Ang sakit sa ngipon mahimong hinungdan sa daghang mga butang, lakip na ang hugot nga, mahuyang nga mga kaunuran sa groin ( adductors ) o groin pulls o strains. Ang usa ka maayong pagkabalanse nga pag-ehersisyo nga nagatumong sa mga kaunoran sa kaunoran o sa nangaging mga kadaot mao ang pinakamaayo nga pamaagi sa pagtratar sa mga isyu sa agianan.
Samtang kini girekomenda nga magtrabaho ka sa usa ka kwalipikado nga sports physiotherapist o trainer aron sa pagdesinyo sa hingpit nga rutina alang sa imong kondisyon, adunay pipila ka mga paagi sa paglikay nga imong mahimo aron matabangan ang pag-atiman sa kahangol sa imong kaugalingon. Ang usa ka makanunayon nga pagpainit ug post-workout stretching program mahimong usa ka maayong dapit sa pagsugod. Ang mosunod nga sunod-sunod nga mga pagbansay mahimong magamit isip usa ka programa sa pag-ehersisyo human sa matag sesyon sa pag-ehersisyo aron matabangan ang pagtambal sa sakit nga groin ug mapugngan ang pag-ayad sa groin sa umaabut.
Pagbarug sa Pag-ehersisyo sa Groin
Unsaon Paghimo ang Standing Groin
- Pagbarug uban sa imong mga bitiis ang lainlaing bahin.
- Pagbalhin sa imong gibug-aton sa wala.
- Tugoti nga ang imong wala nga tuhod moliko hangtud nga kini anaa sa ibabaw sa imong wala nga tiil. Mabatyagan mo ang pagtunhay sa imong tuo nga groin.
- Ibutang ang imong mga tiil diha sa yuta nga nag-atubang sa unahan.
- Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo.
- Usba ang agianan sa pikas nga kilid, unya iuli pag-usab ang tulo ka beses sa matag kilid.
Naglingkod nga Groin Stretch
Kining yano nga tuyok, nga usahay gitawag nga kahayopan sa butterfly , nagaabot sa agianan ug sa sulod nga paa. Ania kung unsaon kini sa husto.
Kon Unsaon Paghimo ang Naglingkod nga Groin Stretch
- Pagsulod sa usa ka posisyon.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug ipauban ang lapalapa nga mga tiil.
- Ipataas ang imong mga tiil sa imong mga kamot ug pahulay sa imong siko sa imong mga tuhod.
- Samtang nagatutok sa imong likod nga matul-id (walay pagyukbo), itugot nga ang imong mga tuhod mahulog ngadto sa yuta. Mahimo nimo nga magamit ang malumo nga presyur sa sulod nga paa pinaagi sa hinay nga paglihok sa mga tuhod uban sa mga siko. Kinahanglan nga ikaw mobati nga maloloy-on nga pagbira ug tensyon sa giwang. Ayaw pag-bounce (pagkat-on sa mga lagda sa paglangoy ). Ayaw pugsa ang kusog.
- Paghupot sa kahon nga 20 ngadto sa 30 ka segundo. Pag-release ug usbon ang tulo ka beses.
- Aron madugangan ang pagdugtong, ipaduol ang mga tiil padulong sa imong groin.
Samtang ikaw mahimong labaw ka flexible, mahimo ka nga makakuha og mas taas nga hawak ug balik sa pagsandig sa hawak. Pagmata ug pagsandig sa unahan, tipigi ang imong buko-buko ug pasagdi ang imong dughan nga mahulog sama ka duol sa salog kutob sa mahimo.
Pag-uswag
Kini usa ka gamay nga mas abante nga agianan sa groin nga gipakusog ang ehersisyo pinaagi sa pagbukhad sa duha ka kilid sa makausa.
Kon Unsaon sa Paghimo sa Squatting Groin Stretch
- Magtindog uban sa imong mga tiil sa halayo.
- Hinay-hinay nga molukso hangtud nga ang imong mga tuhod direkta sa ibabaw sa imong mga tiil ug bend ngadto sa 90 degrees.
- Ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong sulod nga mga paa ug hinay-hinay nga iduso ang gawas aron ablihan ang imong hawak. Mahimo nimong mabati ang mga kaunuran sa groin sa duha ka mga bitiis.
- Paghupot sulod sa 20 ngadto sa 30 ka segundo, pag-relax ug pag-usab sa tulo ka higayon.
Mahimo usab nimo ang pag-ayo sa squatting adductor.
Hip Opener ug Groin Stretch
Kini nga ehersisyo naglangkob sa mga kaunoran sa hips, groin, ug ubos nga likod.
Unsaon sa Pagbuhat sa Hip Opener ug Groin Stretch
- Pagsugod sa usa ka posisyon sa lakang sa unahan ug ihulog ang imong wala nga tuhod ngadto sa yuta.
- Ibutang ang imong tuo nga siko sa sulod sa imong tuong tuhod sama sa gihulagway.
- Himoa nga malumo ang imong tuo nga siko sa imong tuong tuhod ug ipiko ang imong lawas ngadto sa wala.
- I-abut ang imong wala nga bukton sa likod nimo hangtud nga ikaw mobati nga malumo sa imong ubos nga likod ug tuo nga agianan.
- Paghupot sa kahabog sa mga 20 ngadto sa 30 segundo, buhian ug balikon ang pikas paa.
Mahimo nimo kining usbon pinaagi sa imong kaugalingong anatomy, flexibility, ug limitasyon. Siguradoha nga padayon ang imong tuhod sa likod o likod sa imong buolbuol ug dili sa atubangan sa imong buolbuol.