Ang Vitamin D usa ka bitamina nga matambok nga tambok nga gikinahanglan nga himsog ug magpabilin nga lig-on nga mga bukog. Nailhan nga "bitamina sa adlaw," ang bitamina D naporma sa dihang ang panit nabutyag sa ultraviolet rays sa adlaw ug makita usab sa mga suplemento sa pagkaon ug pipila ka mga pagkaon.
Kasagaran
Adunay duha ka pangunang matang sa bitamina D sa mga tawo. Ang Vitamin D3 (cholecalciferol) mao ang matang nga gihimo sa lawas agig tubag sa pagkaladlad sa ultraviolet B ray sa adlaw.
Ang Vitamin D2 (ergocalciferol) gihimong synthesized sa mga tanum. Ang duha ka mga matang kinahanglan nga makabig sa atay ug kidney ngadto sa aktibo nga porma, 1,25 dihydroxyvitamin D, nga magamit sa lawas.
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang nag-unang gimbuhaton sa bitamina D mao ang pagtabang sa lawas sa pagdawat sa calcium ug phosphorus sa gamay nga tinai. Gikinahanglan ang calcium aron pagsuporta sa mineralization sa mga bukog (pagpagahi sa mga bukog), pag-obra sa selula, ug pag-obra sa husto nga nerbiyos ug kaunuran.
Ang mga tawo nga adunay kakulangan sa bitamina D mahimong mag-ugmad og humok, huyang, ug malugus nga mga bukog, kondisyon nga gitawag nga mga rickets sa mga bata ug osteomalacia sa mga hamtong. Ang Vitamin D gipasiugdahan sa mainstream clinicians alang sa papel niini sa pagbalanse sa calcium ug phosphorus ug alang sa maayong panglawas sa bukog. Dugang pa, adunay ubay-ubay nga mga gisaad nga mga dapit sa panukiduki sa bitamina D nga labaw sa disorder sa bukog.
1) Kasingkasing sa Panglawas
Sumala sa pagtuon sa Health Professional Follow-Up, nga nagsusi sa lebel sa dugo sa bitamina D sa hapit 50,000 ka mga lalaki nga himsog ug misunod kanila sulod sa 10 ka tuig, ang mga tawo nga kakulangan sa bitamina D doble ang lagmit nga adunay atake sa kasingkasing ingon nga mga tawo nga adunay igo mga lebel sa bitamina D.
Ang supplementation uban sa 1,000 IU sa bitamina D, o mas taas nga serum nga vitamin D nga lebel, mahimong adunay gamay nga ubos nga risgo sa cardiovascular disease ug komplikasyon.
2) Cancer
Sumala sa observational studies ug preliminary lab studies, mas taas nga bitamina D ug calcium intake ug status mahimo nga nalambigit sa ubos nga risgo sa kanser (ilabi na ang colorectal cancer), bisan tuod lisud ang pagbulag sa epekto sa duha tungod sa paagi sa vitamin D nga makaapekto sa calcium levels .
Sumala sa usa ka meta-analysis nga gimantala sa American Journal of Preventative Medicine , kadtong adunay labing taas nga lebel sa bitamina D dili kaayo ubos sa 50% nga ubos nga risgo sa colorectal cancer.
Ang usa ka upat ka tuig nga pagtuon nga gimantala niadtong 2007 nagsusi sa paggamit sa calcium (1,400-1,500mg kada adlaw), bitamina D3 (1,100IU matag adlaw) o usa ka placebo sa 1,179 ka mga babaye nga sobra sa 55. Ang mga babaye nga mikuha sa calcium ug bitamina D tanan nga matang sa kanser, ingon man sa mga babaye nga adunay mas taas nga level sa vitamin D sa pagsugod sa pagtuon. Dili ang tanan nga mga pagtuon positibo, tungod kay ang pagtuon sa Health Initiative sa Women nga gipatik sa 2006 wala makakita sa usa ka mas ubos nga risgo sa kanser sa mga mikuha sa bitamina D (bitamina D nga pagkaon nga mas ubos, sa 400IU kada adlaw).
