Top 10 Squat Exercises alang sa Glutes, Hips, ug Thighs

1 - Squat nga adunay Exercise Ball

Ang mga squat usa ka maayo nga ehersisyo alang sa glutes, hips ug mga paa ug pagdugang sa usa ka bola sa paglihok makadugang sa dako nga suporta alang sa likod samtang nagtugot kanimo nga makaangkon sa hingpit nga squat nga posisyon aron mapanalipdan ang mga tuhod.

1. Pagbarug uban ang bahin sa hita o kalapad sa abaga ug ibutang ang usa ka ehersisyo nga bola sa likod sa imong ubos nga likod ug batok sa usa ka lig-on nga bungbong alang sa suporta.
2. Kung mopili ka nga maggunit sa mga gibug-aton, mahimo nimo kini ibutang sa imong mga kilid, hupti kini sa ibabaw sa mga abaga o ipaaso kini sa ibabaw nga mga paa.
3. Pakurba ang mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga maghupot sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil.
4. Ubos sa kutob kutob sa imong mahimo (apan dili ubos sa 90 degrees) ug itulod sa mga tikod aron mobalik sa pagsugod sa posisyon.
5. Buhata ang 1-3 nga set sa 10-16 reps.

Mga Sugyot:

• Padayon sa imong mga tuhod subay sa imong mga tudlo sa tiil.
• Padayon sa tikod ang imong tiil samtang imong gitulod gikan sa hawanan.
• Paglikay nga palig-onon ang tuhod sa tiil.

Next Exercise: Plie Squats

2 - Plie Squats

Ang mga plei squats usa ka maayo nga paagi sa pag-target sa sulod nga mga paa uban sa mga hips ug glutes. Sa kini nga bersyon, gusto nimo nga magpabilin ang mga tuhod subay sa mga tudlo sa tiil. Kanunay nga magtrabaho uban sa imong kaugali- ngon nga pagkamug-anon ug moubos ka lamang sama sa imong mahimo nga kalmado.

1. Pagbarug nga adunay mga tiil, mga tiil sa mga 45 ka grado nga anggulo ug ibutang ang usa ka ehersisyo nga bola sa likod sa imong ubos nga likod alang sa suporta.
2. Kon mopili ka nga maggunit sa mga gibug-aton, mahimo nimo kini ibutang sa imong kilid o ibutang kini sa hawak.
3. Pakurba ang mga tuhod ug ipaubos ngadto sa usa ka squat, nga maghupot sa mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil.
4. Gipaubos ang kutob sa imong mahimo sa pagpalig-on ug pagduso sa mga tikod aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Buhata ang 1-3 nga set sa 10-16 reps.

Mga Sugyot:

• Padayon sa imong mga tuhod subay sa imong mga tudlo sa tiil. Kon ang imong mga tuhod gusto nga mag-abot sa imong tuhod, usba ang anggulo sa imong mga tudlo sa tiil ngadto sa mas komportableng dapit.
• Padayon sa tikod ang imong tiil samtang imong itulod gikan sa lunge aron paghimo sa imong sulod nga mga paa.
• Paglikay nga palig-onon ang tuhod sa tiil.

Next Exercise: Ball Squat nga adunay Medicine Ball

3 - Ball Squat uban sa Medicine Ball

Ang lain nga kalainan sa squat mao ang pagpislit sa bola sa medisina taliwala sa mga tuhod. Kini nagtumong sa dugang nga bahin sa paa sa samang higayon nga imong gipabuto ang mga kaunoran sa quads, glutes ug hamstrings alang sa dugang intensidad.

1. Ibutang ang usa ka ehersisyo nga bola sa likod sa imong ubos nga likod ug batok sa lig-on nga bungbong alang sa suporta.
2. Paggiot sa medium-weight medicine ball tali sa tuhod. Kung mopili ka nga maggunit sa mga gibug-aton, mahimo nimo kini ibutang sa imong mga kilid, hupti kini sa ibabaw sa mga abaga o ipaaso kini sa ibabaw nga mga paa.
3. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat samtang pagpilit sa bola sa medisina aron mapabilin kini.
4. Ubos sa kutob kutob sa imong mahimo (apan dili ubos sa 90 degrees) ug itulod sa mga tikod aron mobalik sa pagsugod sa posisyon.
5. Buhata ang 1-3 nga set sa 10-16 reps.

Sunod Exercise: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Ang Bounce Squat usa pa ka paagi sa pagtrabaho sa ubos nga lawas, niining panahona sa mas dinamikong paagi. Gigamit nimo ang bola sa pag-bounce up, sa paghunong sa ibabaw sa kalihukan, nga magamit gayud sa mga hawak ug mga paa. Makita nimo kini nga usa ka dako nga pag-init nga pagbalhin sa dili pa mobalhin ngadto sa mas bug-at nga kalig-on sa pagbansay ug usa usab kini ka maayo nga paagi sa pagtabang sa pagginhawa sa imong mga kaunuran kon ikaw walay daghang panahon sa pag-ehersisyo.

