Panahon na nga magsugod uban niini nga mga lakang ngadto sa maayo nga pamaagi sa paglakaw nga pamaagi alang sa kahupayan, gahum, ug kusog. Kung ikaw usa ka hingpit nga walker sa beginner o gusto nimo nga pauswagon ang imong mga workout sa paglakaw , kining upat ka mga lakang makahimo og kalainan.
Daghang tawo ang naglakaw nga wala maghunahuna kung giunsa nila paglakaw. Apan ang imong postura, ang imong tiil, ang imong lakang, ug ang imong paggamit sa bukton sa bukton naghimo sa dako nga kalainan sa kusog nga paglakaw ug sa abilidad sa paglakaw nga madasigon.
Ang pagkat-on sa paggamit sa maayo nga paglihok sa posture makatabang kanimo nga makaginhawa, magkalma ang imong mga abaga ug liog, ug likayan ang likod ug sakit nga bat-ang. Pinaagi sa paggamit sa tuong bukton ug tiil nga paglihok, imong palihokon ang imong kaugalingon sa kusog ug wala mausik nga paningkamot.
Magamit nimo ang sama nga pamaagi sa paglakawlakaw kung maglakaw ka sa daplin sa dalan, sa track, o sa treadmill.
1 - Paglakaw sa posture
Ang posture mao ang unang lakang sa paglakaw sa kahupayan ug kusog. Ikaw makahimo sa pagkuha sa hingpit, lawom nga pagginhawa. Makahimo ka sa imong uyok nga mga kaunuran ug makagamit sa imong mga tiil ug mga kaunuran sa buttock alang sa natural nga paglakaw.
Ang dili maayo nga posture makatabang sa mga kasakit ug kasakit human maglakaw, samtang ang maayo nga paglakaw sa postura makapahupay kanila. Makatabang usab kini sa pagtul-id sa hunching ug slouching nga atong gibuhat samtang naglingkod sa usa ka computer o nagsusi sa atong mga screen.
Sa sinugdanan sa matag paglakaw, paggahin og pipila ka mga segundo aron ipahimutang ang imong paglihok.
Mga Lakang ngadto sa Dakong Postura
- Pagbarug nga matul-id uban sa imong mga tiil, usa ka komportable nga luna gawas. Ang imong mga tudlo sa tiil kinahanglan nga itudlo sa unahan, apan kon ang usa ka gamay nga anggulo maayo, kana maayo ra.
- Hunahunaa nga taas ug tul-id, nga dili nagsandig sa unahan o paatras.
- Ayaw pagsalindot sa imong likod.
- Hunahunaa ang usa ka lambo nga gilakip sa ibabaw sa imong ulo. Hikapa kini gikan sa imong hips aron ikaw taas ug tul-id.
- Tiyan sa: Karon ipaapil ang imong uyok nga mga kaunuran pinaagi sa gamay nga pagsuso sa imong tiyan. Makatabang kini kanimo sa pagpadayon sa maayong postura samtang naglakaw.
- Isuksok sa imong mga bitiis pinaagi sa pagtuyok sa imong bat-ang sa unahan. Kini nakapugong kanimo gikan sa paglapos sa imong buko-buko o pagsandig sa unahan.
- Mga Mata: Ang imong ulo mosunod kung diin ang imong mga mata nagtan-aw, mao nga magsugod pinaagi sa pagtan-aw sa unahan, nga nag-focus sa mga 20 ka pye sa unahan nimo.
- Si Chin susama sa yuta. Mahimo nimong gitul-id kini pinaagi sa pagtan-aw sa 20 ka tiil sa imong atubangan, apan sa makadiyut sa pagsusi nga ang imong suwang dili huso o pataas. Ang paglakaw uban sa imong ulo pabalik nagbutang sa strain sa imong liog, ug tingali daghan kaayong nahimo sa pagsusi sa imong smartphone sa tibuok adlaw. Apan ang pagkurog sa imong liog sa likod usab gibutang sa stress sa liog. Himoa kini nga susama sa yuta.
- Pakurba ang imong mga abaga ug pasagdi sila nga mag-relaks, uban ang imong abaga nga magbalikbalik. Makatabang kini sa paghupay sa tensyon nga daghan kanato nga nagdala sa atong mga abaga. Kini usab maghimo sa imong posisyon alang sa paggamit sa bukton sa paglihok.
Karon ikaw adunay hustong postura nga nagsugod sa paglakaw. Mag-obra kita sa sunod nga bukton.
2 - Arm Motion
Ang paglihok sa kamot mahimong magahatag sa gahum sa imong paglakaw, pagsunog sa 5-10% labaw nga kaloriya ug paglihok isip balanse sa imong paglihok sa tiil.
- Dugangi ang imong siko 90 degrees.
