Ang Marso Madness hapit dinhi! Samtang ang imong paborito nga mga atleta sa kolehiyo miigo sa mga korte aron makig-away sa Final Four, nganong dili mosunod sa ilang tingga ug ibalik ang imong regular nga pag-ehersisyo ngadto sa usa ka sesyon nga dunay sulud sa basketball? Nagkinahanglan kini og seryoso nga athleticism sa pagdagan ug pag-ubos sa usa ka korte, pagputol, paglukso ug pagpamusil sulod sa 40 minutos nga grabeng kompetisyon, ug ang mga magdudula sa basketball sigurado nga adunay mga lawas nga mopakita niini. Pag-andam og gamay sa ilang kompetisyon ug hagita ang imong kaugalingon aron makompleto ang kusog nga ehersisyo sa March Madness
Unsa ang Imong Gikinahanglan: Usa ka basketball sa sulod sa gawas ug sa pipila ka luna. Kung mahimo nimo, gamita ang usa ka aktwal nga korte sa basketball (adunay daghan nga mga parke) aron mahimo kini nga rutina. Ang korte mohatag kanimo sa kagawasan sa pagdagan ug paglihok dali.
Usa ka Pahinumdom Bahin sa Panahon sa Pag-akma : Kon imong buhaton kini nga pag-ehersisyo sa gawas , ilabi na kung buhaton nimo kini sa una nga mainit nga adlaw sa tuig, hibaloa nga ang imong lawas dili mahimong gamiton sa pag-ehersisyo sa kainit. Padayon sa tubig uban kanimo, ug hunahunaa pag-ayo kung kinahanglan nimo nga madugangan uban sa mga electrolyte human sa imong ehersisyo. Kon ang imong sesyon dugay ug grabe, kon ikaw mag-antos sa kainit o kung ang panahon ilabi na nga init, importante nga unahon ang nutrisyon alang sa tukmang pagkaayo sa kaunoran human ikaw mag-ehersisyo.
1 - Pagpainit
Sa dili pa ikaw mosalom sa karne niini nga rutina, ipainit ang mosunod nga mga pagbansay:
- Pag-adto sa palibot sa korte : Mag-adto sa palibot sa korte sulod sa usa ka minuto sa usa ka direksyon, dayon balik ug mag-jog sa laing minuto sa atbang nga direksyon.
- Bug-os nga sprint sa korte : Sprint sa korte ug balik pag-usab kutob sa mahimo. Pahulay sa 10 ka segundo ug balik-baliha ang duha ka beses.
- Bug-os nga kabayo sa korte : Sugdi ang baseline ug magpadagan ngadto sa labing duol nga free throw line. Pag-uli balik sa baseline, magbalik-balik ug magpalayo sa katunga nga korte ug mobalik pag-usab. Dayon magpadagan ngadto sa mas layo nga free throw line ug balik, dayon puno nga korte ug likod. Ang bug-os nga serye usa ka kabayo. Pahulay usa ka minuto, unya i-repeat duha ka beses.
Ang kinatibuk-an nga pagpainit kinahanglan mokabat og mga walo ka mga minuto, tingali usa ka diyutay pa nga panahon kon ikaw mohukom nga kinahanglan nimo ang dugang pahulay. Kung wala ka maka-access sa usa ka basketball court, gamita lamang ang luna nga anaa kanimo ug padaganon ang imong posisyon, sa pagtak-op sa imong kaugalingon sa halos 20 ka segundo kada sprint ug 40 segundos kada kabayo.
Aron mahimo ang pag-ehersisyo, kompletoha ang matag ehersisyo nga gipakita sulod sa 50 segundos, gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo. Human sa walo ka mga ehersisyo nga kompleto, pahulay sulod sa usa ngadto sa duha ka mga minuto. Himoa ang walo ka lakang nga sirkito upat ka beses alang sa usa ka 40-minutos nga circuit workout-mahimo ka nga magtrabaho kung basta ang imong mga paboritong basketball players!
