Mga pagkaon ug mga ilimnon Mga kamatuoran sa nutrisyon
Ang mga snaks mao ang gamay nga kantidad sa pagkaon nga imong gikaon taliwala sa regular nga pagkaon. Mahimo kini nga maayo alang kanimo kung ikaw mopili sa masustansya nga mga pagkaon ug magpabilin sulod sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya nga badyet, o ang mga snaks mahimo nga mohuyop sa imong himsog nga pagkaon gikan sa tubig kon ikaw mokaon sa mga pagkaon nga junk ug karga sa mga kaloriya.
Kaayohan sa Snacking
Imbis nga mag-focus sa dili maayo nga mga butang nga mahimong mahitabo sa dihang mokaon ka sa usa ka snack, sugdan nato ang maayong mga butang nga mahitabo sa dihang mokaon ka og snacks:
- Ang himsog nga snack makahatag sa mahinungdanon nga mga sustansya. Ang usa ka gamay nga piraso sa presko nga prutas ug ang pipila ka mga nut makahatag kanimo og daghang bitamina C, minerales, ug himsog nga tambok.
- Ang pagpili sa usa ka snack nga taas sa protina ug fiber, sama sa pipila ka mga lugas nga crackers ug peanut butter, makapugong kanimo nga mas dugay, busa dili ka makakaon sa sunod nga pagkaon.
- Ang mga panapton nga nakabase sa tanum sama sa presko nga mga utanon o mga berry magahatag usab og dugang nga mga antioxidant nga adunay mga benepisyo sa panglawas.
-
Kombucha Mga kamatuoran sa Nutrisyon: Calorie ug Mga Benepisyo sa Panglawas
-
Maayo ba ang V8 Juice? Nutrition Facts and Advice
Balanse sa Calorie ug Over-Snacking
Ang pinakadako nga butang mahitungod sa pag-snack mao ang pagtan-aw sa pagkaon sa kaloriya. Ang kadaghanan sa mga himsog nga snacks dili kaayo taas sa mga kaloriya aron makakaon ka og gamay pa nga gidaghanon kon ikaw mobati nga sobra nga gigutom. Bisan pa, bisan ang pipila ka mga himsog nga pagkaon adunay taas nga mga kaloriya, busa kinahanglan nimo nga bantayan ang imong mga bahin. Ang mga mani, liso, abokado, ug bisan ang mga saging, ang tanan nga mga himsog nga pagkaon nga diyutay ra sa mga kaloriya.
Ang gidaghanon sa gidak-on mas importante sa dihang modesisyon ka sa pag-snack sa butang nga dili kaayo himsog sama sa cookie o kendi bar. Kini okay sa pagtratar sa imong kaugalingon karon ug unya, ug kung imong gitipigan ang imong mga gamay nga pagkaon, dili ka makarga sa daghan kaayong kaloriya.
Mga Giya sa Malinaw nga Snacking
Maayo nga ideya nga magplano una sa imong mga snak, ilabi na sa mga snacks sa adlaw sa trabaho . Nianang paagiha makabaton ka sa mga panglawas nga pagkaon nga andam, ug dili ka kinahanglan nga mag-amping sa pagpaon sa mga giproseso nga junk foods nga imong nakit-an sa usa ka vending machine.
Ang usa ka tipikal nga snack kinahanglan nga balanse, sama sa usa ka mas dako nga pagkaon, busa adunay pipila ka mga protina, carbohydrates, ug himsog nga tambok. Siyempre, hinungdanon usab ang mga kaloriya, apan walay usa ka eksaktong gidaghanon sa kaloriya. Kini tanan nagdepende sa imong adlaw-adlaw nga budget sa calorie ug sa gidak-on sa imong regular nga pagkaon ug pila ka snaks ang imong gikaon. Mahimo nimo tinguhaon nga ang mga snaks mahimong gikan sa 100 ngadto sa 300 kaloriya matag usa. Sulayi ang pipila niining maayong mga kombinasyon:
- 1/2 ka tasa yano nga Greek yogurt nga adunay 1/2 ka tasa nga berries ug usa ka teaspoon nga dugos
- 1 tasa nga carrot sticks ug 1 o 2 tablespoons hummus
- 1 fresh pear ug 8 ngadto sa 10 almendras
- 4 ngadto sa 5 ka celery sticks nga adunay 1 ngadto sa 2 ka kutsara nga peanut butter
- 4 ngadto sa 5 ka buok nga mga crackers nga adunay 1 1/2 onsa cheddar nga keso
- 1 ka hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay, toasted, nga adunay 2 ka kutsara matag usa sa almond butter ug jelly nga grape
- 1 snack bar ug usa ka baso nga dili tambok nga gatas
- 1 tasa nga gipaulan nga popcorn
- 1/2 ka tasa nga parras ug 1 1/2 ons Swiss nga keso
Hinungdanon ba ang Panahon?
Mahimong makahimo kini'g kalainan kung magkaon ka sa imong snack. Kon nag-andam ka alang sa usa ka ehersisyo, mahimo ka nga mokaon og snack 20 ngadto sa 30 ka minuto sa dili ka magsugod sa ehersisyo. Kung gusto nimo ang mga snack sa bedtime, dayon mokaon mga 30 ngadto sa 40 ka minuto sa dili pa matulog, mas maayo nga adunay daghang carbohydrates ug dili kaayo protina ug tambok.
