sa usa ka panahon nga tul-id nga tuhod hangtud nga kini anaa sa hawak sa hawak. Maghimo og usa ka tuyok nga sipa, nga mag-agi sa mga bitiis. Kinahanglan nga kini hinay-hinay nga buhaton aron makontrol nga dili mapalong ang imong likod.
- Ang Chair Twist ni Captain: Ihatag ang imong mga tuhod sa usa ka gamay nga anggulo sa imong lawas, nagtumong sa obliques.
Mga pasidaan
- Kini nga ehersisyo nagkinahanglan og mga ekipo, ug mao nga kasagaran kini gihimo sa usa ka gym diin ilang gihimo nga ang pagpamuhunan sa lig-on nga kagamitan.
- Dili kini mahimo kon dili nimo mapugngan ang timbang sa imong lawas. Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod sa ab exercises, mahimo nimo nga palig-unon kini.
- Mahimong malisud ang pagtunhay sa imong ibabaw nga lawas nga walay suporta sa likod.
Nag-ehersisyo ba ang Pagpangulo sa Kapitan?
Ang American Council on Exercise (ACE) nagpasiugda sa usa ka pagtuon sa tuig 2001 sa pagsukod kung unsang mga pagbansay sa tiyan ang labing epektibo. Ang pagtuon gihimo sa Biomechanics Lab sa San Diego State Univerity ug gipaagi ni Peter Francis, Ph.D. Gisukod nila ang kalihokan sa kaunuran panahon sa matag ehersisyo pinaagi sa electromyography sa rectus abdominus ug mga obliques.
Ang lingkuranan sa kapitan mao ang labing epektibo alang sa obliques ug ang ikaduha nga labing epektibo alang sa rectus abdominus gikan sa 13 nga ehersisyo ug mga makina. Gipilde kini sa tanan nga matang sa crunch ug ang gipangulohan nga Ab Rocker ug Ab Roller devices. Ang paghanas sa kaunoran sa kaunoran mao ang doble nga sa pipila nga ab exercises.
> Source:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.