Sulayi ang Lig-on nga Kalig-on sa Imong Lawas Uban Niini nga Pushup Test

Kung nagsugod ka sa usa ka ehersisyo nga programa, maayo nga ideya sa pag-establisar og pipila ka baseline measurements aron masubay nimo ang imong pag-uswag ug siguroha nga makabaton kag mga resulta. Ang pagkuha sa imong pagsukod , ang paglaragway sa imong pagpahulay sa kasingkasing ug / o pagkuha sa tambok sa imong lawas maoy maayo nga mga lugar nga sugdan, apan komosta ang imong kalagsik?

Ang mga eksamen sa pag-ehersisyo mao ang usa ka maayong paagi sa pagsukod kung asa ka ug ang pagsulay nga pushup usa ka paborito nga personal nga mga trainer tungod kay usa kini ka yanong paagi sa pagsukod sa imong kalig-on ug labaw nga kalig-on sa lawas.

Ang mga Pushup naglakip sa hapit tanan nga mga kaunuran sa imong ibabaw nga lawas, lakip na ang dughan, abaga ug tricep sa abs ug balik nga nagtrabaho isip mga stabilizer. Kon buhaton nimo kini sa imong mga tudlo sa tiil, imong ma-activate ang halos tanang kaunoran sa lawas, nga makapadasig sa usa sa pinakamaayo ug praktikal nga mga ehersisyo nga mahimo nimo.

Dili lang kana, apan ang paghimo sa pagsulay nga pag-usisa sa matag usa kanunay nga naghatag kanimo og mahikap nga mga resulta nga imong masubay. Tungod sa pagkawala sa timbang, ang imong mga resulta mag-usab-usab ug kanunay ka maghulat sa mga semana o mga bulan nga mawad-an og dakong gibug-aton. Pinaagi sa paggamit niini nga pag-usisa, imong makita kung unsa ka mas lig-on ikaw ug mahimo nga usa ka butang nga makapadasig kanimo sa pagpadayon.

Unsaon Pagbuhat sa Pagsulay sa Pushup

Ang pagsulud sa panukmagay gihimo aron sa pagtukod og baseline alang sa muscular nga paglahutay ug labaw nga kalig-on sa lawas. Sa higayon nga nakuha nimo ang imong iskor, usba pag-usab ang matag 4-6 ka semana aron masubay ang imong pag-uswag.

Pinaagi sa pagdugang sa mga pushups ngadto sa imong regular nga ehersisyo nga pag-ehersisyo ug pagtrabaho sa imong kusog sa ibabaw nga lawas, mahimo nimo nga madugangan ang gidaghanon sa mga pushups nga mahimo nimo sa paglabay sa panahon.

Kung dili nimo mahimo ang mga pushups nga gihulagway sa ubos, sulayi ang usa ka giusab nga bersyon sa mga tuhod sa salog ug tan-awa kon pila ang imong mahimo sa maayo nga porma, nga nagtrabaho aron mapalambo kana nga gidaghanon ug magtrabaho hangtud sa mas daghan pa abante nga mga bersyon.

1. Pagsugod uban sa 5-10 ka minuto sa cardio aron mapainit ang mga kaunuran

1. Alang sa kalalakin-an: Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagdusô sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil . Ang mga kamot kinahanglan nga bahin sa abaga nga bahin, balik nga tul-id ug ang ulo.
2. Alang sa mga kababayen-an: Pag-adto sa usa ka posisyon sa pagdusô sa mga kamot ug mga tuhod . Ang imong mga kamot kinahanglan nga adunay bahin sa abaga ug ang imong likod kinahanglan nga tul-id uban ang imong ulo nga gibayaw.
3. Ibitay ngadto sa usa ka pagduslak, pagyuko sa mga siko ug pagpaubos hangtud ang higot makahikap sa banig. Ang imong likod kinahanglan nga tul-id ug matig-a sa tibuok nga kalihukan ug ang imong tiyan dili makahikap sa banig.
4. Ipataas ngadto sa usa ka tul-id nga posisyon sa bukton.
5. Padayon sa pagbuhat sa daghang mga pagduso kutob sa imong mahimo uban ang maayong porma sa makanunayon nga dagan.
6. Hunonga ang pagsulay sa dihang imong gipaantus o kon ang imong porma nahulog.
7. Gamita ang lamesa sa ubos aron makit-an ang imong iskor, nga gibase sa gidaghanon sa mga pushups nga mahimo nimo sa sunod nga walay pahulay.

Table: Pushup Fitness Test Results

Pag-adto sa mga Pushup

Samtang ang pagduso sa mga tuhod maayo alang sa kadaghanan kanato, maayo nga ideya nga magtrabaho sa paghimo sa hingpit nga mga pagduso ug adunay mga butang nga mahimo nimong mahimo aron mahitabo kana.

Mga pipila lamang ka kapilian:

• Sulayi ang negatibo nga mga pagduso - Uban niini nga ehersisyo, magsugod ka gayud pinaagi sa paghigda sa imong tiyan sa salog, mga kamot sa pikas kilid sa mga abaga ug mga tudlo sa tiil. Karon, itugyan ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka bug-os nga pagsumpo, dayon ibutang ang mga tuhod ngadto sa ubos ngadto sa salog. Kini makatabang kanimo sa pagtukod sa kinauyokan ug labaw nga kalig-on sa lawas nga dili kinahanglan nga mohimo sa hingpit nga pagduslak sa mga tudlo sa tiil, kung kini usab lisud alang kanimo.
• Sulayi ang usa ka labaw nga dugang nga pagduso sa matag pag-ehersisyo - Sa matag higayon nga ikaw maghimo sa ibabaw nga pag-ehersisyo sa lawas nga adunay mga pagduso, sulayi ang usa sa imong mga tudlo sa tiil. Sa matag ehersisyo, sulayi ang pagdugang sa usa pa ka dalugdog nga tumoy sa mix sa dili pa mobalik sa imong mga tuhod ug tapuson ang set.

Ang tinuod nga yawe mao ang pagkamakanunayon nga labaw pa kay sa bisan unsang butang, busa siguroha nga ikaw nagduso nga dili moubos sa 2 ka beses sa usa ka semana aron mapalig-on ang kusog ug paglahutay.

_Source:

_{American College of Sports Medicine. (2006). Mga Giya sa ACSM alang sa Pagpahigayon sa Pagsulay ug Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}