Ang pagdugang sa pagdali sa imong pagbansay adunay daghan nga mga benepisyo, lakip na ang pagpalambo sa performance, porma, kahusayan, kompyansa, ug mas daghang kaloriya nga gisunog . Apan aron malikayan ang pagdagan nga mga samad , mahinungdanon nga ang mga magdadagan mag-amping sa dili pa molukso sa kusog nga pagbansay. Sunda kini nga mga lakang sa dili pa nimo dugangan ang pagdasig sa imong pagbansay.
1 - Pagtukod og usa ka Good Running Base
Kon ikaw usa ka beginner runner o nakuha nimo ang usa ka dugay nga pahulay gikan sa pagdagan , ikaw kinahanglan nga magpadayon kanunay (3-4 beses sa usa ka semana) sulod sa labing menos tulo ka bulan sa dili pa magsugod ang speedwork.
2 - Pilia ang Hustong Agianan ug Ibabaw
Atol sa mga sesyon sa gikusgon, dili kaayo nimo matagad ang posibleng mga kapeligrohan tungod kay dili ka komportable kay sa panahon sa usa ka sayon nga pagdagan, ug ikaw ang naka-focus sa imong ehersisyo.
Busa paningkamuti ang pagkuha sa usa ka kurso nga medyo wala'y bayad sa trapiko ug tan-aw alang sa usa ka hapsay, walay mga agianan nga ruta. Pananglitan, tingali dali ka nga nagdagan nga dili nimo makita ang mga liki sa dalan, mga buho-buho sa dalan, o mga punoan sa kahoy sa usa ka dalan nga hugaw. Kon ikaw adunay access sa usa ka rubberized track (susihon ang imong lokal nga high school), maayo kana nga kapilian.
3 - Pag-init Kanunay
Kanunay magsugod uban sa 5-10 ka minuto nga sayon nga pagdagan o pipila ka mga warm-up nga mga ehersisyo sa dili pa modako ang dagan. Ang usa ka pre-run nga pag-initon makapaagas sa imong dugo, sa hinay-hinay mopataas sa imong kasingkasing ug temperatura, ug ang imong mga kaunuran mag-init ug andam nga moadto.
Ang pagsulud sa tulin nga walay pagpainit nagdugang sa imong kahigayonan sa pagkasamad. Bisan kon dili ka maangol, ang kalidad sa imong pag-ehersisyo mag-antus tungod kay dili ka komportable kon magsugod ka.
4 - Ayaw Pagsugod Pag-ayo
Ang mga magdadagan nga bag-o sa pagdalidali usahay makahimo sa sayup nga pag-agi sa paagi nga lisud ug paspas alang sa matag sal-ang. Kinahanglan nga imong ibutang sa usa ka maayo nga paningkamot apan dili magdali pagdagan nga ang imong pagginhawa ug ang tupong sa kasingkasing hingpit nga dili makontrol. Sulayi nga padaganon kanunay ang imong gilay-on aron ang imong katapusan nga paningkamot sama sa imong una. Kung ikaw ingon nga wala nay nahabilin alang sa imong katapusan nga interval o sa katapusan nga pipila ka mga minuto sa usa ka tempo run , gihimo nimo kini nga paspas.
5 - Pag-focus sa Tukma nga Pagpadagan nga Form
Ang pagbansay sa tulin makatabang sa pagpauswag sa imong biomechanics ug running form, busa ayaw tugoti ang imong porma nga mahulog kon magpuasa ka. Sunda ang mga tips alang sa husto nga running nga dagway sa panahon sa imong speed workouts.
6 - Pahulay sa Adlaw Human
Ayaw pagtintal sa pagdagan sa duha ka adlaw sa usa ka laray. Mahimong maayo ang imong pagbati sa adlaw human sa usa ka speed workout, apan ang imong lawas nagpaayo gihapon - ug ang pipila ka mga tawo mibati nga masakit nga kaunoran duha ka adlaw ang milabay. Ihatag ang imong kaugalingon sa pipila ka oras sa dili paghatag sa usa ka kompleto nga adlaw sa pagpahulay o sa pagbuhat sa sayon nga pagbansay sa pagbansay sa adlaw human sa paghimo og usa ka pagdali.
7 - Paghimo Usa ka Session sa usa ka Semana aron sa Pagsugod
Sa una ka nagsugod, ayaw pagdasig ug paghimo sa duha ka sesyon sa speed work sa usa ka semana. Ang usa ka gamay nga pagbansay sa paglihok naglakip sa taas nga paagi - bisan ang pagdugang lamang sa usa ka sesyon sa speedwork makahimo sa dako nga kalainan sa imong pagdagan. Sa higayon nga imong mapalambo ang imong kalig-on ug pagsalig, mahimo ka makadugang sa laing sesyon (apan, pag-usab, dili gayud duha ka adlaw sa matag linya).
8 - Ayaw Paglikaw sa imong Cooldown
Ang 5-10 minutos nga cooldown sa katapusan sa imong pag-ehersisyo sama ka mahinungdanon sama sa imong pagpainit. Ang sayon nga pagdagan o paglakaw human nimo mahuman ang imong speedwork makapugong sa dugo nga mag-pool sa imong mga bitiis ug makatabang sa pagpalayo sa lactic acid ug uban pang mga basura gikan sa imong mga kaunuran.