Adunay debate sa kaluwasan ug kaepektibo sa bug-os kumpara sa katunga nga squats
Kung ang squatting "asno sa balili" (ATG o puno nga squat) mas mapuslanon o mas peligro kay sa pag-squatting sa ibabaw o sa ubos nga mga paa nga pareho sa yuta (parallel o half squat) mao ang usa ka perennial nga pangutana sa pagbansay sa timbang ug pagbug-at sa timbang nga mga lingin. Ania ang akong panglantaw niini.
Full ug Half (ug Quarter) Squats
Sa bug-os nga mga squats , padulong ka dayon aron ang imong butt duol sa yuta.
Kini nagkinahanglan sa halos maximum flexion dayon extension sa knee joint ubos sa load samtang imong gipaubos dayon itulod "gikan sa lungag" aron makabarug nga tul-id.
Uban sa mga parallel ug tunga nga squats, igo lang moubos ang ubos aron ang imong mga paa pareho sa yuta o bisan mas taas nga may mga lutahan sa tuhod nga mga 90 degrees o labaw pa. Bisan ang dili kaayo paglaktaw usahay gitawag nga quarter squat.
Ang una nga butang nga mahibal-an mao nga kon ikaw maghimo sa Olympic lifting-snatches, ug clean ug jerks-ang hingpit nga squat usa ka bahin sa pormal nga lift protocol ug teknik nga kinahanglan nimo nga makat-unan. Gawas pa niana, adunay usa ka kasagaran nga pagtuo nga ang mga punoan sa squats mas labaw pa sa mga parallel o half squats tungod kay ang tibuok nga paglihok nagpasiugda sa balanse ug labaw nga kaunuran ug paglambo sa kusog.
Ang implikasyon mao nga ang mga parallel squats wala maglakip sa mga ugat ug mga gluteus (butt) nga mga kaunoran nga sama sa bug-os nga squats; busa nakuha nimo ang kalig-on sa kaunoran sa kaligutgot tali sa mga kaunuran sa quadricep sa atubangan sa paa ug sa posterior chain, nga naglakip sa hamstrings ug glutes.
Kini nga pagtuo daw kaylap tungod kay kanunay kining gibalikbalik.
Mga argumento alang sa Full Vs. Half Squats
Wala koy nakitang pagpangatarungan alang niini nga posisyon. Sa mga pagtuon sa pagpaaktibo sa kaunoran nga mga pagtandi sa tunga ug katibuk-ang mga squats, ang nag-unang hamstring nga kalamnan, ang mga biceps femoris, nalangkit halos sama sa bug-os o katunga nga mga squats.
Ang gamay nga butt muscle, ang gluteus maximus, nga adunay gamay nga dugang sa puno nga squat apan ang mga squats mahimo nga magamit ang dili kaayo bug-at nga mga gibug-aton aron nga ang bisan unsang kinatibuk-ang kaayohan sa pagpalambo sa kalamnan o kusog mahimong gamay alang sa bug-os nga mga squats.
Ug ingon nga sukwahi sa kaylap nga opinyon, ang rectus femoris nga kalambigitan sa atubangan sa paa-sa usa ka pagtuon labing menos-nausab sa makaduha nga malisud sa puno nga squat ingon nga katunga nga squat. Ang pag-uswag sa kaunuran sa kaunuran nga may mga parallel squats dili mahimo nga usa ka problema. Sa niini nga konteksto, ang usa ka hapit makiglalis nga ang bug-os nga squats mas lagmit nga hinungdan sa pagkawala sa kaunoran sa kalambigitan pinaagi sa paghatag og gibug-aton sa rectus femoris itandi sa posterior chain.
Sa katapusan, ang pipila ka mga awtoridad sa medisina sa pag-angkon nag-ingon nga ang tibuok nga mga squats makadaut sa mga tuhod Ang eksperyensiyado nga mga tigtugtog sa Olympics ang makiglantugi niini nga pag-angkon-sila adunay kasinatian nga mahibal-an-ug adunay gamay nga ebidensya sa medikal nga nagsuporta sa ideya nga ang bug-os nga mga squats maoy peligroso gayud.
Bisan pa, dunay mga dugang nga mga pwersa sa kompresiyon nga nalambigit sa hingpit nga mga squats, busa alang sa mga bag-o nga nagsugod, o alang sa mga tawo nga adunay dili kaayo maayo nga biomechanical nga tuhod nga istruktura sa tuhod o nag-una nga kadaut , ang pasidaan gikinahanglan. Apan kana alang sa bisan unsang pag-ehersisyo, lakip ang parallel squats.
Kung kini masakit, dili kini buhaton. Ang hustong porma ug teknik mao ang labing hinungdanon alang sa pagpugong sa kadaot.
Pagsumada, adunay pipila ka lig-on nga mga rason aron dili maapil bisan ang bug-os o tunga nga mga squats gikan sa imong programa. Siyempre, kung magbansay ka alang sa Olympic lifting kinahanglang buhaton nimo ang tanan. Gisagol ko kini sa pagbuhat sa duha.
> Mga tinubdan
> J Strength Cond Res. 2002 Aug; 16 (3): 428-32. Ang epekto sa likod nga haw-ang sa EMG nga kalihokan sa 4 ka taphaw nga mga kaunuran sa paa ug paa. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, ug uban pa.
> Ika-12 nga Tinuig nga Kongreso sa ECSS , 11-14 Hulyo 2007, Jyväskylä, Finland. Usa ka electromyographic nga pagtuki sa upat ka pamaagi sa pagbansay sa squat. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)