Sistema sa Pagbansay sa Cathe Friedrich
- Instruktor : Cathe Friedrich
- Type Workout : Strength Training
- Kagamitan : Dumbbells, barbell, ball, step / bench, band, chair, optional squat rack ug pull-up bar
- Presyo : $ 299 (41 DVDs) o indibidwal nga mesocycles nga $ 129 matag usa
- Level sa Fitness : Advanced
Andam ka sa pagbansay sa imong kusog ngadto sa sunod nga ang-ang? Ang programa sa STS sa Cathe makahimo niini alang kanimo uban sa tulo, upat ka semana nga mga siklo nga nagpunting sa pagkamainantoson, hypertrophy, ug kalig-on.
Ang STS naglakip sa mga prinsipyo sa periodization , pagkalibog sa kaunoran, usa ka rep max ug progresibo nga overload aron makahatag ka sa usa ka lawas nga lig-on ug lig-on.
Giunsa kini nga Buhat
Ang programa sa STS sa Cathe usa sa labing komprehensibo, ug labing makapahinganghang, ehersisyo nga serye nga mabatonan. Kining maayo nga gisuhid nga programa naglakip sa usa ka 12 ka semana nga yugto sa pagbansay, nga naggiya kanimo latas sa 40 ka ehersisyo ug 3 ka lebel sa kalig-on - ang pag-ugmad sa pagkamalahutayon, pagtukod sa kaunoran ug paglig-on sa kalig-on.
Ang STS gipasukad sa periodization , usa ka pamaagi sa pag-organisa sa mga ehersisyo aron ikaw mag-focus sa nagkalain-laing aspeto sa pagbansay sa matag mesocycle. Uban sa STS, imong makuha ang:
- Ang mga workout gibahin ngadto sa 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy ug Mesocycle 3-Strength. Ang matag mesocycle mao ang 4 ka semana ang gitas-on ug adunay 12 ka nagkalainlain nga mga ehersisyo.
- 3 Mga ehersisyo kada Semana : Ang mga pag-ehersisyo ginabahin sa mga grupo sa kaunoran (pananglitan, Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps ug Fri: Legs) ug pag-uswag gikan sa 65% sa usa ka rep max (1RM) sa Mesocycle 1 ngadto sa 90 % sa 1RM sa Mesocycle 3.
- Opsyonal nga Leg Routine : Ang Cathe naglakip sa usa ka linain nga leg routine alang sa Mesocycle 3 gamit ang usa ka squat rack o weighted vest nga adunay barbell.
Usa ka Rep Max
Ang labing importante nga konsepto sa STS mao ang usa ka rep max (1RM), ang maximum nga gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw alang sa lain-laing mga ehersisyo. Ang pagkasayud kon unsa ka dako ang imong mahimo alang sa matag pag-ehersisyo magsiguro nga imong mapahimuslan ang imong pagbansay.
Ganahan ko nga kini usa ka bahin sa STS tungod kay ang kadaghanan kanato dili mahibal-an ang unang butang mahitungod sa pagkalkula sa 1RM o nganong kinahanglan kitang maghasol. Ang Cathe naghimo sa proseso nga sayon masabtan ug sundan uban ang mga instruksyon sa matag lakang sa STS nga manwal ug usa ka online 1RM calculator nga naghimo sa kalkulasyon nga usa ka kalit. Ang proseso mismo usa ka gamay nga panahon nga nagaut-ot, apan dali ra kaayo ug takus ang paningkamot.
Mesocyles
Sa una nimo nga makita ang programa sa STS, mahimo ka nga mabug-atan sa tanan nga mga DVD (adunay 41) ug ang baga nga giya sa STS user. Ang programa, bisan pa, gibutang sa usa ka linear nga paagi ug yano nga sundon. Ang mga mesocycle magtukod sa usa'g usa ug mag-andam kanimo alang sa matag bahin sa imong pagbansay.
Mesocycle 1 - Muscle Endurance
Ang mga buhat sa paglahutay dali nga molihok uban ang mubo nga pagpahulay tali sa mga ehersisyo. Ang mga ehersisyo nagkalainlain matag semana ug magsugod sa 65% sa 1RM (mga 15 ka mga reps matag ehersisyo), nagdugang 5% matag semana ngadto sa 70% kada semana 4.
- Format : Circuit (pananglitan, ehersisyo sa dughan, ehersisyo sa abaga ug biceps nga ehersisyo)
- Pag-split : Ang mga musculo gibahin sa tulo ka sesyon sa pagbansay: Adlaw 1 - dughan / abaga / biceps, Adlaw 2 - balik / triceps ug Adlaw 3 - mga bitiis.
- Mga ehersisyo : Lainlaing mga classics (pananglitan, mga langaw, overhead presses ug squats) ug talagsaon nga mga lakang (eg, sliding side lunges, 45-degree lunges ug wall squats nga adunay mga extension sa paa). Adunay usab daghan nga mga hugpong sa pushups ug pull-ups (siya naggamit sa usa ka rak, apan nagpakita sa usa ka puli kon wala kay usa).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Kini nga pag-ehersisyo nag-uswag gikan sa 70% ngadto sa 80% sa 1RM (8-12 reps) sulod sa 4 ka semana nga mas dugay nga anaa sa mga set ug mas tradisyonal nga tuwid nga pagbansay.
- Format : Straight set uban ang mga konsepto sa pagbansay sama sa drop set ug double wave loading (pagpadako sa gibug-aton nga 5% alang sa matag set).
