Kini nga ubos nga pag-ehersisyo sa lawas nagtanyag og usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity ug kakapoy sa mga kaunoran sa glutes, hips ug mga paa nga adunay pagbansay sa pyramid . Sa kini nga pag-ehersisyo, moagi ka sa usa ka serye sa mga set, sugod sa mas gaan nga gibug-aton ug mas taas nga mga reps alang sa imong unang set. Alang sa sunod nga mga set, madugangan nimo ang timbang samtang nagpakunhod sa imong reps. Alang sa una nga 3 nga ehersisyo, mahimo nimo ang duha ka mga pyramid nga mosaka ug mokunhod, nga magdala kanimo sa kinatibuk-an nga 5 ka set kada ehersisyo. Alang sa katapusang 3 nga ehersisyo, itutok lang nimo ang mga pyramid sa 3 ka set kada ehersisyo.
Tingali kinahanglan ka nga mag-eksperimento kon unsa ka daghang gibug-aton ang gamiton alang sa matag set. Pag-focus sa pagpili sa usa ka gibug-aton nga imong mahimo ra nga ipataas ang gitinguha nga gidaghanon sa mga reps.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga pag-ehersisyo kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan alang sa Pyramid Lower Body Workout
- barbell nga adunay nagkalainlain nga gibug-aton nga mga plate
- nagkalainlain nga gibug-aton nga mga dumbbells
- lakang o hagdanan
- papel nga plato.
Unsaon Pag-obra sa Pyramid Lower Body Workout
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio
- Alang sa matag ehersisyo, pilia ang 3 set nga mga timbang - usa ka kahayag, usa ka medium ug usa nga bug-at. Ang usa ka kinatibuk-an nga lagda mao ang pagdugang sa timbang sa 5-20 ka libra, depende sa imong kalig-on ug sa ehersisyo
- Himoa ang matag set sa pyramid, pagpataas sa gibug-aton sa matag set ug pagpahulay mga 30-60 ka segundo tali sa mga set
- Gipakita ang mga gibug-aton nga mga gibug-aton alang sa matag ehersisyo apan usbon sumala sa imong lebel sa kalig-on
- Pilia ang mga dumbbells kung wala ka nga barbell
1 - Barbell Squats
Pagbarug nga may mga tiil nga may kalapad sa abaga, nga magpahulay sa usa ka barbell sa mga abaga. Ibabaw sa usa ka squat, nga magpabilin ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil ug sa abs. Itulod ang mga tikod aron mobarug ug sublion.
Ibutang ang 1 - 35 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 45 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 50 lbs x 8
Ibutang ang 4 - 45 lbs x 10
Ibutang ang 5 - 35 lbs x 8
2 - Pagpatay sa mga patay
Uban sa mga tiil nga may kalapad sa lapalapa, ang mga tuhod nga hinay nga gibawog ug gibutang ang mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa. Uban sa likod nga flat, abaga balik ug abs sa, tip gikan sa hips ug ipaubos sa gibug-aton kutob sa imong flexibility nagtugot. Pagtaas, pagpislit sa glutes.
Ibutang ang 1 - 20 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 25 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 30 lbs x 8
Ibutang ang 4 - 25 lbs x 10
Ibutang ang 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Ibutang ang usa ka bug-at nga barbell sa mga abaga ug dad-a ang tuo nga tiil sa unahan, ibalik ang tiil balik sa usa ka split nga posisyon. Ang pagpugong sa abs sa pag-apil, pagyukbo sa mga tuhod ug pag-ubos sa usa ka lunge, pagpabilin sa atubangan nga tuhod sa likod sa tudlo sa tiil. Ubos kutob sa imong mahimo nga dili makahikap sa likod nga tuhod ngadto sa salog. Push balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa tanan nga reps sa dili pa mag-switch side.
Ibutang ang 1 - 20 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 25 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 30 lbs x 8
Ibutang ang 4 - 25 lbs x 10
Ibutang ang 5 - 20 lbs x 8
4 - Mga Tikang sa Pag-uswag
Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug ibutang ang tuo nga tiil sa usa ka lakang o ang ikaduha nga lakang sa usa ka paglupad sa mga hagdanan. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat ug dayon mopilit sa tikod sa tuo nga tiil ug mopataas, nga dili makahikap sa wala nga tiil sa lakang. Dad-a ang wala nga tiil ug usba pag-usab alang sa tanan nga reps sa dili pa mag-ilis.
Ibutang ang 1 - 12 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 15 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 20 lbs x 8
5 - Wide Squat
Ibutang ang mga gibug-aton sa ibabaw nga mga paa o sa imong mga kilid ug mobarug nga mga tiil nga mas lapad kay sa mga abaga, mga tiil sa 45 ka grado nga mga anggulo. Paglikay sa mga tuhod nga nahiuyon sa mga tudlo sa tiil, hinay-hinay nga ipaubos sa usa ka squat. Itulod ang mga tikod ug isentro ang pagtagad sa sulod nga mga paa samtang ibalik mo ang pagsugod.
Ibutang ang 1 - 15 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 20 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 25 lbs x 8
6 - Sliding Side Lunge
Ibutang ang usa ka papel nga plato ubos sa wala nga tiil ug kupti ang gibug-aton sa wala nga kamot. Hupti ang gibug-aton sa tuo nga paa ug iduko ang tuhod samtang imong isuksok ang wala nga tiil sa kilid, nga maglikay sa wala nga tiil. Samtang naglingkod ka sa salog, nagbutang sa tuhod sa luyo sa mga tudlo sa tiil, gikuha ang gibug-aton ug gihikap ang salog. Dayon ibutang, ibutang ang wala nga tiil sa imong pagtindog. Balika ang tanan nga reps sa dili pa magbag-o.
Ibutang ang 1 - 15 lbs x 12
Ibutang ang 2 - 20 lbs x 10
Ibutang ang 3 - 25 lbs x 8