3) Mga Cold ug Flu
Ang virus sa trangkaso maoy hinungdan sa labing sakit sa mga bulan sa tingtugnaw, nga nag-aghat sa pipila ka tigdukiduki sa pagpa-hypothesize nga ang influenza mahimong may kalabutan sa mga level sa bitamina D. Ang mga lebel sa bitamina D mao ang labing ubos sa panahon sa tingtugnaw. Dugang pa, ang mga pagtuon sa obserbasyon nakakaplag nga ang mga tawo nga adunay ubos nga bitamina D nga lebel mas adunay posibilidad nga makakuha sa mga impeksyon sa respiratoryo o magreport nga adunay bag-o nga bugnaw o taas nga respiratory tract infection.
Usa ka pagtuon nga gipatik sa American Journal of Clinical Nutrition nagsusi sa paggamit sa bitamina D (1,200 kada adlaw) o usa ka placebo sa dul-an sa 340 ka mga bata sa mga bulan sa tingtugnaw.
Human sa upat ka bulan, ang mga tigdukiduki nakamatikod nga ang rate sa influenza type A gibanabana nga 40 porsyento nga mas ubos kaysa sa grupo sa placebo, nga walay mahinungdanong kalainan sa influenza type B rates.
Ang ebidensya sa bitamina D alang sa sobra nga timbang / sobra nga mga hamtong nga nagkasagol. Sumala sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Nutrition Journal , ang 25mcg kada adlaw nga bitamina D sulod sa 12 ka semana sa sobra sa timbang ug tambok nga mga kababayen-an miaghat sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa lebel sa tambok kon itandi niadtong nagdala sa placebo.
Ang usa ka pagtuon sa 2013 sa Clinical Nutrition nagsusi sa 4000IU nga bitamina D matag adlaw plus pagbansay sa pagbansay sulod sa 12 ka semana ug napakyas sa pagpangita sa mahinungdanong mga pagbag-o sa tambok sa mga nagakuha sa bitamina D.
Dugang nga Paggamit
- Pagpugong ug pagtambal sa ostopoposis
- Multiple sclerosis
- Mga ngipon sa ngipon ug paglikay sa sakit sa kusina
- Fibromyalgia
- Mga kondisyon sa panit lakip ang psoriasis, acne, ug eczema
- Kakapoy, ubos nga kusog
- Pain (sama sa kasakit sa likod, sakit sa tuhod , neuropathy)
- Mood disorders lakip ang depresyon, seasonal affective disorder
- Ang mga autoimmune disorder sama sa diabetes, rheumatoid arthritis, Crohn's disease, ulcerative colitis
- Ang thyroid ug kidney disease
Bitamina D sa Mga Pagkaon ug Suplemento
Ang nag-unang tinubdan sa bitamina D gikan sa pagkaladlad sa adlaw. Ang American Academy of Dermatology nagtambag nga kita makakuha og bitamina D gikan sa mga pagkaon ug mga suplemento imbis nga exposure sa UV, tungod sa risgo sa kanser sa panit.
Ang mga pagkaon nga adunay daghang bitamina D naglakip sa pipila ka matang sa mga tambok nga isda, sama sa herring, mackerel, salmon, tuna, ug mga sardinas. Ang itlog nga yolks, keso, ug beef sa atay naghatag og gamay nga bitamina D. Ang mga uhong naghatag og pipila ka bitamina D, nga adunay mga uhong nga nabutyag sa ultraviolet light nga mas taas sa bitamina D.
Bisan tuod adunay pipila ka mga pagkaon nga adunay natural nga bitamina D, daghang mga komon nga pagkaon ang kanunay nga gipalig-on uban sa bitamina D sama sa gatas, mga sereales sa pamahaw, gatas sa toyo, gatas sa gatas (ug uban pang mga plant-based milks), yogurt, orange, ug margarine.