- Ang mga kamot kinahanglan nga luag sa usa ka bahin nga sirado nga curl, dili gyud mapuno.
- Ang pag-clenching sa imong pagkupot mahimong makapataas sa imong presyon sa dugo ug kinahanglan likayan.
- Sa matag lakang, ang bukton nga nag-atubang sa imong tiil sa unahan moabut nga tul-id sa unahan, dili diagonal.
- Samtang mobalik ang tiil, ang bukton nga bukton mobalik.
- Ibutang ang imong mga siko nga duol sa imong lawas; dili " pako sa manok ."
- Ang imong kamot nga kamot dili kinahanglan nga motabok sa sentro sa imong lawas.
- Ang imong kamot sa pag-abot sa unahan kinahanglan ibutang nga ubos, dili mas taas kay sa imong dughan.
- Daghang mga kabus nga mga panig-ingnan sa paglihok sa bukton ang nakita uban sa mga walker nga nagpataas sa ilang mga bukton sa taas nga hangin. Kini dili makatabang kanimo.
- Kung sa una makita nimo ang pagdugang sa paglihok sa bukton, paghimo niini sulod sa 5 ngadto sa 10 minutos sa usa ka higayon ug dayon pahuway ang imong mga bukton.
3 - Foot Motion
Ang paglakaw nga lakang usa ka rolling motion.
- Hampakon una ang yuta gamit ang imong tikod.
- Pag-agi sa lakang gikan sa tikod ngadto sa tudlo sa tiil.
- Itulod uban sa imong tudlo.
- Dad-a ang likod nga tiil sa unahan aron hampakon pag-usab ang tikod.
- Ang mga sapatos nga adunay kakuhaan mosiguro nga mahimo nimo nga mapadali ang lakang.
- Kon ang imong mga tiil mag-ut-ot pa kaysa mag-agi sa lakang, ang imong sapatos tingali sobra ka matig-a.
- Sa sinugdan, ang imong mga kaunoran sa kusina mahimong kapoyon ug malig-on hangtod mapalig-on kini. Natural kini sa una ka nga magsugod sa paglakaw alang sa kalagsik o sa dihang mag-usab ka sa imong paglihok, paglihok o sapatos.
4 - Paglakaw sa Lakang
Ang pagduso sa imong paa sa luyo mao ang yawi sa paglakaw uban ang kusog ug kusog. Ikasubo, daghan nga mga tawo ang nahulog sa dili maayo nga kinaiya sa sobra nga pagdumala - nga mas taas nga lakang sa atubangan. Kini nagbutang sa dugang nga kapit-os sa imong ubos nga paa nga mga lutahan ug kini wala maghatag sa imong lakang sa bisan unsa nga gahum. Hangyoa ang usa ka higala sa pagtan-aw kanimo nga maglakaw aron sa pagsusi kon ikaw nag-overtrade sa imong naandan nga paglakaw nga sumbanan.
Pagpataas sa imong lakang sa likod
Pagpalawig sa lakang sa likod kay sa atubangan aron sa pagpalambo sa gahum ug pagka-epektibo sa imong lakang. Ang walker gipakita adunay maayo nga lakang sa likod, samtang ang sa unahan nga tiil mas duol sa sentro sa lawas. Wala ka'y makuha nga bisan unsa pinaagi sa paglakaw paingon sa unahan uban sa imong tiil sa unahan.
Hunahunaa ang paghimo sa imong tiil sa likod nga mas taas ug paghatag sa imong kaugalingon og maayong pagduso aron makadugang sa gahum sa imong lakang. Ang imong mga tiil nag-agi sa tikod gikan sa tikod sa tikod atubangan sa pagduso gamit ang imong tudlo sa likod.
Pagpraktis sa Imong Lihok
Dayon samtang maglakaw ka uban ang maayo nga postura ug ligid gikan sa tikod ngadto sa tudlo gikan sa mga nauna nga mga lakang, itutok ang pagtunhay sa luyo sa tiil sa yuta ug paghatag sa imong kaugalingon og maayo nga pagduso. Ikaw mahimo usab nga maghunahuna mahitungod sa paghupot sa imong lakang nga mas mubo sa atubangan, apan tingali kini matul-id sa iyang kaugalingon kon ang imong paa sa luyo anaa sa yuta nga mas dugay.
Samtang nakuha nimo ang komportable niining bag-ong sumbanan sa paglakaw, mahimo nimong mapauswag ang katulin pinaagi sa pagkuha sa dugang, gagmay nga mga lakang. Mao kini ang gibuhat sa mga magdudula nga paspas kay sa pagdasok.
Source:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Ubos nga mga mekanismo sa ubos nga hut-ong sa pagmartsa sa tulo ka lainlaing cadences sulod sa 60 ka minutos." J Appl Biomech . 2014 Peb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Abril 1.