1. Pagsugod pinaagi sa paglingkod sa bola nga ang imong mga tiil bahin sa lapad-lapad nga bahin, ang abs ug ang mga kamot nga nagpahulay sa bola.
2. Pag-bounce ngadto sa usa ka tunga-tunga nga squat, nga magpabilin ang imong mga tudlo sa bola aron sa pagsiguro nga dili kini molupad.
3. Maglingkod balik sa bola ug sa gilayon mag-bounce pag-usab, mohunong sa ibabaw sa dili pa magsubli sa 1-3 nga mga set sa 15-20 reps.
4. Siguraduhaan nga ipabilin nimo ang bola sa tibuok nga panahon. Mahimo nimo nga ipadayon ang bola sa usa ka bongbong kon ikaw gikulbaan mahitungod niini.

Sunod Exercise: Wall Sits nga adunay Leg Lift

5 - Mga Tabyuhan sa Balay nga adunay Leg Lift

Ang Wall sits usa ka maayong ehersisyo alang sa pagpainit sa ubos nga lawas, pagtukod og paglahutay ug pag-ayo sa mga bitiis sa dili pa ang usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas. Kini mahimo usab nga usa ka kapilian alang sa mga tawo nga adunay problema sa mga tradisyonal nga squats ug lunges tungod sa kasakit sa tuhod. Tungod kay imong gibayaw ang usa ka tiil gikan sa salog, kinahanglan ka nga maningkamot aron mahuptan ang imong balanse. Ipataas ngadto sa usa ka bungbong o lingkuranan aron mabalanse kon gikinahanglan.

1. Uban sa usa ka bola batok sa bongbong ug pagsuporta sa imong likod, pagbarug nga may mga tiil nga may kalain nga distansya.
2. Ubos sa usa ka hagdanan hangtud ang mga paa susama sa salog, mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil.
3. Sa samang posisyon sa paglingkod, ibalhin ang imong gibug-aton sa tuo nga tiil ug iisa ang wala nga tiil sa salog sa pipila ka mga pulgada. Sulayi ang pagpabilin sa gibug-aton sa tikod sa tuo nga tiil.
4. Ipaubos ang tiil ug ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa wala nga bitiis, ipataas ang tuo nga tiil sa salog. Paningkamuti ang pagpabilin sa posisyon sa hagdanan nga walay pagtaas.
5. Padayon nga mag-alternatibo sa pagbayaw sa bitiis samtang nagpabilin sa imong squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo.
6. Ibutang sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa pagbalanse kung gikinahanglan ug idugang ang intensity, kung gusto, pinaagi sa pagpahigayon og mga gibug-aton.
7. Usba sulod sa 30-60 segundo, 1-3 beses.

Sunod Exercise: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

Ang laing kalainan sa mga tradisyonal nga squats mao ang tiptoe squat, ang usa ka lakang nga nagahagit gayud sa mga quads ug mga nati nga baka ug wala magkinahanglan og mga ekipo. Kini usa ka maayo nga ehersisyo nga buhaton kon gusto nimo nga mapainit ang mga bitiis, ilabi na kon ikaw nagbiyahe o walay mga gibug-aton nga gibug-aton. Ang yawi sa pagpadayon niini nga luwas ug epektibo mao ang pagpugong sa abs sa tibuok nga ehersisyo. Kung gibati nimo ang bisan unsang sakit sa tuhod, laktawan kini nga lihok.

1. Pagbarug uban ang mga tiil nga bahin sa hilit nga distansya ug ibutang sa ubos, ibutang ang mga kamot diha sa salog, nga magtindog sa mga tudlo sa tiil.
2. Magpabilin sa mga tudlo sa tiil samtang imong itukmod ang mga tuhod, nga magdala sa hips padulong sa kisame.
3. Ipadayon ang abs nga nahimo aron mapanalipdan ang ubos nga likod.
4. Bisan pa sa imong mga tudlo sa tiil, liko ang mga tuhod aron ipaubos ang imong mga tuhod ug isul-ob ang mga 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps.
5. Aron mausab, ibutang ang imong mga kamot sa usa ka lingkuranan o uban pang gipataas nga plataporma.

Next Exercise: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Ang sumo squat usa ka lapad nga paa nga squat nga adunay tumong sa sulod nga mga paa, usa ka nindot nga kalainan sa mga tradisyonal nga mga squats. Tungod kay ang imong mga tudlo sa tiil nahanaw sa usa ka anggulo, ang yawe sa pagpadayon sa paglihok nga luwas mao ang pagsiguro nga ang imong mga tuhod magpabilin sa linya sa mga tudlo sa tiil. Kon unsa ka layo ang imong gisakyan magdepende sa pagkalalom sa imong mga paa, mao nga moadto lamang kutob sa imong mahimo.

1. Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan uban sa mga tudlo sa tiil sa mga 45 ka degree nga anggulo (o bisan unsa nga komportable).
2. Paghupot og usa ka bug-at nga dumbbell o kettlebell (gipakita) sa duha ka mga kamot ug, paghupot sa torso nga matul-id, pagyuko sa mga tuhod ngadto sa usa ka squat.
3. Ubos kutob sa imong mahimo, nga magpabilin ang mga tuhod sa linya sa mga tudlo sa tiil.
4. Itulod ang mga tikod aron moabut ug balikon ang 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.

Next Exercise: Wide Squat Weight Exchange

8 - Wide Squat Weight Exchange

Ang gilapdon nga squat nga adunay gibug-aton nga gibug-aton mao ang usa ka dinamikong bersyon sa usa ka plie squat nga adunay gamay nga dugang intensidad. Ang ideya mao ang pag-ubos sa gibug-aton aron ibutang ang gibug-aton sa salog, tindog, dayon paglukso balik aron sa pagkuha sa gibug-aton sa pikas nga kamot. Ang yawe niini nga ehersisyo mao ang, una, paggamit sa usa ka bug-at nga gibug-aton aron maabaga ang ehersisyo. Ikaduha, tinguhaa ang pagkuha kutob sa mahimo - Sa lain nga pagkasulti, mas daghan nga pagpalong, dili kaayo maabot. Himoa nga ang imong torso sa ibabaw kay sa rounding sa likod. Kon hugot ang imong mga paa, mahimo ka nga usa ka lakang o gipataas nga plataporma aron mas sayon ​​ang paglihok.

1. Pagbarug uban sa mga tiil nga lapad, mga tudlo sa tiil sa usa ka komportable nga anggulo ug huptan ang usa ka mabug-at nga gibug-aton sa wala nga kamot.
2. Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, sa pagbantay sa torso nga matul-id ug ang abs moapil.
3. Ibutang ang gibug-aton sa salog ug itulod ang mga tikod aron makabarog.
4. Likayi ang pag-lock sa mga tuhod sa ibabaw sa kalihukan.
5. Squat pag-usab ug pagkuha sa gibug-aton sa pikas nga kamot.
6. Ibutang ang gibug-aton sa gibug-aton ug ipadayon ang pag-iskwela ug pagpataas sa timbang matag higayon.
7. Balika ang 1-3 nga mga set sa 10-16 reps. Usa ka rep ang naglakip sa husto ug wala nga gibug-aton sa gibug-aton.

Sunod nga Exercise: Goblet Squats

9 - Goblet Squats

Ang goblet squats usa ka maayo nga pagpili alang sa pagtrabaho sa ubos nga lawas, ilabi na kung adunay gibug-aton sa imong likod, sama sa barbell squats, dili maayo o dili komportable. Ang paghupot sa gibug-aton sa atubangan ug sa duol sa imong lawas makatabang kanimo sa pagpabilin sa imong lawas nga matul-id samtang ikaw molukso, manalipod sa likod ug sa mga tuhod.

1. Paghupot sa usa ka dumbbell o usa ka kettlebell sa mga sungay (ingon sa gipakita) nga duol sa lawas, mga sikulo. Ibutang ang mga tiil bahin sa lapad nga lapad nga bahin, bisan pa kinahanglan nimo nga mag-atubang sa pag-adjust sa imong posisyon sa tiil kung kini dili komportable o ibutang ang usa ka palabihan sa imong mga tuhod.
2. Pagpaubos, paghupot sa gibug-aton nga duol sa dughan, pag-ubos kutob sa mahimo ug pagdala sa mga siko sa sulod sa mga tuhod.
3. Hupti ang torso nga tul-id ug ang abs nalangkit.
4. Pagpadayon, pagpilit pinaagi sa glutes. Likayi ang pag-lock sa mga tuhod sa ibabaw sa kalihukan.
5. Balika ang 1-3 nga mga set sa 8-12 reps.

Sunod Exercise: Goblet Squat uban ang Pag-ikyas

10 - Goblet Squat with Rotation

Ang pagdugang sa overhead press ug rotation ngadto sa usa ka tradisyonal nga goblet squat usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity sa ehersisyo ug pagpataas sa kasingkasing. Siguradoha nga ikaw magkab-ot sa duha ka mga tiil samtang ikaw maglikol sa usa ka kilid aron malikayan ang pagluhod sa mga tuhod.

1. Paghupot sa usa ka dumbbell o kettlebell pinaagi sa mga sungay (ingon sa gipakita) sa lebel sa dughan, mga tiil ang gilapdon.
2. Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pagdala sa mga siko ngadto sa sulod sa mga paa, o ubos kutob sa mahimo.
3. Siguroa nga imong ipadala balik ang mga bat-ang ug ipalayo ang mga tuhod nga dili na makaagi sa mga tudlo sa tiil.
4. Samtang nagbarug ka, gamita ang gibug-aton sa ibabaw ug i-rotate ngadto sa tuo, pivot sa duha ka mga tiil.
5. Ubos ug balikon sa wala, pagkompleto sa 1-3 nga hugpong sa 8-16 reps, alternating sides.