2 - Lay-Up Skips
Pagsugod sa usa ka athletic, staggered nga baruganan, mga tiil nga distansya sa distansya, usa ka tiil sa atubangan sa pikas. Paghupot og basketball sa duha ka kamot sa usa ka bat-ang. Sa usa ka gamhanang lihok, ipaatubang ang imong luyo sa likod ug ipataas ang bola sa imong atubangan nga tiil, nga magpadagan sa hangin sa usa ka gahum nga naglihok sa paglihok samtang imong maabot ang bola sa hangin ibabaw sa imong ulo.
Ang yuta hinay, ang mga tuhod gamay nga gibutang, sa posisyon nga imong gisugdan. Dayon buhata ang lain nga paglaktaw sa sama nga bahin. Mahimo nimong tinguhaon ang imong tiil sa ubos, nga sa pagkatinuod nagpunting sa trabaho sa imong ligal nga paa
Maghimo og mga skips sa usa ka kilid alang sa bug-os nga 50 segundos. Maghimo ka og mga skips sa pikas nga bahin sa ikaduhang higayon pinaagi sa sirkito.
3 - Side Slide nga adunay Ball Taps
Gamita ang pintura sa free throw box sa usa ka basketball court o duha ka cones nga gilay-on nga mga 12 ka piye aron itudlo ang imong luna. Pagsugod sa sentro sa luna, mga tuhod nga gibawog, hips likod, usa ka basketball sa imong mga kamot. Pag-slide sa ulahi ngadto sa husto nga lingkod ug pag-abot sa atbang sa imong lawas aron paghikap sa basketball ngadto sa cone, unya balihon ang slide ug dayon i-slide ngadto sa wala nga balungkot ug iduko ang imong lawas sa paghikap sa bola pabalik pag-usab. Pag-slide sa kusog kutob sa mahimo nga balik-balik, paghupot sa imong uyok nga hugot aron mapanalipdan ang imong ubos nga likod.
4 - Squat Figure Eights
Pahinumdum ang ubos, ibalik ang hips, ang imong gibug-aton sa imong mga tikod. Hupti ang basketball sa duha ka mga kamot tali sa imong mga bitiis, ang mga bukton bug-os nga gipaabot. Himoa ang usa ka kamot ug iabut kini sa imong luyo samtang imong ipasa ang likod sa bola sa imong mga paa ngadto sa imong naghulat nga kamot. Gikuha kini pinaagi sa kamot sa luyo ug ibutang ang bola sa palibot sa imong bitiis ug balik ngadto sa sentro, niining panahona moabot sa imong kaatbang nga kamot sa luyo sa imong pagkolekta sa bola. Padayon nga ipasa ang bola sa palibot ug sa tunga-tunga sa imong mga bitiis sa usa ka numero-walo nga pagporma samtang magpabilin ka nga ubos nga squat. Hinumdumi nga huptan ang imong core nga hugot-samtang ikaw nagsandig sa unahan ug balik ug sa kilid sa kilid, ang imong abs makaangkon na sa ehersisyo !
Ipasa ang bola sa usa ka direksyon sulod sa 50 ka segundo. Imong ibalhin ang direksyon ug ipasa kini ang kaatbang nga paagi sa panahon sa ikaduhang sirkito.
5 - Dili Matumba nga Nagtabok sa Bukid
Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa pushup nga ang imong mga kamot nakasentro sa ibabaw sa basketball. Pag-apil sa imong kinauyokan ug ipaubos ang imong hips. Pagdibuho sa usa ka tuhod sa imong dughan, paghikap sa bola sa imong tiil sa yuta. Sa usa ka lihok, ipaagi ang imong mga palma ug ihulog ang imong mga bitiis sa hangin, ibalhin ang posisyon sa imong mga tiil, mao nga ang imong bitiis nga bitiis molukop sa imong luyo ug ang imong tul-id nga tiil ibutang sa imong dughan. Padayon nga paglukso-lukso sa imong mga bitiis sa tibuok 50 segundos, nga molihok nga mas kusog kutob sa mahimo.
