Unsa ka daghang Protein ang Imong Gikinahanglan alang sa Pagbansay

Ang Labing Maayo nga mga Matang sa Protein alang sa Building Muscle

Nabalaka ka ba kon unsa ka daghang protina ang gikinahanglan nimo? Daghang mga atleta ug tig-ehersisyo naghunahuna nga kinahanglan nilang dugangan ang pag-inom sa protina aron matabangan sila nga mawad-an og timbang o magtukod og dugang nga kaunuran. Tungod kay ang mga kaunuran ginama sa protina, makahuluganon nga ang pagkaon sa dugang nga protina makatabang kanimo sa pagtukod og dugang nga kaunuran. Bisan pa, ang mga awtoridad sa panglawas ug kalig-on nag-ingon nga dili kanunay ang kaso.

Hibal-i kon unsa ka daghang protina ang kinahanglan nimo matag adlaw.

Pagkuha sa Hustong Protein

Ang mga protina mao ang nag-unang mga bloke sa pagtukod sa lawas sa tawo. Kini gilangkoban sa mga amino acid ug gikinahanglan nga magtukod og mga kaunuran, dugo, panit, buhok, mga kuko, ug mga organo sa sulod. Sunod sa tubig, ang protina mao ang pinakadaghan nga substansiya sa lawas , ug ang kadaghanan niini sa aktwal nga mga kaunoran sa kalabera.

Ang mga pagkaon nga adunay tanang gikinahanglan nga mga amino acid gitawag nga kompletong mga protina. Kini nga mga pagkaon naglakip sa karneng baka, manok, isda, itlog, gatas, ug bisan unsang butang nga nakuha gikan sa mga tinubdan sa mananap.

Ang dili kompleto nga mga protina walay tanan nga gikinahanglan nga mga amino acid ug kasagaran naglakip sa mga utanon, prutas, lugas, binhi, ug mga nut. Kon ikaw usa ka vegetarian , kini wala magpasabut nga dili ka makahuman sa hingpit nga protina. Sa ubos ang usa ka tsart nga naglista sa pipila ka dili kompleto nga mga protina. Aron makuha ang tanan nga importante nga amino acids, pilia lang ang mga pagkaon gikan sa duha o labaw pa sa mga kolum.

Daghang mga eksperto ang nagtuo nga kadaghanan sa mga tawo adunay sobra nga igo nga protina kada adlaw. Sa pagkatinuod, ang uban nagtuo nga ang kasagaran nga dili aktibo nga Amerikano mokaon og mga 50 porsiyento nga labaw sa girekomendar nga inadlaw nga kantidad, nga adunay 40 ngadto sa 70 gram matag adlaw depende sa imong gender, edad, ug kondisyon sa panglawas.

Kon ikaw usa ka exerciser, bisan pa niana, ang imong mga gikinahanglan nga protina mahimo nga molambo sukad nga ang pagbansay sa pagbansay ug mga pag-ehersisyo sa paspas makaguba sa protina sa kaunuran. Ang kinatibuk-ang mga giya alang sa paglahutay ug mga nabansay nga kalig-on nga mga atleta gikan sa American Dietetic Association ug American College of Sports Medicine nagsugyot nga mokonsumo sa 1.2 ngadto sa 1.7 gramo nga protina matag kilo sa timbang sa lawas alang sa labing maayo nga performance ug kahimsog.

Kon ikaw naningkamot sa pagtukod og dugang nga kaunuran, tingali maghunahuna nga kinahanglan nimo ang mas daghang protina, apan kini dili mao ang kahimtang. Adunay mga ebidensya nga ang mga bodybuilder, sama sa mga ehersisyo o mga atleta, nagkinahanglan sa dugang nga protina apan nga ang bisan unsa nga labaw pa sa doble ang girekomendar nga adlaw-adlaw nga allowance dili kinahanglan nga makatabang kanimo sa pagtukod sa dugang nga kaunuran .

Sa lintunganay, labaw nga mag-ehersisyo ka, mas dako ang imong gikinahanglan nga protina. Hinoon, ang pagkuha niini nga halayo, sama pananglit, labaw pa sa pagdoble sa pag-inom sa protina, dili kinahanglan nga makatabang kanimo sa pagtukod og dugang nga kaunuran.

