Ang ehersisyo nga bola mao ang usa sa labing maayo nga mga himan alang sa paglig-on sa kalig-on , paglahutay, ug kalig-on sa kinauyokan . Tungod kay ikaw anaa sa usa ka dili lig-on nga nawong, ang imong mga stabilizer kinahanglan nga magamit aron sa pagpugong kanimo sa pagligid sa bola. Pinaagi sa pagdugang sa usa ka bola sa medisina sa pipila ka mga lakang, ikaw makadugang sa dugang intensity, nga maghimo niining usa ka mahagiton nga core workout.
Dili lamang nimo mapalig-on ang kinauyokan, mapaayo nimo ang imong balanse ug koordinasyon. Siguroa nga ikaw komportable nga naggamit og usa ka ehersisyo nga bola ingon nga ang pipila sa mga lihok mahimo nga mahagiton kaayo.
Ang pag-uswag nag-uswag sa kalisud, busa kuhaa ang imong panahon ug gamita ang usa ka bungbong kung kinahanglan nimo kini.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor sa wala pa sulayi kini nga ehersisyo kung adunay mga kadaut, sakit o uban pang mga kondisyon.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola, usa ka banig, ug usa ka light-medium nga bola sa pagpanambal (gisugyot nga timbang: 4-8 lbs)
Unsaon
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio o paghimo niini nga pag-ehersisyo human sa imong regular nga cardio o kalig-on nga rutina.
- Himoa ang matag ehersisyo sama sa gipakita, hingpit nga 1-3 nga hugpong sa 12-16 reps.
- Usba ang mga lihok nga mohaum sa lebel sa kalig-on ug laktawan ang bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa bisan unsang kasakit o kahasol.
- Pagkuha og labing menos usa ka adlaw nga pahulay tali sa matag ehersisyo.
1 - Ball Marches
Paglingkod sa bola uban ang abs nga nahimo, balik nga tul-id, ang mga tiil patag sa salog. Gamita ang mga bukton sa luyo sa ulo o, alang sa kausaban, ibutang kini sa bola o kupti ang usa ka bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan. Ipataas ang tuo nga tiil sa salog, ipaubos ug ibayaw ang wala nga tiil gikan sa salog. Padayon nga nagmartsa sa bola sulod sa 60 segundos.
2 - Butt Lift
Magbakho sa bola nga ang ulo, liog, ug mga abaga gisuportahan, ang mga tuhod nga bitiis ug lawas sa usa ka posisyon sa lamesa. Ipaubos ang hips padulong sa salog nga walay rolling sa bola. Sisi ang mga glutes aron pagpataas sa hips hangtud ang lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya sama sa tulay. Ibutang ang mga gibug-aton sa mga hips alang sa dugang intensity ug siguroa nga ikaw mopadayon sa mga tikod ug dili sa mga tudlo sa tiil. Usba alang sa 16 reps
3 - Balik Extension
Ibutang ang bola sa ilawom sa imong hips / tiyan uban sa mga tuhod sa salog (mas sayon) o tul-id, ingon sa gipakita. Uban sa mga kamot sa luyo sa ulo o likod, hinay-hinay nga iduso ang bola. Ipataas ang imong dughan sa bola, dad-a ang imong mga abaga hangtud ang imong lawas anaa sa usa ka tul-id nga linya. Siguroha nga ang imong lawas anaa sa paglinya (ie, ulo, liog, abaga, ug likod anaa sa usa ka tul-id nga linya), ang imong abs nga gibira ug nga dili magpagawas sa likod. Usba alang sa 16 reps.
Mahimo usab nimo nga usbon ug buhata kini sa imong mga tuhod.
4 - Plank Sa Mga Tudlo sa Mata
Kini usa ka abante nga ehersisyo, busa siguroha nga pamilyar ka kaayo sa bola sa dili pa kini sulayan. Pag-adto sa plank nga posisyon nga adunay mga kamot ubos sa mga abaga ug mga tiil sa bola. Mahimo ka sa imong mga tudlo (mas lisud) o sa ibabaw sa imong mga tiil. Kon ikaw adunay balanse, hinay-hinay nga dad-on ang tuo nga tiil sa bola ug i-tap kini ngadto sa salog. Ibalik kini aron magsugod ug karon i-tap ang laing tiil sa salog. Balika alang sa 12-16 reps.
5 - Ab Rolls
Ibutang ang imong mga kamot sa bola sa imong atubangan, mga bukton nga susama. Pagdala sa imong pusod ngadto sa imong gulugod ug paghugot sa imong lawas, hinay-hinay nga pag-uswag, pagligid sa bola kutob sa imong mahimo nga walay pag-agi o pag-igo sa likod. Ayaw pagpalayo, o dili nimo kini mahimo. Itulod ang bola ngadto sa bola ug pug-ita ang abs aron ibalik ang lawas aron magsugod. Likayi kini nga paglihok kon ikaw adunay mga problema sa likod. Balika alang sa 12-16 reps.
6 - Med Ball Throws
Paghigot sa bola sa ilalum sa mga abaga ug sa ubos nga likod ug maghupot og light-medium nga tambal. Tul-ira ang mga bukton ug dad-a ang bola balik sa imong luyo, susama sa salog. Pag-unlod sa mga abaga sa bola ug, sa samang higayon, pagwagtang sa bola ug pag-abot niini ngadto sa kisame. Ubos ug sublion ang alang sa 16 reps.
7 - Ball Twist
Pag-adto sa usa ka punto sa pagsumpo sa mga tiil sa matag kilid sa bola. Hunahunaa ang paghimo sa imong mga buolbuol aron imong ihigot ang bola sa bisan asa nga kilid. Siguroha nga ang imong mga kamot direkta nga anaa sa ilalum sa mga abaga ug ang imong ulo ug liog anaa sa paglinya. Paghupot sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya uban ang abs nga gibira, hinay-hinay nga isul-ot ang bola sa tuo samtang naningkamot nga ipabilin ang imong mga abaga nga lebel, dayon ngadto sa wala. Balika ang 12-16 reps, alternating sides.