Ang Pag-uswag Mag-uswag sa Flexibility Apan Dili Makunhoran ang Sakit o Sakit
Nganong kinahanglan nimong pahugtan? Ang pag-ehersisyo nga mga rutina usa ka sumbanan nga bahin sa kadaghanan sa mga ehersisyo nga klase o mga sesyon sa pagtudlo. Kinahanglan ka ba nga mag-inat sa wala pa, sa panahon, o human sa walkout o ubang ehersisyo sa cardio?
Pagpanukiduki sa Stretching nga mga Panagsumpaki Pagpugong sa Pagdili o Pagpakunhod sa Kapungot sa Kaunuran
Makadungog ka sa tulo ka pangunang hinungdan nga gihatag sa pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo ug sa pag-inat sa panahon sa imong kabugnaw.
Ang una mao nga ang pagtuy-od makatabang sa pagpugong sa kadaot. Ang ikaduha mao nga kini makapakunhod sa sakit sa kaunoran pagkahuman sa imong ehersisyo. Ang ikatulo mao nga kini makapauswag sa imong gilay-on nga paglihok ug busa makatabang sa imong paghimo.
Apan ang gitudlo sa mga coaches sulod sa mga dekada wala mapamatud-an pinaagi sa pagsiksik. Ang mga panukiduki nakakaplag usa ka dapit alang sa pagpalambo sa nagkalain-laing mga paglihok, apan wala mapamatud-i aron mapugngan ang mga samad o makunhod ang kagul-anan sa kaunoran kon nahimo kaniadto, panahon, o human sa ehersisyo. Sulod sa daghang katuigan, ang sistematikong mga pagribyu sa mga labing maayo nga pagtuon nag-ingon nga dili nimo makunhoran ang pagkadaut o pagkunhod sa sakit sa kaunoran pinaagi sa paglangoy.
Dugang: Pagdako - Unsay Gipakita sa mga Panan-awon
Pagbalhin sa Static sa Flexibility ug Range of Motion
Nan, nganong kinahanglan nimong pahugtan? Ang pagka-flexible mao ang usa ka tumong sa kaugalingon ug sa kaugalingon. Ang makahimo sa pagkuha sa usa ka hiniusa pinaagi sa iyang bug-os nga range sa motion naghatag kanato sa dugang nga kagawasan sa paglihok. Dugang pa, ang pagbatyag sa paglingaw sa hugot nga mga kaunuran mobati nga maayo ug magbalanse sa lawas.
Ang mga kalihokan sa pag-ehersisyo sama sa yoga ug pagtuyok sa pag-focus sa pagka-flexible.
Ang pag-uswag sa imong pagkalalom ug paglihok sa usa ka regular nga static nga pagbag-o makatabang kanimo nga makahimo sa mga butang nga dili nimo mahimo kaniadto. Ang static stretching hinay-hinay nga pagpalayo sa kaunuran pinaagi sa iyang tibuok nga paglihok, dayon naghupot niini sa usa ka posisyon diin kini adunay bug-os nga extension (apan walay kasakit).
Ang kahabaan gihimo sulod sa 15 ngadto 30 segundos.
Unsa ka sagad nga kinahanglan nimo nga palakton? Gipakita sa panukiduki nga ang adlaw-adlaw nga pagtuy-od, usa ka beses sa matag grupo sa kalamnan sulod sa 30 segundos, mahimong moresulta sa pagdaghan sa galaw. Mahimo nimong buhaton kini nga bisan unsang oras sa adlaw. Mahimo nimong masayon ang paghimo niini uban sa imong uban pang mga ehersisyo, o mahimo nimo kini nga himoon.
Ang usa ka piho nga matang sa static nga pag-uswag, proprioreceptive neuromuscular facilitation stretching, gihimo alang sa rehabilitasyon sa kadaot ug gigamit karon sa mga atleta. Gihimo kini human sa ehersisyo.
Pagtaas sa mga Walker
Kinahanglan nimo nga pangutan-on ang imong kaugalingon kon makit-an ba nimo ang oras sa pag-ehersisyo o pag-ehersisyo kung dili nimo kini ilakip ingon nga bahin sa imong kasagaran nga ehersisyo sa ehersisyo. Mahimo nimo kining gamiton nga pagbatasan alang sa mga walker aron mahimo kini nga bahin sa imong mga walkout.
Kanunay nga Mag-init Hangtod sa Pagbaligya
Gisugyot nga ikaw magpainit sa usa ka kalihokan nga mag-ehersisyo ang mga kaunoran nga ibayaw sulod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto sa dili pa magsugod. Ang paglakaw sa sayon nga paagi mao ang husto nga pagpainit. Kon naglaraw ka nga maglakaw sa usa ka kusog nga paspas ug gusto nga mag-ehersisyo sa dili pa ang imong speed workout, pag-init una sa usa ka sayon nga paspas, dayon tun-i.
Paglangoy Human sa ehersisyo?
Ang paglihok human sa pag-ehersisyo makatabang sa pagrelaks ug pagbalanse sa tensyon sa mga kaunuran nga bag-o pa nga gigamit.
Sa naandan kini gihimo human sa usa ka bugnaw nga panahon. O, gusto nimo nga buhaton ang paglangoy ingon nga kaugalingong kalihokan nga bulag gikan sa imong cardio o ehersisyo sa ehersisyo.
> Mga Tinubdan:
> de Noronha M, Kamper SJ. Pag-ugdo aron mapugngan o makunhod ang sakit sa kaunoran human mag-ehersisyo. Cochrane Database sa Systematic nga mga Review . Septyembre 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptive neuromuscular Facilitation (PNF): Ang mga mekanismo ug mga epekto sa lainlaing paglihok ug muscular function. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Ang pagka-epektibo sa pagpahigayon sa ehersisyo aron malikayan ang mga kadaot sa paugnat sa kusog: Usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa mga nagkalain-laing kontrolado nga mga pagsulay. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Pag-abag aron malikayan ang mga kalamidad nga may kalabutan sa sports: Usa ka sistematikong pagrepaso ug Meta-Analysis sa Randomized nga mga pagsulay. Mga Medisina sa Panglawas 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.