Ang mga atleta ug mga bodybuilder anaa ubos sa grabeng presyur aron makab-ot ang ubos nga lebel sa tambok sa lawas ug taas nga lebel sa muscularity. Ang mga gipangayo sa ilang sport nagdala sa daghang mga kakompetensya nga mogamit sa dili luwas nga mga pamaagi aron makab-ot kini nga tumong. Ang sobrang kaloriya nga pagbabag, pagkalapas sa tubig, sobra nga pag-ehersisyo, dili maayo nga paggamit sa anabolic steroids ug diuretics komon sa mga atleta sa kompetisyon.
Dili Sayon nga mga Pamaagi
Ang panukiduki nagpakita sa mga dili liki nga mga pamaagi sa pag-andam sa kompetisyon nga adunay dili maayo nga mga sangputanan sa kahimsog sa mga atleta ug mga bodybuilder . Mahimo kini maglakip sa metabolic Dysfunction, mga isyu sa kasingkasing, pagkunhod sa densidad sa bukog, pagkawala sa hormone ug pagdugang sa mga problema sa pangisip. Dili kasagaran alang sa mga atleta nga mag-antos gikan sa kabalaka, kasuko, mood swings ug emosyonal nga disorder sa pagkaon. Ang mga pagtuon usab nagpakita sa pagkunhod sa kusog sa kaunoran ug sa pasundayag sa atleta tungod kay ang mga tumong sa lawas nag-una sa panglawas ug kahimsog.
Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik diha sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang grabe nga pagbabag sa kaloriya negatibong nakaapektar sa mga anabolic nga agianan. Ang pag-obra sa anabolic direktang may kalabotan sa abilidad sa lawas sa pagtukod sa tisyu sa kaunuran. Gipakita usab ang kahinungdanon sa pagpatuman sa nutritional strategies aron malikayan ang pag-usik sa kaunuran panahon sa pagpangandam sa kompetisyon.
Pagpanukiduki
Usa ka taho sa kaso nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nagsusi sa usa ka structured nutritional ug conditioning intervention sa usa ka batan-on nga bodybuilder. Ang katuyoan sa pagtuon mao ang pagpakita sa usa ka himsog nga pamaagi aron makab-ot ang usa ka stage-ready physique. Ang magdudula nakahimo sa pagdugang sa gidak-on sa kaunoran , kusog ug pagpalambo sa komposisyon sa lawas nga wala mogamit sa dili luwas o dinagkong pamaagi sa pagpangandam sa kompetisyon.
Ang natun-an nga pagtuon usa ka himsog nga 21-anyos nga lalaki nga nag-andam alang sa iyang una nga kompetisyon sa pagka-bodybuilder ubos sa UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Ang magdudula nakadawat og duha ka tuig nga pagbansay sa pagbansaybansay apan wala'y pormal nga giya sa nutrisyon gawas sa mga tinubdan sa internet ug mga fitness magazines. Ang iyang pagkaon adunay upat ka pagkaon ug duha ka snaks nga taas sa protina, carbohydrate ug ubos nga tambok sa wala pa ang interbensyon. Giapil usab niya ang usa ka cheat meal matag duha ka semana nga nag-usik sa usa ka dako nga pizza ug nagsilbi sa ice cream. Ang iyang ehersisyo nga buluhaton naglangkob sa gibanabana nga pito ka adlaw nga pagbansay sa timbang. Ang matag sesyon nagtutok sa indibidwal nga mga grupo sa kaunuran ug adunay total nga siyam ka oras matag semana.
Ang Tumong
Ang mga pamaagi sa pagtuon sa kasulatan aron mas maayo nga mag-andam sa mga atleta alang sa ilang sport nagpadayon. Ang mga internasyonal nga football sa mga kababayen-an, propesyonal nga mga manunulong, ug mga boksidor nagkinahanglan usab og kanunay nga pagmaniobra sa mga komposisyon sa lawas aron makigkompetensiya sa labing maayo nga lebel Kini nga mga taho nagpalihok sa panginahanglan alang sa detalyado nga mga estratehiya sa nutrisyon ug paglig-on alang sa mga kompetisyon nga mga bodybuilder.