Ang mga suplemento sa bitamina D mahimo usab nga mga capsules, gummies, liquid, o chewable tablets. Ang lana sa cod sa atay gigamit gihapon. Ang bitamina D sa mga suplemento o sa mga pagkaon nga dagaya mahimong bitamina D2 ug D3. Ang Vitamin D3 (cholecalciferol) mao ang gipili nga porma tungod sa mas maayo nga paggamit sa lawas. Dugang sa mga suplemento, ang multivitamins ug mga suplemento sa kalsiyum naghatag og bitamina D, apan ang kantidad nagkalainlain kaayo hinungdanon nga basahon ang mga label.
Ang mga tawo nga nagsunod sa vegetarian o vegan nga pagkaon kinahanglan nga magsusi sa tinubdan sa bitamina D sa mga pagkaon nga gikonsidera ug suplemento; samtang ang bitamina D3 kaylap nga gikonsiderar nga mas maayo nga gamit nga porma, ang bitamina D3 kasagaran gikan sa mga hayop (una nga balhibo sa karnero) samtang ang vitamin D2 naggikan sa mga tinubdan sa tanum. Ang bitamina D gummies mahimong adunay gelatin usab.
Girekomendar nga Pag-intake
Sa Estados Unidos, ang mga rekomendasyon sa Institute of Medicine alang sa pag-inom sa bitamina D , nga gibuhian sa 1997, mao ang mosunod:
- Ang pagkatawo sa 50 ka tuig - 200 IU (5 mcg)
- Tali sa 51 ug 70 ka tuig - 400 IU (10 mcg)
- Kapin sa 71 ka tuig - 600 ka IU (15 mcg)
- Ang mga babayeng mabdos ug nagmatuto - 200 IU (5 mcg)
Ang labing maayo nga vitamin D intakes giisip nga mas taas, hinoon, nga labing menos 1,000 ngadto sa 2,000 IU (25-50mcg) nga girekomendar alang sa mga hamtong. Adunay nagkadako nga konsensus nga ang reference intakes kinahanglan nga mahatagan pag-usab, base sa nagkadaghang ebidensya nga ang kakulangan sa bitamina sa vitamin D ug usab tungod sa pagsiksik sa komplikado nga papel sa bitamina D sa paglikay sa daghang mga sakit.
Tungod kay adunay daghan nga mga tinubdan sa bitamina D, ang labing maayo nga paagi sa pagsukod sa usa ka lebel sa bitamina D mao ang pag-check sa lebel sa usa ka blood test alang sa usa ka porma nga nailhan nga 25-hydroxyvitamin D. Sa kinatibuk-an, ang vitamin D nga lebel ubos sa 30nmol / L (12 ng / mL) hilabihan ka ubos sa panglawas sa bukog ug sa kinatibuk-ang panglawas. Ang lebel sa bitamina D nga 50 nmol / L o sa ibabaw igo alang sa kadaghanan, bisan pa ang bitamina D nga mga lebel nga labaw sa 125 nmol / L (50 ng / mL) tingali sobra ra kaayo.
Ang luwas nga lebel sa bitamina D mao ang 1,000-1,500 IU / adlaw alang sa mga masuso, 2,500-3,000 IU alang sa mga bata 1-8 ka tuig, ug 4,000 IU / adlaw alang sa mga bata 9 ug mas magulang, hamtong, mabdos ug nagpasuso nga mga babaye.