Kung ang mga nag-angkas sa bukid samtang ang pagbalanse sa bola lisud kaayo, ibutang ang bola ug buhaton kini gamit ang imong mga kamot sa yuta.
6 - Sa tunga-tunga sa Leg Lunges
Pagbarug nga taas, nga naggunit sa bola sa ibabaw sa imong ulo, ang mga bukton gipalapad. Paghangyo og usa ka halapad nga lakang sa unahan uban sa usa ka paa ug paglihok sa imong mga tuhod, ipaubos ang imong luyo sa luyo paingon sa salog. Samtang ginahimo nimo kini, ihigot ang imong lawas sa gamay nga kaunuran ug ipaubos ang bola, ipasa kini ubos sa imong atubangan nga tuhod.
Ipadayon ang imong atubangan nga tikod ug mobalik sa pagtindog, pagpataas sa bola balik sa ibabaw sa imong ulo. Balika ang aksyon sa atbang nga bahin, ug ipadayon ang mga alternating forward lunges alang sa tibook nga 50 segundos.
7 - Spider Squat
Ibutang ang imong mga tiil nga mas gamay kay sa abaga, ang imong mga tudlo sa tiil gamay ra sa gawas. Pag-ubos ug ibutang ang basketball tali sa imong mga tiil sa salog. Susiha ang imong porma aron masiguro nga ang imong gibug-aton anaa sa imong mga tikod, ang imong mga hips gipilit ug ang imong mga tuhod gilinya (apan dili sa atubangan) sa imong mga tudlo sa tiil. Gikan niini nga posisyon, pag-abut sa usa ka kamot sa luyo ug pag-tap sa basketball, dayon makaabut sa pikas nga kamot sa luyo aron sa pag-tap sa bola. I-abut ang una nga kamot pabalik sa imong atubangan sa pag-tap sa bola, sunod sa imong kaatbang nga kamot. Ang likod nga tap-backward tap-forward tap-forward tap movement kinahanglan magpadayon sa ingon nga kusog kutob sa mahimo sa tibook nga 50 segundos samtang magpabilin ang usa ka ubos nga squat.
Mga puntos sa Bonus! Sulayi ang dribbling sa bola imbis nga itanom kini sa lugar.
8 - High Plank
Ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka taas nga posisyon sa pagduslak nga ang imong mga kamot sa ibabaw sa basketball. Ibutang ang imong mga bitiis nga lapad alang sa labaw nga kalig-on. Pakurba ang imong kinauyokan ug huput nga usa ka plank nga makanunayon sulod sa 50 ka segundo.
9 - Oblique Twists
Paghuman sa sirkito pinaagi sa pagbuhat sa imong obliques. Lingkod sa ibabaw sa yuta, ang imong mga tuhod nga bitiis, mga tikod nga makahikap sa salog ug magsandig sa likod sa usa ka posisyon nga "V" uban sa imong ibabaw nga lawas ug mga paa. Hupti ang basketball sa imong mga kamot atubangan sa imong pusod. Uban sa imong core nga hugot, ipaliko ang imong lawas ngadto sa usa ka kilid, tapokon ang bola sa gawas sa imong bat-ang, dayon liko-liko sa pikas nga kilid, nga mag-usab sa bola. Ipadayon ang kilid sa kilid sa tibuok nga 50 ka segundo.
Human makompleto ang oblique twists, pahulay sulod sa usa ngadto sa duha ka minuto, dayon ipahigayon ang sirkito sa tulo ka beses. Hinumdomi ang pagbalhin sa mga kilid sa diha nga ipahigayon ang lay-up skips ug ang ubos nga squat figure 8s.