Gigutom ka ba sa dihang naningkamot ka nga mawad-an sa timbang? Daghan kanato ang nagbuhat. Apan ang mga hanas nga tigkaon nahibal-an nga kung adunay igo nga fiber sa imong pagkaon ang kagutom mas lagmit nga mawala. Ug ang mga himsog nga mga tigpakaon usab nasayud nga ang natural nga mga pagkaon usa ka dakong tinubdan sa fiber.
Apan pagbantay sa mga pagkaon. Ang uban nga taas nga mga pagkaon nga tambal taas usab sa tambok ug taas nga kaloriya. Kung gusto nimo mapugngan ang imong kagutom ug mawad-an og gibug-aton, gamita kini nga lista sa mga natural nga pagkaon alang sa pagbug-aton nga taas ang fiber apan ubos ang kaloriya ug ubos ang tambok. Makita nimo silang tanan sa imong lokal nga tindahan sa grocery ug dali silang dad-on alang sa usa ka dali, diyutay nga pagkaon nga hayahay sa pagkaon samtang ikaw maglakaw.
1 - Radishes
Ang mga radishes usa ka higala sa dieter tungod kay sila nagkaguliyang, puno sa lami ug kaayo nga kaloriya. Ang dili tambok nga veggie sayon usab nga ibutang sa refrigerator ug sayon nga mag-pack kon magkinahanglan ka og snack.
Ang mga radishes dili ang labing taas nga utanon nga hilo, apan makakuha ka og 2-3 gramo nga fiber alang sa matag 20 ka kaloriya (mga 9 ka mga radish) nga imong gikaon. Kung dili ka gusto magkaon sa mga radish nga nag-inusara, pagputol kini ug idugang kini sa imong salad aron hatagan kini og usa ka halang nga lami sa palami. Mahimo ka usab nga magluto sa mga radish ug kan-on kini ingon sa usa ka himsog nga pinggan.
2 - Chickpeas
Ang mga chickpea, nga gitawag usab nga garbanzo beans, usa sa labing daghan nga mga pagkaon nga high-fiber. Usa ka tunga sa tasa sa tag-as nga liso naghatag og mga 140 kaloriya ug hapit 6 ka gramo nga fiber.
Kung nahigugma ka sa nutty taste sa mga chickpea, mahimo ka nga magkaon nga sila nga mag-inusara o ingon nga usa ka pinggan sa kilid. Apan daghan nga mga cooks gusto nga gamiton kini sa mga resipe. Gigamit ko kini sa paghimo sa ubos nga kaloriya nga hummus (wala ang tahini). Mahimo ka usab nga makadugang sa garbanzo beans sa mga sabaw ug mga salad o paghimo sa mga chickpea popper isip usa ka snack.
3 - Guava
Ang Guava usa ka lamian nga tropikal nga prutas nga naghatag og 45 kaloriya ug lima ka gramo nga fiber kada medium nga prutas. Ang mga Guavas mahimong kan-on nga hilaw apan daghang mga tawo kinsa naningkamot nga mawala ang kabug-aton mogamit niini aron mahimo ang usa ka himsog nga smoothie .
Aron sa paghimo sa usa ka smoothie uban sa bayabas, combine sa bisan unsa nga bahin sa bunga (ang tanan niini nga makaon!) Uban sa mga berries o citrus nga prutas. Ang mga strawberry ug pinya nga parisan maayo sa bayabas. Idugang ang dairy sama sa skim milk o yogurt kung gusto nimo, apan dili kinahanglan. Mahimo ka pa nga makadugang sa spinach alang sa usa ka himsog nga dosis sa protina ug mas daghan nga fiber!
4 - Pears
Adunay usa ka matam-is nga ngipon? Ang pear makatagbaw sa imong pangandoy ug makahatag sa usa ka himsog nga dosis sa fiber. Ang usa ka gamay nga hinog nga pear adunay 85 kaloriya apan adunay 5 gramos nga fiber.
Ang pipila ka mga mamaligya maglikay sa mga pear tungod kay sila malisud sa pagtipig. Ug kon imo kining itambog sa basurahan, nan ang kantidad dili angay. Apan kon ikaw mopili ug mag-andam sa mga pear sa hustong paagi sila mahimo nga magpabilin sulod sa mga bulan.
5 - tamaw
Ang celery adunay maayo nga reputasyon isip pagkaon nga pagkaon. Apan adunay usa ka rason nga ang mga smart dieter naghupot niini nga veggie sa crisper. Kini nga barato, kini magamit, ug kini sobra kaayo sa mga kaloriya. Ang celery usa usab ka maayong tinubdan sa fiber sa pagkaon.
Ang usa ka medium nga stalk sa celery adunay lang nga 6 kaloriya ug usa ka gramo nga fiber. Kana dili ingon ka daghan sa fiber, apan kon imong hunahunaon ang tanan nga mga pamaagi nga mahimo nimo gamiton ang celery, ang mga gramo nga fiber mahimong madugangan dayon. Pagputol sa celery ug idugang kini sa usa ka veget omelet sa buntag alang sa pamahaw. Pagdala og duha o tulo ka mga lindog aron magkaon sa paniudto. Makahimo ka pa gani og cream sa sabaw nga celery alang sa panihapon. Gamita ang mga puti nga beans (labaw nga fiber!) Sa baylo nga bug-at nga cream aron sa pagputol sa kaloriya ug paghimo sa sopas nga hapsay.
6 - Mga Kasingkasing sa Palma
Kini nga lunhaw nga utanon bag-o alang sa daghang mga himsog nga makakaon. Sa grocery store, mas lagmit nimo nga makita kini diha sa canned vegetable aisle kay sa departamento sa pagmugna. Bisan kung makit-an nimo ug maandam ang bag-ong klase, tingali makahimo ka sa pagkunhod sa sodium content ug pagkuha sa mas limpyo nga lami.