- Pag-split : Ang mga musculo gibahin sa 3 ka mga sesyon sa pagbansay: Adlaw 1 - dughan / abaga / trisep, Adlaw 2 - mga bitiis, Adlaw 3 - balik / biceps.
- Mga ehersisyo : Ang nagkalainlain nga mga lihok sama sa bench press, lateral raises, chin ups, pullovers, low lunges plane, squats ug deadlifts.
Mesocycle 3 - Kalig-on
Niini nga serye, nagtrabaho ka sa 80-90% sa 1RM, nga nagpasabot nga ikaw nagpataas sa igong gibug-aton nga ikaw nagabuhat lamang 6-8 reps.
Matag semana imong dugangan ang imong gibug-aton nga 5% ug pagpakunhod sa imong mga reps pinaagi sa 1. Ang mga panahon sa pahulay mao ang mga 3 minutos ang gidugayon aron ang imong mga kaunuran mahimong maulian.
- Format : Push-pull, alternating muscle groups aron mapahimuslan ang kaayohan.
- Pag-split : Ang mga musculo gibahin sa 3 ka sesyon sa pagbansay: Adlaw 1 - dughan / likod, Adlaw 2 - mga bitiis, Adlaw 3 - Ang mga abaga / biceps / triceps
- Mga ehersisyo : Makita nimo ang daghang sama nga lihok sama sa lain nga mga siklo, apan ang mga ehersisyo sa paa managlahi. Usa ka kapilian mao ang Plyo Legs alang kanato nga walay usa ka lingkuranan nga lingkuranan o spotter ug naglakip sa gibug-aton nga ehersisyo ingon man usab sa hinay, kontrolado nga plyometric nga mga lihok. Ang lain nga kapilian mao ang Legs - Squat Rack, nga gipunting labaw sa kusog. Mahimo nimo gamiton ang usa ka squat rack o usa ka weighted vest nga duyog sa usa ka barbell aron mapataas ang bug-at nga gibug-aton nga mahimo nimo nga luwas nga makontrol alang sa ubos nga lawas. Ganahan ko nga ang Cathe naglakip niini nga opsyon, ilabi na alang sa mga babaye nga nag-anam nga magaan ang ilang mga gibug-aton aron malikayan ang pagtaas. Ang Cathe ug ang ubang mga babaye nga babaye nga nagpamatuud nagpamatuod nga ang mga kababayen-an makahimo sa pag-alsa ug nga dili kita magtukod og dagkong kaunoran pinaagi sa pagbansay nga ingon niana. Ang mga lalaki usab malingaw nga adunay usa ka mahagiton nga pag-ehersisyo, ilabi na tungod kay ang kadaghan nga mga video nga adunay mga tumong sa mga babaye.
Human sa matag mesocycle, mogahin ka og usa ka semana aron mabawi ug mangandam alang sa sunod nga usa. Hinumdomi nga, uban sa tanan nga mga ehersisyo, mahimo nimo nga sagolon ug ipares ang bisan unsang gusto nimo kon ang linya sa pag-uswag wala mag-apelar kanimo.
Mga Kaugalingon ug Dili
Mga kahimoan
- Ang maayo nga pagsiksik ug komprehensibo - ang Cathe naggamit sa nagkalainlaing mga konsepto sa pagbansay ug nagpatin-aw niini sa tibuok nga serye, nga naghatag sa mga ehersisyo og mas lawom nga pagsabut sa ilang mga lawas ug sa unsa nga paagi ang mga kaunuran.
- Ang mga video maayong pagkahan-ay - Ang matag DVD nagpakita sa mga pagbansay, kagamitan nga gikinahanglan ug ang mga kapitulo nga gilakip. Atol sa ehersisyo, ang usa ka pagbasa sa mga kasayuran sa sunod nga ehersisyo ug nagpakita sa usa ka timer nga nag-ihap sa panahon sa pahulay. Ang Cathe ug ang gang (nga naglakip sa mga lalaki ug babaye) naghimo sa pag-ensayo ninyo, lakip na ang pag-usab sa mga ekipo ug pagpahulay.
- Ang STS mohangyo sa mga lalaki ug babaye.
- Talagsaon nga klase - Matag semana, adunay lainlain nga pag-ehersisyo, nga maghimo sa matag ehersisyo nga mobati nga presko ug magpabilin kanimo sa imong mga tudlo sa tiil.
- Hagit - Daghan kanato nag-anam og labaw pa kay sa kinahanglan. Giduso ka sa STS aron makita kung unsa ang imong mahimo.
Dili
- Mamahimong mahal - Sa $ 299, usa kini sa pricier series
- Nagkinahanglan og daghan nga mga ekipo - Nagkinahanglan ka og nagkalainlain nga mga gibug-aton, mga pisi ug mga barbel ug ang Cathe naggamit usab og pull-up rack ug usa ka squat rack (nga duha ka opsyonal).
- Ang mga pagkalkula sa 1RM nag-usik sa panahon - Kinahanglan mong kuwentahon ang porsyento sa imong 1RM kada semana, usa ka butang nga kinahanglan nimo buhaton sa una. Maggugol ka og panahon sa computer sa wala pa ang mga workout.
- Wala'y kardio nga gilakip - Mahimong malisud ang pagpugos sa cardio pagkahuman sa paggahin og 3 ka oras matag semana sa pagbansay sa kusog nga intensyon.
- Panahon nga pasalig - Kung dili ka makatrabaho, mahimo nimong isalikway ang tibuok nga eskedyul.