Walay bisan kinsa nga mag-adtoan sa taas, dugay nga paglakaw. Ang gilay-on nga paglakaw sa pag-ehersisyo magdala kanimo og 75 ka minuto o labaw pa aron makompleto. Gihimo kini sa kasarangan nga paspas ug kasarangan nga lebel sa pagpaningkamot aron mahimo ka nga magpadayon, ug maglakaw, ug maglakaw.
Kaayohan
Ang gilay-on nga paglakaw sa pag-ehersisyo nagtukod og paglahutay ug pagsunog sa mga kaloriya. Kini nagbansay kanimo sa hunahuna ingon man sa pisikal nga paagi alang sa paglakaw nga dugay.
Kon ikaw nagbansay alang sa mas layo nga panghitabo, kinahanglan nga imong palig-onon kanunay ang imong agianan sa usa ka layo nga pag-ehersisyo kada usa ka semana. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka 5K o 10K nga kompetisyon nga paglakaw, kinahanglan nga molabaw ka sa gilay-ong panghitabo sa usa ka milya o duha sa imong gilay-on nga pag-ehersisyo.
Kanus-a ang Pagabuhat sa Distance Walking Workout
Kinahanglan ka nga maglakaw sa gilay-on nga pag-ehersisyo kas-a sa usa ka semana alang sa pagpahimsog o sa pagbansay alang sa layo nga paglakaw. Kung ikaw gibansay alang sa usa ka multi-day walk kinahanglang ipahigayon ang duha ka adlaw nga distansya balik-balik sa matag semana. Kon ikaw nagbansay alang sa usa ka kalihokan sama sa usa ka katunga nga marathon o marathon, mahimo nimo nga buhaton kini nga pag-ehersisyo sa samang oras sa adlaw nga ikaw maglakaw. Nianang paagiha ang imong pagbansay mahimong mas espesipiko.
Kon Unsaon sa Pagbuhat sa Distance Walking Workout
- Pagsugod sa sayon nga paglakaw sulod sa 5 ngadto sa 10 minutos.
- Dugang pa, hunong ug himoa ang usa ka rutina ug flexibility routine sa 5 minutos.
- Ipadayon ang imong paglakaw nga usa ka paspas nga nagdala sa imong dughan kutob sa 65 ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum heart rate (MHR). Ang gitan-aw nga lebel sa ehersisyo naglangkob sa taliwala sa makahimo sa pagsulti sa mga tudok-pulong aron makahimo sa pagsulti lamang sa hamubo nga mga hugpong sa mga pulong. Kini kinahanglan nga usa ka komportable nga dagan.
- Lakaw sulod sa 5 ngadto sa 10 ka milya. Mahimo ka nga maglakaw nga dugay kung ikaw nakapalig-on sa imong paglahutay ug nagbansay alang sa usa ka tunga nga marathon o marathon.
- Hatagi'g pagtagad ang imong paglakaw nga posture ug teknik. Mahimo nimo tinguhaon nga masusi ang matag tunga sa oras sa imong pag-inom. Sayon ang pagpugong sa imong postura ug porma sa paglakaw nga dugay.
- Ang ubang mga walker gusto nga mag-ehersisyo ug mag-ehersisyo kung mohunong sila sa paggamit sa kasilyas o moinom. Makatabang kini sa paghupay sa pipila ka tensyon, apan huptan kini nga malumo.
- Dugang pa, tapuson ang 5 minutos nga malumo nga pag-ehersisyo ug mga pagbansay sa pagkahanay.
Hydration, Snack, ug Gear alang sa Distance Walk
Sa higayon nga ikaw naglakaw sulod sa sobra sa usa ka oras, kinahanglan nimo nga magplano alang sa pagsiguro nga dili ka mag-analisar sa dehydrated ug kinahanglan nimo ang usa ka snack aron ang imong kusog taas.
- Uminom sa Tubig ug sa Isport : Siguroha nga makainom ka sa usa ka kopa sa tubig ug / o sa sports drink matag 20 ka minutos. Mahimo nga kinahanglan ka magdala og tubig uban kanimo. Kini angay nga mag-ilis sa sports drink sa higayon nga ikaw naglakaw sobra sa duha ka oras, ilabi na kon ikaw nagpapawis.
- Paglakaw nga Mga Snack : Sa higayon nga ikaw naglakaw sulod sa sobra sa usa ka oras, kinahanglan nimo ang usa ka nagalakaw nga snack. Pilia ang mga sayon nga pagdala ug sayon nga usapon ug tunlon samtang naglakaw. Ang mga bar sa enerhiya, mga gel sa enerhiya, agianan sa tugkaran, ug prutas mao ang pinakabag-o nga magdala.
- Unsa ang isul-ob : Sa dugay nga paglakaw, gusto nimong magsul-ob sa mga sinina nga pang-athletiko. Ang panahon tingali lahi kaayo sa katapusan sa imong paglakaw kay sa sinugdanan, busa gusto ka nga magsul-ob sa mga lut-od ug mag-andam alang sa ulan ug uban pang mga elemento. Tingali kinahanglan ka nga magsul-ob og usa ka kahon sa suga aron mag-andam sa imong mga lut-od ug magdala sa imong tubig ug mga snaks.
- Mga Sapatos : Kinahanglan ka magsul-ob sa mga sapatos nga naglakaw sa athletic, running shoe, o lightweight trail nga sapatos. Ang imong sapatos nagkinahanglan og dugang nga estraktura ug higdaan alang sa mas dugay nga paglakaw aron makunhoran ang kakapoy sa tiil, apan kini kinahanglan nga mapailin-ilinon. Samtang ang imong mga tiil nagdagan samtang naglakaw, kinahanglan nimo nga magsul-ob sa mga sapatos nga katunga nga gidak-on nga mas dako kay sa naandan aron sa pag-accommodate niini.
- Pagpamutol sa Blister ug Chafing : Kung wala ka pa'y usa ka paltik, mahimo ka matingala kon kini motubo samtang ang imong taas nga agianan sa pagdagan mouswag. Ang mga labyog mas lagmit samtang ang imong mga tiil maglangoylangoy ug magkagis sa imong mga sapatos sa dugay pa. Gusto nimo nga makita kung unsang matang sa pagpa-andam sa blister ang magamit alang kanimo. Sugdi pinaagi sa paggamit sa mga medyas sa wicking nga sweat aron ang imong mga tiil mag-uga. Dayon hunahunaa ang paggamit sa mga lubricants aron makunhuran ang panagbingkil . Mahimo usab nimo ang mga butang aron mapugngan ang sakit nga kaputli ,