Ang mga siklista kasagaran makasinati og hugot sa mga dagkung grupo sa kaunuran nga gigamit sa pagsakay sa usa ka bisikleta: ang mga nati, mga quadriceps, mga ugat, mga glute, mga hawak, mga abaga, ug mga liog labi nga nagkinahanglan sa regular nga pagbuklad. Kining mubo nga serye sa mga yoga poses gidesinyo alang sa makalingaw nga siklista ug kinahanglan buhaton kung ang mga kaunuran init na. Kini mapuslanon nga adunay pipila ka mga props nga magamit, apan mahimo nimo nga ilisan ang mga gamit sa panimalay kon wala nimo kini (usa ka sinturon nga magtrabaho isip usa ka tali, mga libro o mga kahon nga makabarog alang sa mga bloke).
1 - Pelvic Tilts
Pagsugod uban niining talagsaon, malumo nga pagpagawas alang sa ubos nga likod. Hunahunaa ang imong pelvis isip usa ka panaksan sa tubig. Samtang nagahigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod mibawog, tipun-i ang imong pelvis balik aron ang tubig magtulo sa imong tiyan ug ang imong lumbar spine presses flat ngadto sa salog. Pagpagawas ug pagpagawas. Usba kini niini mga napulo ka beses. Ang kalihukan maliputon apan epektibo.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Usa ka pahayag alang sa glutes, likod, ug abaga. Kon ang imong liog makahasol kanimo, mahimo nimo kini nga neyutral nga posisyon imbis nga ibalik kini sa kilid. Siguroha ang paghimo sa duha ka bahin.
3 - Naglingkod Pasulong Bend - Paschimottanasana
Ang kinatibuk-ang hamstring nga estilo, estilo sa yoga. Kini nagpasabot nga dili tanan mahitungod sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil. Pagtrabaho sa pagbalhin ngadto sa unahan nga paglihok pinaagi sa pagtuyok gikan sa imong pelvis (sama sa pelvic tilt, sa ibabaw) samtang nagpabilin ang dugdog nga baybayon sa baylo nga magun-ob niini. Paggamit usab sa imong gininhawa, pagpalugway sa dugokan sa matag usa nga nagapanghilam-os ug nagkalalom sa pagliko sa matag paghuros.
4 - Puno sa puy-anan sa baka - Gomukhasana
Nag-concentrate kami sa shoulder stretch dinhi, busa kung adunay sensitibo nga mga tuhod, hupti lang ang imong mga bitiis sama sa una nga pose. Gamita ang tali sa imong mga kamot kon gikinahanglan.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Ang mga quads, ang mga dagkong kaunuran sa atubangan sa mga paa, ilabi na nga gikinahanglan ang pagtaas. Ang kamelyo pose uban sa mga bloke sa ilalum sa imong mga kamot aron sa paghatag og gibug-aton sa quad nga kahab-anan imbis sa likod nga kurba. Hugasi ang imong liog sa baylo nga pasagdan ang ulo.
6 - Lunge
Ang mga lungag daku nga kabukiran alang sa mga pagbati sa bat-ang, ang grupo sa mga kaunuran nga nagkontrol sa paglihok sa mga bitiis ngadto sa lawas. Buhata ang duha ka bahin. Mahimo nimong ihulog ang likod nga tuhod sa banig kung kini mas komportable.
7 - Malasana - Garland Pose
Usa ka hugot alang sa hips, groins, ug ankles. Sulayi nga mahupay ang taludtod imbis nga maglibut. Dad-a ang padding, sama sa giligid nga habol, ilalum sa mga tikod kon dili sila moabut sa salog. Kon ang pagtaklap sa katarungan malisud alang kanimo, ang pagbutang sa block sa ilalum sa imong butt nga makatabang makatabang.
8 - Pagtindog Big Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Alang sa kalingawan, sulayi ang pag-abut niini nga pose gikan sa una, ang garland pose. Hikot ang imong tuo nga kumagko sa tiil sa usa ka yogi toe lock samtang anaa pa sa squat. Umari sa pagtindog pinaagi sa pagtul-id sa wala nga tiil samtang nagpabilin sa husto nga tiil. Kung ikaw nagbarog sa wala nga bahin, i-extend ang tuo nga paa padulong sa tul-id. Gamita ang usa ka higot kon gikinahanglan aron mahimo nimo ang usa ka nindot nga pag-urog sa nating baka. Dayon rebentoha ang tuo nga paa ug ipaubos ngadto sa usa ka squat aron sa pagbuhat sa pikas nga bahin. Kini nga ehersisyo makapauswag usab sa imong lig-on nga kusog ug balanse. Kon gusto nimo nga sayon, buhata ang gi- recline nga bersyon niini nga pose.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Usa ka dako nga opener sa bat-ang ug naghugpong alang sa glutes. Pagsugod sa usa ka tradisyonal nga pag-ihanda sa salampati nga gibalik ang likod nga tiil. Kon mobati ka nga komportable dinhi ug gusto ang lain nga quad stretch, padayon ngadto sa kini nga kalainan sa sirena sa likod nga tuhod sa tuhod.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Taposa pinaagi sa paghatag sa imong mga bitiis sa usa ka nindot nga pahulay sa niini nga postura restorative .