Pagpalambo og usa ka dako ug lig-on nga dughan
Ang usa ka lig-on, gitukod nga dughan dili lang nindot tan-awon apan kini usab nagpalambo sa labaw nga lawas nga kalig-on alang sa nagkalainlain nga mga kalihokan, ilabi na sa pagkontak, ug pag-combat sa mga sports. Importante nga dili pasagdan ang mga kaunoran sa dughan ug ang gambalay nga ilang gisaligan.
Incline Press
Buhata kini sa usa ka barbell o dumbbells. Gamita ang usa ka sukaranan nga sukluhon nga bangko sa usa ka anggulo nga mga 45-60 degrees.
Kini nga ehersisyo mao ang labing maayo nga gibuhat uban sa mga dumbbells apan mahimo ka nga mogamit sa usa ka barbell kon ikaw adunay usa ka tukma nga bench frame. Ang usa ka makina sa Smith mahimo usab nga gamiton. Ang incline nga press magamit sa ibabaw nga bahin sa dako nga kalamnan sa dughan, ang Pectoralis major, maingon man ang atubangan nga deltoid sa abaga ug sa triceps.
Bench Press
Kini ang standard nga pahigda nga pahigda sa bangko , nga sagad gihimo sa usa ka dili-kaangay nga lingkuranan, dili sama sa paglubay ug pagkunhod sa mga makina. Ang flat press press naghatag kanimo sa mas kompleto nga pag-ehersisyo sa mga kaunoran sa pectoralis. (Ang incline press bulks sa ibabaw nga bahin sa mga Pecs, nga sa kasagaran ubos.) Mahimo usab nimo gamiton ang vertical nga dugh press machine alang sa matang.
Pag-us-us sa Press
Uban sa pagkunhod sa press, ang pahulay sa bench gibag-o aron ang imong lawas nga bahin sa lawas moubos sa anggulo. Ang pag-imprenta sa pagkunhod nagtumong sa usa ka piho kaayo nga bahin sa pectoralis - ang sulod nga lungag sa mga dagko nga pecs, nga gitamod pag-ayo sa mga bodybuilder alang sa simetrally development sa dughan.
Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo sa usa ka makina sa Smith. Sa pagkatinuod, gipili sa pipila ka magbubuhat ang pagbuhat niini sa usa ka makina sa Smith.
Parallel Bar Dips
Bisan ang mga dips mao ang mga tradisyonal nga ehersisyo alang sa mga muscle sa triceps sa likod sa mga bukton, ang parallel bar dip hits sa mga pecs ingon man, labaw pa kon ang dughan labaw pa kay sa matul-id.
Ang nagkalainlaing ituslob nga mga makina anaa, ang uban nagkinahanglan kanimo nga suportahan ang timbang sa imong lawas, ang uban adunay imong mga tiil sa yuta.
Dumbbell Chest Press
Ang dumbbell press usa ka maayo nga ehersisyo sa pagsagol uban sa barbell bench press tungod kay ang gipalambo nga gidak-on sa paglihok nagtuyhad sa pectoralis nga mga kaunuran labaw pa kay sa regular nga bench press. Ang hiktin nga Pek mahimong moresulta sa usa ka luha, nga dili usa ka gamay nga kadaut. Paghigda nga patag sa usa ka lingkuranan ug iduso ang mga dumbbells sa pagsiguro nga walay rotasyon ang mahitabo.
Mga Fly (Dumbbell, Cable ug Pec Deck)
Ang mga paglupad mao ang mga ehersisyo diin gikarga nga mga bukton ang gidagit ug gidugang tabok sa dughan. Mahimo nimo kini sa usa ka bangko ug mga dumbbells, nga may mga kable sa usa ka cable frame, o uban sa usa ka Pec Deck machine. Ang mga paglupad maayo kaayo alang sa pagpalapad sa dughan ingon man sa pag-igo sa mayor nga Pectoralis.
Incline Dumbbell Flys
Tingali ang pinakamaayo sa mga paglupad sa langaw mao ang gilay-on nga dumbbell fly. Ayaw gamita ang mga gibug-aton nga bug-at kaayo sa niini nga ehersisyo aron sa pagpanalipod sa mga abaga ug mga piko. Buhata ang 10-15 reps.
Mga Push-Ups
Ang mapainubsanon nga pagduso mapuslanon sa paghatag sa dughan og usa ka ehersisyo kung wala ka makabaton og mga pabug-at o mga makina. Ang pagduso sa mga buhat sa mga abaga ug triceps ingon man.
Dumbbell ug Barbell Pullovers
Ang pullovers dili mga pull-ups, ni sila mga extension nga triceps o mga skull-crushers.
Mag-atubang sa usa ka lingkuranan, maghupot ka og usa ka light barbell ibabaw sa mga mata, nga ang usa ka overhand grip ug mga kamot shoulder width gilain. Hinay-hinay nga ipaubos ang barbel sa luyo sa ulo uban ang mga bukton nga gituyhad ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka maayo nga ehersisyo sa pag-obra sa dughan, triceps ug uban pa nga mga kaunuran sa likod.
Maayong Porma ug Maayong Kahulugan
Gawas kon mag-training ka nga mahimong usa ka powerlifter sa kompetisyon, dili kinahanglan nga iduso ang mga utlanan sa imong maximum nga pagbayaw sa mga ehersisyo sa dughan, ilabi na kon ang porma ug gidak-ang mao ang imong mga tumong. Siyempre, ang kadaot nga tumong nga malikayan, tungod kay ang mga samad sa tiyan sa tiil ug baha mahimong masakit ug mogahin og panahon sa pag-ayo.