Unsa ang gidaghanon sa usa ka rason nga kadaghanan kanato nag-ingon nga wala kita mag-ehersisyo? Kini kasagaran tungod kay kita puliki kaayo aron makahatag og panahon alang niini.
Sayon nga himoon ang usa ka busy nga eskedyul nga ibalhin ka aron mag-ehersisyo ug kini sagad nga gipadugangan pinaagi sa kamatuoran nga nahibal- an namon nga kinahanglan namon ang usa ka piho nga panahon sa pag-ehersisyo nga mawala ang timbang ug magmahimsog.
Adunay usa ka cardio , nga angay namong buhaton sa kadaghanan sa mga adlaw sa semana sulod sa 30-60 ka minuto ug dayon ang kusog nga pagbansaybansay sa ehersisyo , nga kinahanglan namong buhaton 2-3 beses matag semana.
Kon ikaw nakigbisog sa pagkuha sa bisan unsang ehersisyo, ingon og imposible nga mahimo kana.
Posible nga makuha ang imong mga ehersisyo, kon imong masayran ang pinakamaayo nga paagi sa paggamit sa imong panahon.
Maalamong Paggamit sa Imong Panahon
Mahimong nadunggan nimo nga ang mas mubo nga ehersisyo nga gihimo sa tibuok nga adlaw sama usab ka epektibo sa pagsunog sa kaloriya ingon nga usa, mas taas nga ehersisyo. Maayo kana, apan makalibog nga naningkamot nga mahibal-an kon unsaon pag-usab sa imong mas taas nga mga ehersisyo ngadto sa mas mubo.
Kung ikaw adunay 10 o 15 minutos lamang sa usa ka panahon, unsa ka dugay ang imong pagpainit? Unsa nga mga ehersisyo ang angay nimong buhaton? Unsaon nimo pagpugong sa kusog aron makakuha og epektibong ehersisyo?
Kon bahin sa cardio, adunay daghang mga paagi nga mahimo ka nga magtrabaho og maayo sa panahon nga imong nabatonan. Ang yawe mao ang intensity sa imong workouts.
Sa kinatibuk-an, kung mas dugay ang pag-ehersisyo, mas ubos ang intensidad . Sa samang paagi, ang mas mubo nga pag-ehersisyo, ang labi ka intensyon kinahanglan nga ibutang sa imong mga ehersisyo.
Kon ikaw adunay 10 ka minutos lamang, gusto ka nga magtrabaho nga ingon ka lisud kutob sa imong mahimo sulod sa 10 minutos. Kon makit-an nimo ang 10 minutos 3 beses sa usa ka adlaw, mahimo ka nga mag-ehersisyo.
Short Cardio Workouts
Kon ikaw adunay pipila lamang ka minuto alang sa cardio, ang imong focus kinahanglan nga intensity. Ang bisan unsa nga kalihokan buhaton, basta nga mahimo ka nga magtrabaho og maayo niini ug makuha ang rate sa imong kasingkasing .
Hinumdomi ang pagbuhat sa usa ka mainit nga , bisan unsa ka hamubo ang imong ehersisyo. Dili nimo gusto nga moambak sa usa ka high-intensity workout nga dili moandam ang imong lawas alang niini.