Kay kon dili, paningkamuti ang pag-time sa imong mga snacks aron ikaw gutumon, apan dili gutumon nga imong gikaon labaw pa kay sa usa ka paghalad sa imong snack.
Pagpasayod sa mga Inom
Ang mga ilimnon nga imong gipili sa adlaw adunay dako nga epekto sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya ug pag-inom sa sustansya. Kinahanglan gayud nimo ang daghang fluid matag adlaw, apan kon dili nimo tagdon ang imong giinom, mahimo ka nga mag-load sa walay sulod nga kaloriya.
Ang tukma nga adlaw-adlaw nga hydration kinahanglanon alang sa imong panglawas. Dili kini husto ang pagpatin-aw kung unsa ka daghang tubig ang imong gikinahanglan matag adlaw tungod kay kini mahimong mausab sa lebel sa pisikal nga kalihokan, panahon, taas nga kahimtang ug sa imong kondisyon sa panglawas, apan ang kasamtangang mga rekomendasyon mga 91 ounce nga tubig alang sa mga babaye ug 125 ka onsa nga tubig alang sa mga lalaki matag adlaw.
Mga 20 porsyento sa tubig gikan sa mga pagkaon nga imong gikaon, apan ang uban gikan sa mga ilimnon nga imong giinom.
Ang labing himsog nga mga Opsyon sa Inom
Ang tubig tingali ang pinakamaayo nga kapilian tungod kay kini walay kaloriya. Ang low-o dili-tambok nga gatas usa ka maayong pagpili tungod kay kini naghatag sa calcium nga gikinahanglan alang sa lig-on nga mga bukog. Ang prutas ug utanon nga juice mahimong maayo, usab, apan kinahanglan ka nga mopili 100 porsyento nga prutas o duga sa utanon ug tan-awon ang mga kaloriya. Ang duga sa prutas mahimo nga ingon ka taas sa mga kaloriya sama sa sugaryong soft drink.
Unsa man ang mahitungod sa mga soft drink? Ikaw adunay pipila ka mga pagpili dinhi. Ang regular nga humok nga mga ilimnon gipatam-isan sa asukal o taas nga fructose corn syrup nga nagdugang daghang mga kaloriya apan walay dugang nga nutritional value. Ang mga soft drink sa Diet mahimo nga ubos sa kaloriya o walay kaloriya aron dili kini makadaot sa imong pagkaon. Ang ubang mga tawo gusto nga dili mag-usik sa artipisyal nga sweeteners, apan makit-an nimo ang humok nga mga ilimnon nga gipahimuslan sa natural nga mga non-nutritive sweeteners sama sa stevia.
Ang kape ug tsa usab giisip nga mga ilimnon. Basta dili ka makadugang sa gatas, cream o asukar, dili ka kinahanglan mabalaka mahitungod sa kaloriya.
Ug bisan pa ang kape ug tsa adunay caffeine, sila gihapon ang naghatag ug tubig. Siyempre, kung sensitibo ka sa caffeine, makit-an nimo ang decaf kape o switch sa herbal tea.
Unsaon Pag-angkon sa Dugang nga Tubig sa Imong Adlaw
Ang usa ka komon nga tambag mao ang pag-inom sa tubig kon ikaw giuhaw. Kini tingali usa ka maayo nga giya, apan samtang kamo magkatigulang, mahimo nga mawad-an kamo sa pipila ka mekanismo sa kauhaw. Ania ang pipila ka mga paagi sa pagpadayon sa pag-inom sa imong tubig:
- Padayon sa tubig sunod sa imong higdaanan. Kung magabii ka sa gabii, mahimo ka nga makakuha og pipila ka mga sips.
- Pagdala og botelya sa tubig uban kanimo sa imong biyahe.
- Dili gusto sa lami sa tubig? Pagdugang og panamit uban sa mga kal-ang nga mga panimpla nga dili kaloriya o mga hiwa sa presko nga prutas o cucumber imbis nga pag-ilog sa soft drink.
- Pag-inom og usa ka baso nga tubig sa dili pa ang matag pagkaon.
- Usab, pag-inom og tubig sa dili ka mag-ehersisyo, ug matag 5 ngadto sa 10 ka minuto sa panahon sa imong pag-ehersisyo.
Komosta ang Alkohol?
Ang usa ka gamay nga alkohol mahimo nga adunay kaayohan sa kahimsog, apan dili kini makadugang sa imong adlaw-adlaw nga tubig nga tally. Ang mga pagtuon nagsugyot nga ang usa o duha ka ilimnon mahimong makatabang sa imong lebel sa kolesterol ug panglawas sa kasingkasing, apan ang sobrang pag-inom nagpataas sa imong risgo sa daghang mga problema sa panglawas.
Kon wala ka pa mag-inom, wala'y rason nga magsugod. Kung buhaton nimo ang sama sa imong adult nga mga ilimnon, dili kini kapugngan. Pagkat-on pa mahitungod sa mga epekto sa panglawas sa pag-inom.
> Mga Tinubdan:
> Pagpugong sa Office of Disease ug Promotion sa Panglawas. "Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano 2015-2020."
> Ang National Academies of Sciences, Engineering ug Medicine, Division sa Panglawas ug Medisina. "Mga Intriga sa Pagkaon: Ang Tubig, Potassium, Sodium, Chloride, ug Sulpate." Pebrero 11, 2016.