Sa wala pa ang pag-apil sa gihisgutan nga case study, ang 21-anyos nga atleta naggamit sa usa ka self-made diet nga nagpatuman sa nutrient timing . Gikuha niya ang kasagaran nga mga pagkaon sa lawas nga binuhat sa lawas: oatmeal, pinirit nga mga itlog, whey protein, dughan sa manok, broccoli ug puti nga bugas. Nakaikyas siya og 2128 nga kaloriya matag adlaw nga gibungkag ngadto sa 257g nga protina, 212g carbohydrates, ug 28g nga tambok.
Ang tumong sa interbensyon mao ang pagkab-ot sa pinakamaayo nga hitsura sa pagtan-aw, pagpalambo sa tambok nga oksihida (pagsunog) , pagtipig sa kaunuran ug kalig-on, ug paghupot og positibong panglantaw alang sa atleta. Ang bodybuilder miapil sa pagtuon ingon nga bahin sa iyang pagpangandam sa kompetisyon ug sulod sa 14 ka semana. Gikinahanglan siya nga mopailalom sa clinical examination ug tukma nga mga rekord ang gitipigan atol sa interbensyon. Ang mga pagsukod gikuha alang sa gibug-aton sa lawas, body mass index (BMI), body fat percentage, maximal oxygen uptake ug rate nga fat oxidation sa wala pa ug pagtapos sa trial period.
Mas Maayo nga mga pamaagi sa Nutrisyon
Atol sa pagtuon, ang mga certified sports nutritionists nagbutang sa usa ka set nga plano sa pagkaon nga gilangkoban sa duha ka mga menu aron mapahimuslan ang tambok nga pagkawala ug magpabilin ang masa nga masa. Ang piho nga mga menu nahimulag sa mga adlaw sa pagpahulay ug pahulay. Ang atleta hugot nga gi-monitor ug mga pag-adjust sa menu nga gihimo sulod sa 14 ka semana nga panahon sumala sa mga kausaban sa komposisyon sa lawas.
Ang plano sa nutrisyon gidawat pabor sa atleta. Ang mga tinubdan sa carbohydrate ubos ngadto sa medium nga pagkarga sa glycemic index (GI) aron sa pagpalambo sa satiety samtang ang pagpadasig sa tambok nga oksihida (pagsunog). Gikonsumo usab ang mas taas nga carbs sa GI aron mapasig-uli ang glycogen sa kaunoran ug mapalambo ang kalipay sa pagkaon. Ang mga kalidad nga protina sama sa mga itlog ug manok gigamit usab sa tibuok adlaw aron mapalambo ang dili-tambok nga masa (muscle). Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa protina sa tibuok adlaw nagdasig sa sintomas sa protina sa kalamnan (MPS) o pagtubo. Ang pag-inom og daghan nga tubig girekomenda ug ang pag-inom sa una nga fluid.
Ang mga suplemento limitado sa whey protein ug usa ka high protein (casein) nga carbohydrate snack. Ang Creatine monohydrate gikarga usab sa 20g kada adlaw sa unang lima ka adlaw ug nagpadayon sa 5g kada adlaw sulod sa kasiyaman ug tulo ka adlaw.
