Alang sa daghang mga tawo, ang pag-unat sa mga muscle quadriceps mahimong mahagiton. Ang pag-abot balik sa imong tiil o pag-igo sa imong tuhod aron igo ang pagbag-o sa imong mga quad mahimong lisud. Busa, duna ba'y usa ka sayon ug epektibo nga paagi sa paghulma sa imong mga kaunuran sa quadriceps? Oo, adunay, ug ang imong pisikal nga terapista makapakita nimo kung unsaon pagbuhat ang kinatumyan nga quadriceps: ang tisyu nga quadriceps naga-abot.
Ang muscle quadriceps usa ka pundok sa upat ka kaunoran nga nahimutang sa atubangan sa imong paa. Ang mga quads, ingon sa kasagaran nga gitawag niini, makatabang sa pagtul-id sa imong tuhod ug responsable usab sa paghupot sa imong tuhod sa husto nga posisyon.
Ang kalig-on sa imong mga quads mahimo nga hinungdan sa mga isyu sa pagsubay sa kneecap sama sa patellofemoral stress syndrome o subluxations sa patella. Ang kakulang sa pagka-flexible sa niini nga grupo sa kaunoran mahimo usab nga mosangpot sa mas mahinungdanong kadaot, sama sa quad strain o patella tendon tungod sa kusog nga kalihokan sa athletic.
Ang pag-ehersisyo sa mga quadriceps mahimong himoon aron sa pagtabang sa pagpadayon sa pag-ayo sa grupo sa mga kalamnan. Daghang mga tawo adunay usa ka malisud nga panahon nga nagpalapad sa ilang mga quads, ilabi na kon kini hugot nga hugot. Ang pagtaod sa mga quad nagkinahanglan nga ikaw moliko sa imong tuhod nga layo kaayo, ug sa kasagaran lisud alang sa mga tawo nga makaabot sa ilang ubos nga paa aron hingpit nga moliko sa tuhod ug mohigda sa mga quadriceps.
Adunay usa ka solusyon: ang tisyu nga quadriceps nag-unay.
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Towel Quadriceps Stretch
Una, siguruha nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa. Dayon, bisitaha ang imong pisikal nga therapist kinsa makahimo sa pagpakita kanimo kon unsaon sa paghimo sa husto nga quad stretch.
- Pagbaton og tualya. Kung wala ka magamit, mahimo nimo gamiton ang usa ka higot o imong bakus. Ang sash gikan sa imong bathrobe mahimo nga usa ka maayong butang nga gamiton alang niini nga ehersisyo.
- Paghigda sa imong tiyan, pagpiko sa usa ka tuhod, ug pag-loop sa tualya sa imong ankle.
- Pag-abut sa imong likod ug pag-ilog sa duha ka mga tumoy sa tualya sa usa ka kamot. Kung ang sakit sa abaga o limitado nga abaga sa paglihok makapugong kanimo sa pagkab-ot sa tualya, tingali gusto nimo nga sulayan una ang t-shirt.
- Hinayhinay nga ibitad ang tualya aron ang imong tuhod moliko ug ang usa ka malumo nga pagbati mabati sa atubangan sa imong paa.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa 20-30 ka segundo, ug hinay-hinay nga buhian. Usba ang tulo ngadto sa lima ka higayon sa matag paa.
- Kinahanglan nimong bation ang komportableng higdaan samtang hinayhinay nga magguyod sa tualya o higot. Ang pagbatyag nga pagbati kinahanglan nga mapalayo sa higayon nga buhian nimo ang tualya ug kuhaon ang imong lawas nga quad. Kon ikaw adunay masakit nga sakit, kinahanglan nga ihunong dayon ang ehersisyo.
Kini nga quad stretch mahimong ipahigayon daghang beses kada adlaw aron mapalambo ang kinatibuk-ang quadriceps flexibility. Kini usa usab ka maayo nga ehersisyo aron makatabang sa pagpakigbatok sa masakit nga kondisyon nga gitawag nga nalangan nga sakit sa kaunuran (DOMS) human sa ehersisyo. Ang pag-usab mahimo usab nga makahimo kanimo nga mobati nga maayo.
Usa ka Pulong gikan
Ang tualya nga quadriceps mahimo nga usa ka epektibo nga tuyok aron makatabang sa pagpalambo sa pagka-flexible sa mga kaundan sa quadriceps. Siguroha ang pagduaw sa imong physical therapist aron mahibal-an ang pinakamaayo nga paagi aron ikaw makabaylo sa imong mga quad.
Ang imong PT makatabang usab kanimo kon ikaw adunay lisud nga panahon sa pag-atiman sa imong quadriceps o kung nagkinahanglan ka og dugang nga giya.