Sa ubos usa ka ehemplo sa usa ka 10 minutos nga pag-ehersisyo sa gawas sa balay nga naglakip sa paglakaw , pagdagan , ug paglukso nga mga jacks . Kon dili nimo gusto ang taas nga epekto , mahimo ka nga magpadayon sa paglakaw ug makadugang sa intensity pinaagi sa pagpadagan, pagdugang sa mga bungtod ngadto sa ehersisyo, o paghimo sa mas ubos nga mga ehersisyo sa epekto . Mahimo usab nimo sulayan kining 10-Minute Low Impact Circuit Workout . Gamita kini nga Gisabut nga Scale sa Experimento aron masubay ang imong intensity:
10-Minuto nga Pag-ehersisyo sa gawas
1 minutos: Nag-init sa usa ka kusog nga lakaw - RPE - hangtod sa 5
1 minutos: Speedwalk - pagpadali hangtud ang imong RPE anaa sa 6-7
1 minutos: Run - RPE 8
1 minutos: Jumping Jacks - RPE 8
1 minutos: Speedwalk - RPE 8
1 minutos: Run - RPE 9
1 minutos: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutos: Run - RPE 9
1 minutos: Jumping Jacks - RPE 9
1 minutos: Sprint - RPE 9
1 minutos: Maglakaw sa usa ka sayon nga lakang sa pagpauga - RPE balik ngadto sa 3-5
Mahimo usab ka makakuha og cardio sa trabaho. Kon ikaw adunay usa ka hagdanan sa paglupad , paggahin og 10 ka minutos ug pagbahin sa imong pag-ehersisyo ngadto sa 1 ka minutos nga mga bahin sama sa usa nga gilista sa ibabaw. Pagsugod uban sa usa ka init nga init nga hagdanan (maglakaw sa hagdanan sa hinay-hinay) ug mopuli sa hagdanan ug maglakaw sa matag minuto.
Mahimo usab nimo sulayan kini nga Boot Camp Workout nga buhaton sa balay.
Makita usab nimo ang dugang mga ideya alang sa 10-Minutos nga Timesaver Workouts .
Kusog nga Pagbansay
Kon bahin sa kalig-on nga pagbansay , mahimo nimo ang sama nga matang sa butang sama sa cardio workouts . Pinaagi sa paghimo sa compound exercises (mga ehersisyo nga target ang labaw sa usa ka grupo sa kaunuran) nga walay pahulay tali sa mga set, mahimo ka mag-squeeze sa usa ka kusog nga pagbansay sa pag-ehersisyo sulod sa 10 ka minutos, kon mao kana ang tanan.
Sa tinuud, labing maayo nga mogahin ka og dugang nga oras sa imong kusog nga pagbansay aron nga matumbok gayud ang mga kaunuran, apan kanunay ka nga adunay mga adlaw nga kulang ka sa panahon.
Sa ubos mao ang pipila ka mga ideya sa pag-ehersisyo alang sa mubo nga kalig-on nga pagbansay nga mga buluhaton:
- 10-Minuto nga Kalig-on nga Pagbansay nga adunay mga Resistance Band
- Pag-ayo sa Ibabaw nga Lawas - Kini nga ehersisyo mas taas pa kay sa 10 minutos apan nagtanyag og compound exercises alang sa mas mubo nga ehersisyo
- Pag-ayo sa Ubos nga Lawas
- 10-Minutos nga Kalig-on sa Circuit Workout
Siguroha ang pagsusi uban sa imong doktor sa dili ka magsugod sa bisan unsa nga matang sa ehersisyo nga programa ug usba ang pag-ehersisyo sumala sa imong kalig-on .
Short Circuit Workouts
Ang akong paborito nga paagi sa pag-ehersisyo sa panahon nga kulang ka sa panahon mao ang paghiusa sa cardio ug kalig-on sa sama nga ehersisyo. Nahiangay ka sa tanan nga mga ehersisyo nga imong gikinahanglan sa dili kaayo panahon, ang tanan samtang nagdilaab og daghang mga kaloriya.
- 10-Minuto nga Met-Con Workout
- 10-Minuto nga Lawas Timbang nga Circuit Workout
- Ang Tibuok Lawas nga Calorie-Burning Circuit
- Kalig-on ug Power Travel Circuit Workout
Ang hinungdan mao nga ang ubang ehersisyo mas maayo kay sa walay ehersisyo. Paggahin og panahon sa pagbungkag sa imong eskedyul ug pagpangita sa mga tipik sa panahon kung asa nimo mahimo ang pag-ehersisyo. Makahimo ka pa gani og 10-minutos nga pag-ehersisyo sa cardio sa buntag ug pagsulay og 10 ka minuto nga kalig-on sa kaadlawon. Bisag unsaon nimo kini paghimo, kining tanan mahinungdanon.