Ang plano sa pagkaon sa interbensyon adunay labaw nga kalainan ug kaloriya alang sa atleta. Ang mahinungdanon nga mga sustansya nga balanse aron makab-ot ang mga resulta nga andam sa stage. Ang mosunod nga mga plano sa panihapon nga gimantala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition gisunod nga espesipiko sa adlaw sa pagbansay o pagpahulay:
Mga Adlaw sa Pagbansay:
- Pagkaon 1: venison burger (150g), gipangitlog nga itlog (150g), spinach (50g)
- Pagkaon 2: whey protein powder (60g), creatine (5g), Brazil nga nuts (20g)
- Pagkaon 3: mackerel (150g), brown rice (100g), salad dahon (50g), avocado (50g), apple cider vinegar (12g)
- Pagkaon 4: dughan sa turkey (155g), puti nga Basmati rice (100g nga uga), mga uhong (100g), lubi sa lubi (12g)
- Snack: full-fat cottage cheese (225g)
Mga Adlaw sa Pagpahulay:
- Pagkaon 1: mga poached eggs (150g), oats (150g), whey protein powder (50g)
- Pagkaon 2: tuna (60g), asparagus (5g), macadamia nuts (20g)
- Pagkaon 3: dughan sa manok (150g), tam-is nga patatas (100g), mga almendra (50g)
- Pagkaon 4: Salmon fillet (155g), puti nga Basmati rice (100g dry) , broccoli (100g)
- Snack: taas nga protina nga chocolate flavored mousse, lana sa lubi (225g)
Total nga adlaw-adlaw nga paggamit sa caloric: 2413 k / cal
Pagpausbaw sa mga ehersisyo
Ang mga espesyalista sa sports nag-andam og usa ka structured ehersisyo routine alang sa atleta sulod sa 14 ka semana nga piho nga panahon aron sa pag-andam sa pag-apil. Ang iyang programa naglakip sa upat ka mga sesyon sa pagbansay sa timbang nga nagtumbok sa mga mayor nga grupo sa kaunuran nga duha ka beses matag semana Nakompleto usab niya ang high-intensity interval training (HIIT) ug ubos nga intensity nga ehersisyo sa usa ka nagpuasa nga kahimtang nga gusto sa atleta.
Labaw nga mga Resulta
Nawad-an ang timbang sa atleta subay sa mga rekomendasyon sa bodybuilding nga binase sa ebidensya nga .5 ngadto sa 1.0 porsyento kada semana. Ang kinatibuk-ang gibug-aton sa gibug-aton sa 14-semana nga interbensyon mao ang 11.7 kg o mga 25 lbs. Ang iyang sukod sa tambok sa lawas mikunhod sa 6.8 porsiyento nga naglakip sa tambok ug dili-tambok nga masa (FFM). Ang pagkawala sa pipila ka FFM komon alang sa tanan nga mga atleta sa negatibo nga balanse sa enerhiya.
Ang uban nga mga resulta naglakip sa usa ka mas maayo nga pagpahulay sa kasingkasing rate ug nadugangan VO₂ (gidaghanon sa oxygen nga mahimong gamiton sa usa ka atleta). Ang tambok nga oxidation (pagsunog) nga lebel gipakita usab aron molambo. Ang ubang mga kaplag nagpakita nga ang kalig-on ug gahum wala mag-antus gikan sa pagkunhod sa tambok ug dili-tambok nga masa. Wala'y gireport ang atleta nga wala'y grabeng kagutom o giuhaw nga mga isyu atol sa interbensyon. Ang mga miaging mga pagtuon nagpakita sa mga limitado nga mga pagkaon nga daling madutlan ug pagpalabi. Ang partisipante nagpahayag nga wala siya niini nga mga pag-awhag.
Sa kinatibuk-an, ang nutritional and conditioning intervention maayo alang sa atleta. Ang positibo nga mga sangputanan sukwahi sa popular nga sugilanon alang sa pag-andam sa contest sa paghimo sa lawas. Ang taho sa kaso nagpakita nga dili kinahanglanon ang paglaktaw sa pagkaon, pagtangtang sa mahinungdanon nga macronutrient nga mga grupo, pag-dehydrate o paggamit sa dako nga gidaghanon sa mga suplemento aron makab-ot ang usa ka stage-ready physique. Sa katapusan, ang atleta nga gibutang ang ika- 7 nga gikan sa 19 nga mga kakompetensya nga giisip nga labing maayo nga pagbutang alang sa usa ka unang higayon nga kakompetensya sa lawas sa lawas.
> Mga Tinubdan:
> International Journal of Sports Nutrisyon ug Exercise Metabolism, Usa ka Alternatibong Diskarte sa Panit sa Paghimo sa Timbang Samtang Pagpalambo sa Mood, Pagpa-ubos sa Lawas sa Kaugalingon, ug Dili Pag-Dehydrating: Pagtuon sa Case sa usa ka Professional Jockey, George Wilson et al., 2012
> Journal of International Society of Sports Nutrition, usa ka nutrisyon ug conditioning intervention alang sa natural nga pag-andam sa contest sa lawas: ang case study, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic ug Catabolic Hormones ug Energy Balance sa Male Bodybuilders Atol sa Pagpangandam alang sa Kompetisyon, Mäestu, Jarek et al., 2010