Unsaon Pag-ihap sa Imong Mga Panginahanglan sa Protein

Gamita kini nga mga lakang sa pagpangita sa gikinahanglan sa protina sa gramo (g)

1. Ang gibug-aton sa mga lugay nga gibahin sa 2.2 = gibug-aton sa kilo (kg)
2. Ang gibug-aton sa kg x 0.8 = gramo sa protina matag adlaw ubos nga limitasyon
3. Ang gibug-aton sa kg x 1.7 = gramo sa protina matag adlaw nga utlanan

Gamita ang mas ubos nga numero sa limit kung maayo ang imong panglawas ug mga sedentary (ie, 0.8).

Gamita ang mas taas nga gidaghanon (tali sa 1.2 ug 1.7) kon ikaw anaa sa tensiyon, mabdos, naayo gikan sa usa ka sakit, o kon ikaw nalambigit sa makanunayon ug grabeng pagbansay o pagbansay sa paglahutay.

Pananglitan:

154-pound (lb) nga lalaki nga usa ka regular exerciser ug nagtaas sa gibug-aton

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1.5 = 105 ka gramo nga protina kada adlaw

Pag-ihap sa Protein isip usa ka Porsyento sa Total nga Calorie

Ang laing paagi sa pagkalkulo kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan mao ang paggamit sa adlaw-adlaw nga paggamit sa calorie ug ang porsyento sa mga kaloriya nga maggikan sa protina. Sa paghimo niini, kinahanglan nimo mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan sa imong lawas kada adlaw. Una, hibal-i kung unsa ang imong basal metabolic rate (BMR) pinaagi sa paggamit sa usa ka BMR calculator.

Sunod, hunahunaa kon pila ka mga kaloriya nga imong gisunog sa adlaw-adlaw nga kalihokan ug idugang ang gidaghanon sa imong BMR. Kini naghatag kanimo og usa ka pagbana-bana kon pila ka mga kaloriya ang imong gikinahanglan aron mapadayon ang imong gibug-aton nga timbang.

Human nimo mahibal-an ang imong kaloriya sa pagpang-ayo, sunod nga mahibal-an kung unsa nga porsiyento sa imong pagkaon ang magagikan sa protina. Ang porsyento nga imong gipili ibase sa imong mga tumong, lebel sa panglawas, edad, klase sa lawas, ug metabolic rate.

Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot nga ang pag-inom sa protina anaa sa taliwala sa 15 ug 30 porsyento. Sa diha nga imong natino ang imong gitinguha nga porsyento sa protina, ipadaghan kana nga porsyento pinaagi sa total nga gidaghanon sa mga kaloriya alang sa adlaw.

Pananglitan:

Alang sa usa ka 140-libras nga babaye, ang calorie nga pagkaon nga 1800 kaloriya, protina 20 porsyento:

• 1800 x 0.20 = 360 kaloriya gikan sa protina
• Tungod kay 1 gramo sa protina = 4 ka kaloriya, gibahin sa 4 ka calories sa protina
• 360/4 = 90 ka gramo sa protina kada adlaw

Usa ka Pulong Gikan

Bisan unsa pa ang imong kalkulasyon, hinumdomi nga walay mga magic nga pagkaon o mga suplemento nga makapuli sa husto nga pagbansay ug sa husto nga pagkaon . Ang pundasyon sa bisan unsang programa, bisan ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang o pag-angkon sa kaunuran , usa ka kombinasyon sa pagbansay sa kalig-on , ehersisyo sa cardio, ug usa ka himsog nga pagkaon nga naglakip sa carbs, nga may balanse nga protina ug tambok.

> Mga Tinubdan:

> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, ug uban pa. Posisyon sa Nutrisyon sa International Society of Sports Stand: protina ug ehersisyo. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Protein ug Heart Health. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.

> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Posisyon sa American Dietetic Association, Dietitians sa Canada, ug American College of Sports Medicine: Nutrisyon ug Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509-27.