Pag-split sa imong mga Workout ngadto sa Logical Anatomy Sessions
Ang eksperyensiyado nga gibansay nga mga trainer kinsa gusto nga magpatutok sa ilang pagbansay mahimo nga mopili alang sa 5 ka adlaw nga pagbahin nga rutina, diin gipasiugda ang lainlaing mga rehiyon sa lawas kada adlaw. Ang pagbahinbahin nga pagbansay sa pagbansay sa pagbansay nagtumong sa pagbahinbahin sa pagbansay sa nagkalainlaing mga rehiyon sa lawas ug mga grupo sa kaunuran sa usa ka ehersisyo. Kasagaran, gihimo kini sa nagkalainlain nga mga adlaw sa semana apan mahimong buhaton sa nagkalainlain nga sesyon sa usa ka adlaw kung magbansay ka labaw sa kausa matag adlaw.
Alang sa kinatibuk-an nga kalig-on, ang pagbahinbahin nga mga sesyon ngadto sa upper-body ug lower-body exercises usa ka popular nga pamaagi ug dili nimo kinahanglan nga labaw pa. Mahimo nimong idugang ang core - abs ug lower back - ngadto sa mga sesyon sa ibabaw o ubos nga lawas. Sa laing bahin, mahimo ka nga seryoso ug sulayan kining 5-adlaw nga split nga programa, apan mas maayo kon ikaw adunay usa ka kondisyon ug kasinatian.
Ang 5-Day Split Weight Program
- Adlaw 1, Mga Armas. Ang naglingkod nga dumbbell nga mga kulot sa bukton, mga kulot sa cable, magsasangyaw curls, konsentrasyon curls, mga crushers sa kalabera, pushdowns, triceps extensions, triceps dips. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa. Ibutang ang mga biceps ug triceps exercises.
- Adlaw 2, Mga Bitiis. Ang mga back squats, deadlifts, mga extension sa tiil, mga leg curls (standing, prone), hack squats, maayo nga buntag , may timbang nga mga lunges, glute-ham curl. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa.
- Adlaw 3, Chest. Pag-usisa sa Bench (lapad nga gripo, hugot nga pagkupot), pagmina sa makina nga pag-us-us sa mga makina, pagpalingkod sa dumbbell sa bench press, paglibut sa dumbbell press, paglupad sa mga kable, pec fly fly, paghupot sa dughan, pagduso. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa.
- Adlaw 4, Kapahulayan.
- Adlaw 5, Balik ug Core. Ang mga combo crunches, rollouts sa usa ka ball o rollout wheel, barbell nga baluktot-on nga mga laray, lat pulldown (under ug overhand), pull-ups, naglingkod nga mga linya sa kable, usa ka bukton nga dumbbell nga nabawog nga mga linya, machine T-bar row. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa.
- Adlaw 6, Mga Bahig ug mga Lit-ag. Military press, machine press press, lateral raises, front raises, gibitad nga rear raises, vertical nga linya, dumbbell shrugs, cable external ug internal rotations. Buhata ang 3 set nga 10-12 nga ehersisyo nga adunay 30-60 segundos nga pahulay tali sa.
- Pahulay sa Adlaw 7.
Mga nota sa 5-Day Split Routine
Siguroha nga ikaw mainiton sa husto sa dili pa ikaw magsugod. Mahimong maglakip kini sa pipila ka mga light cardio plus light set sa matag ehersisyo samtang imong pilion kini. Tugnaw sa katapusan sa matag sesyon uban sa treadmill walking ug light stretching. Hunonga ang ehersisyo kung gibati nimo ang grabeng sakit ug tan-awa ang doktor kung magpadayon kini. Usba ang mga gibug-aton, mga hugpong ug mga repet ug mga kal-ang sa pahulay aron mohaum sa imong kasamtangang lebel sa kalig-on.
Mga Sukaranan sa Mga Hilisgutan sa Pagbahin
Kadaghanan sa fitness, panglawas ug atleta nga mga trainer nga nagtinguha alang sa kinatibuk-ang kusog, kaunon ug gahum kasagaran makompleto kung unsa ang gitawag nga full-body workout kung moadto sila sa gym, o labing menos kana ang pinakamaayo nga paagi, magsugod. Nagpasabot kini sa pagtrabaho sa tanan nga mga pundok sa kaunoran sa lawas - mga bukton , abaga, dughan, likod, mga tiil , butt, ug mga abdominals. Ang mga bodybuilder sa kompetisyon usahay makabaton og dugang nga "pagbahin" sa ilang pagbansay pinaagi sa paglapas niining mga dagko nga grupo sa mga kalamnan ngadto sa mga bahin sa lawas, dagkong mga grupo sa kaunuran, o bisan sa usa ka partikular nga kaunuran - ang ibabaw ug ubos nga mga Ps alang sa panig-ingnan. Kini "pagbiya" nga pagbansay. Ang hingpit nga lawas nga mga ehersisyo gipalabi nga mga ehersisyo sama sa mga squats, deadlifts, pullups ug bench presses.
Kini diin ang tipikal nga rutina mahimong mapuslanon. Makagahin ka og kompleto nga mga sesyon sa pipila lamang ka dagkong grupo sa mga kaunuran ug pag-ayo sa imong kalampusan sa kaunuran.
Ang ibabaw ug ubos nga lawas naghimo sa usa ka maayong panagbulag alang sa usa ka tawo nga usa ka makalingaw nga trainer nga timbang. Ang pagbahinbahin sa imong pagbansay niini nga paagi mahimo usab nga adunay mga bentaha sa panahon. Bisan tuod ang mga rutina sa pagpihit mas gipalabi sa mga bodybuilder kay sa weightlifters o powerlifters, ang mga fitness trainers makagamit niini nga teknik sa pag-pack sa dugang nga pagbansay ngadto sa matag semana nga programa pinaagi sa pag-juggling time slots ug busy schedules.