Mga Risk Factor alang sa kakulangan sa Vitamin D
- Mga tawo nga adunay limitado nga pagkaladlad sa adlaw
Ang gidaghanon sa bitamina D nga naporma gikan sa exposure sa adlaw apektado sa panahon ug latitude. Sa kinatibuk-an, sa amihanang mga siyudad sama sa Boston o New York, wala'y igong UVB rays nga makahimo og bitamina D sa mga bulan sa tinghunlak ug tingtugnaw. Ang mga tawo nga nagpuyo sa balay, mga babaye nga nagsul-ob sa mga sinina ug mga panagang sa ulo alang sa relihiyosong mga katarungan, ug mga tawo kansang Ang mga trabaho o mga oras sa pagtrabaho nga limitado ang ilang pagkaladlad sa kahayag sa adlaw lagmit dili makabaton ug daghang bitamina D gikan sa adlaw. - Mga tawo nga naggamit sa sunscreen
Ang paggamit sa pagsalop sa adlaw makapugong sa pagporma sa bitamina D, usab. Bisan ang sunscreen sa SPF nga 8, usa ka kantidad nga makita sa daghang mga moisturizers sa adlaw-adlaw, makapakunhod sa produksiyon sa bitamina D. Sa usa ka pagtuon sa panukiduki, dul-an sa katunga sa mga tawo sa Springfield, Illinois, nga kanunay magsul-ob sa panit sa adlaw samtang sa gawas adunay kakulangan sa bitamina D. - Ang mga tawo nga adunay mas daghang panit nga panit
Ang mga tawo nga adunay mas itom nga panit adunay daghang melanin, ang pigment nga naghatag sa kolor sa panit. Ang Melanin mosuhop sa mga UV rays, nga makapamenos sa katakos sa panit nga makahimo og bitamina D. Ang mas daghang pigment sa panit sa usa ka tawo, labi ka mahinungdanon nga siya mokaon og igong bitamina D. - Mga tigulang nga tawo
Ang tigulang nga mga tawo adunay mas dakong kapeligro sa kakulangan sa bitamina D, ingon nga ang abilidad sa pagmugna sa bitamina D nga dwindles uban sa edad. Sa pagkatinuod, ang mga lebel sa bitamina D sa mga tigulang nga mga subject nakit-an nga gibana-bana nga 30% sa mga lebel nga makita sa mga batan-on nga mga hamtong. Gibanabana nga labaw sa 50% sa mga hamtong nga sobra sa edad nga 50 sa Estados Unidos ug Europa ang nameligro sa kakulangan sa bitamina D. Usa ka pagtuon ang nakit-an nga sa Boston sa katapusan sa ting-init, 30% sa mga puti, 42% sa Hispanics, ug 84% sa African-Americans adunay kakulangan sa bitamina D.
- Ang mga tawo nga dili saktong makadawat sa tambok (tambok nga malabsorption)
Ang bitamina D nagkinahanglan sa pipila ka tambok sa pagkaon aron masuhop sa gamay nga tinai. Ang mga tawo nga adunay mga kondisyon nga hinungdan sa tambal nga malabsorption, sama sa cystic fibrosis, celiac disease, Crohn's disease, Whipple disease, ug chronic nga sakit sa atay, mas dali nga makadaot sa vitamin D. Ang mga tawo nga adunay sakit sa kidney dili makahimo sa pag-convert sa bitamina D ngadto sa aktibo nga porma. - Mga tawo nga sobra ka tambok
- Mga bata nga gipasuso lamang
Ang mga gikinahanglan nga bitamina D alang sa mga masuso dili matubag sa gatas sa gatas sa tawo lamang. Konsultaha ang imong doktor sa wala pa mogamit sa mga suplemento sa bitamina D sa mga masuso.
Mga Kaayuhan
Ang bitamina D usa ka bitamina nga matambok nga tambok. Nagpasabut kini nga, kon ang sobra nga pagkonsumo, kini makapalig-on sa lawas ug makapahimo sa mga makahilo nga mga sintomas, dili sama sa bitamina C ug ubang mga bitamina nga matunhay sa tubig. Tungod kay hinay ang pagtukod, mahimo kini sulod sa mga bulan o mga tuig sa dili pa maabot ang makahilo nga lebel.
Ang daghan kaayong bitamina D mahimong moresulta sa taas nga lebel sa kalsiyum sa dugo (hypercalcemia), nga mahimong mosangpot sa mga deposito sa calcium sa humok nga mga tisyu sama sa mga baga o kasingkasing, kalibog, kadaot sa kidney, mga bato sa kidney, kasukaon, pagsusuka, constipation, pagkawala sa timbang , ug dili maayo nga gana.
Ang kombinasyon sa bitamina D ug calcium dili kinahanglan nga makuha sa mga diuretics sa thiazide tungod kay kini mahimong mosangpot sa sobrang kalsiyum nga lebel sa lawas. Ang mga tawo nga nagkuha sa mga blocker sa calcium-channel dili kinahanglan nga magdala og bitamina D ug kalsiyum, gawas kung ubos sa usa ka pagdumala sa doktor, tungod kay kini makabalda sa epekto sa tambal.
Ang mga tambal nga anti-seizure ug rifampin (alang sa tuberculosis) mahimong makunhuran ang mga lebel sa bitamina D.
Ang mga tawo nga adunay ubos nga parathyroid function mahimong anaa sa mas taas nga peligro sa taas nga lebel sa calcium sa dugo samtang nagkuha og bitamina D.
Ang mga druga nga adunay steroid, laxative, ug cholesterol makapakunhod sa gidaghanon sa bitamina D nga makuha sa imong lawas. Sa tinuud, ang bitamina D kinahanglan nga kuhaon daghang mga oras sa wala pa o human sa pag-usik niini nga mga droga.
Hinumdomi usab nga ang kaluwasan sa mga suplemento sa mabdos nga mga babaye, mga inahan nga nagapasuso, mga bata, ug kadtong adunay mga medikal nga kondisyon o kinsa nagpa-tambal wala matukod. Makuha nimo ang mga tip sa paggamit sa mga suplemento, apan kon imong hunahunaon ang paggamit sa mga suplemento sa bitamina D, pakigsulti una sa imong primary care provider. Ang pag-atiman sa usa ka kondisyon ug paglikay o paglangan sa standard nga pag-atiman mahimong adunay seryoso nga mga sangputanan.
> Mga Tinubdan:
> Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, ug uban pa. Epidemya Influenza ug Vitamin D. Epidemiol nga Infect. 2006; 134: 1129-40.
Ang Carrillo AE1, Flynn MG, Pinkston C, Markofski MM, Jiang Y, Donkin SS, Teegarden D. Ang Epekto sa Suplemento sa Vitamin D Atol sa Pagpanghilabot sa Pagtabang sa Pagsupak sa Komposisyon sa Lawas, Muscle Function, ug Glucose Tolerance sa Overweight ug Obese Adults. Clin Nutr. 2013 Hunyo 32 (3): 375-81. > doi >: 10.1016 / j.clnu.2012.08.014. Epub 2012 Aug 31.
Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA, Jr. Association tali sa Serum 25-Hydroxyvitamin D Level ug Upper Respiratory Tract Infection sa Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2009; 169: 384-90.
> Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Pagpangita sa Optimal Vitamin D alang sa Prevention sa Kanser sa Colorectal: usa ka Quantitative Meta-analysis. Am J Prev Med. 2007 Mar; 32 (3): 210-6.
> Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-hydroxyvitamin D ug Risk of Myocardial Infarction sa mga Lalaki: usa ka Pagtuon sa Prospective. Arch Intern Med. 2008; 168: 1174-80.
> Heaney, Robert P. "Ang Kinahanglanon sa Vitamin D sa Health and Disease." Ang Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology 97 (2005): 13-9.
> Holick MF. Vitamin D. In: Shils M, Olson J, Shike M, Ross AC, ed. Modernong Nutrisyon sa Panglawas ug Sakit, 9th ed. Baltimore: Williams ug Wilkins, 1999.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Bitamina D: Dietary Supplement Fact Sheet. University of Ottawa Evidence Based Practice Center. Epektibo ug Kaluwasan sa Bitamina D sa Relasyon sa Bone Health. Agency for Healthcare Research and Quality. Agosto 2007: 07-E013.
> Salehpour A1, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. Usa ka 12-ka-semana nga Double-blind Randomized Clinical Trial sa Vitamin D₃ Supplementation sa Body Fat Mass sa Healthy Overweight ug Obese Women. Nutr J. 2012 Sep 22; 11: 78. > doi >: 10.1186 / 1475-2891-11-78.
> Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized Trial of Vitamin D Supplementation to Prevent Seasonal Influenza A in Schoolchildren. Am J Clin Nutr. 2010 91: 1255-60. Epub 2010 Mar 10.
> Wilkins, Consuelo H. ug Yvette I. Sheline, et al. "Ang kakulang sa Vitamin D nga nalangkit sa Low Mood ug mas grabe nga Cognitive Performance sa Older Adults." American Journal of Geriatric Psychiatry 14 (2006): 1032-40.