Ang usa ka bug-os nga kopa sa mga kasingkasing sa palad adunay 41 ka kaloriya ug naghatag og 4 ka gramo nga fiber. Daghang mga tawo ang nagtandi sa lami ngadto sa asparagus o artichokes aron kini sayon nga maputol ug makadugang sa mga salad. Mahimo usab kining lutangan nga lemon ingon nga usa ka pinggan sa kilid. Aron mapugngan ang pagkontrol sa mga kaloriya, gamita ang stock sa manok inay nga mantikilya kon magluto ka niini.
7 - Frozen nga Berries
Kon ikaw adunay badyet samtang ikaw nagtinguha nga mawad-an og timbang, mahimo nimo nga likayan ang mahalon nga mga pakete nga bag-ong mga berry sa departamento nga magabuhat. Apan mahimo ka gihapon magpabilin nga berry sa imong pagkaon. Pagpalit lang sila sa aisle sa freezer.
Ang gibug-aton nga mga berry usa ka maayo nga tinubdan sa fiber ingon man sa uban pang himsog nga sustansya. Pananglitan, ang frozen unsweetened nga mga blackberry adunay 97 kaloriya kada tasa ug 8 gramos nga fiber. Ang frozen nga raspberries adunay 64 calories ug 8 gram nga fiber.
Busa unsa ang labing maayong paagi sa pagkaon sa frozen berries? Himoa nga usa ka ubos nga kaloriya, taas nga fiber smoothie! Ganahan ko niini nga resipe sa Berry Orange Smoothie gikan sa The Shred Diet Cookbook.
- 2 dagko nga mga kahel, gipanitan, giputol
- 1/2 ka tasa nga frozen nga blueberries
- 1/2 ka tasa nga frozen nga raspberries
- 1/2 ka tasa nga frozen nga strawberry
- 6 ka ice cubes
Ang resipe nagsilbi 2 ug naglakip lamang sa 134 kaloriya matag serbisyo ug 8 ka gramo nga fiber.
8 - White Beans
Ang mga Smart cooks ug savvy dieters magpabilin nga puti nga mga liso sa kamot sa kusina. Siyempre, hapit tanan nga mga beans mga himsog nga tinubdan sa fiber, apan ganahan ko og puti nga beans tungod kay kini mas daghan.
Ang usa ka tunga sa kopa sa pag-alagad sa mga puti nga beans naghatag og 150 kaloriya ug 6 ka gramo nga fiber. Nakakuha ka usab og halos 10 gramo nga protina sa paghimo sa mga liso.
Mahimo mong ihaboy ang tibuok puti nga mga itlog ngadto sa mga sabaw ug mga salads, apan gusto ko nga puti nga puti nga beans ug idugang kini sa akong mga resipe sa sabaw. Kadaghanan sa mga resipe sa sabaw sa cream (sama sa cream sa celery nga sabaw nga akong gihisgutan sa sayo pa) adunay dagkong cream o mantekilya nga idugang aron makuha ang hapsay nga pagkolor. Apan mahimo nimong laktawan ang taas nga tambok nga mga produkto sa dairy ug gamiton ang pureed white beans sa baylo. Kini sayon buhaton ug lamian. Dili usa ka fan sa cream nga sabaw? Sulayi kini nga Low Fat Tomato, Kale ug White Bean nga sabaw. Makuha nimo ang halos 7 gramos nga fiber sa matag pag-alagad.
9 - Rye Crackers nga adunay Veggies
Daghang maalamon nga mga manok mopili sa tibuok nga lugas nga tinapay aron madugangan ang pag-inom sa fiber . Apan nahibal-an ba nimo nga makabaton ka og daghan nga fiber ug mas diyutay nga kaloriya nga adunay mga crackers? Tinuod kini, apan kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga mga crackers.
Ang usa ka slice sa homemade o artisan whole grain grain naghatag mga 130-150 calories, 2 gramos nga tambok ug 3 gramos nga fiber. Apan ang usa ka nag-alagad nga Light Rye Crackers gikan sa Ry Krisp naghatag lamang og 46 kaloriya, 2 gramong fiber ug zero fat.
Alang sa daghan nga paniudto nga paniudto, pag-ilog sa 4 nga mga crackers (2 servings) aron makakuha og 4 gramos nga fiber. Dayon ang lut-od sa itlog nga pula nga sili (usa usab ka maayo nga tinubdan sa fiber sa pagkaon) ang humor nga humor nga humok ug tambal alang sa usa ka pagkaon nga puno sa fiber.
10 - Mga gisantes
Ang gibugnaw nga mga gisantes dili ang fanciest nga utanon, apan kini puno sa fiber; kini barato ug sila sayon ra nga ibutang sa freezer ug gamiton sa pinch.
Usa ka half-cup nga pag-alagad sa mga mag naghatag og 62 calories ug 4.4 gramos nga fiber. Makakuha ka usab og kaayohan gikan sa 4 ka gramong protina kung magkaon ka sa usa ka pag-alagad sa mga mag.
Gitambog ko ang mga gisantes sa matag salad nga akong gihimo. Gilabay usab nako ang ubay-ubay nga mga gisantes sa daghang mga resipe sa turkey ground nga akong giandam, bisan kung wala ang mga gisantes sa lista sa mga sangkap. Ang mga gisantes adunay humok nga pahumot nga maayo sa tanan. Kung gusto ka mokaon sa mga gisantes, gamiton ang usa niini nga mga low-calorie green pea recipe.
11 - Jicama
Nakadungog ka ba sa jicama ? Kini popular sa pipila ka bahin sa nasud ug lisud pangitaon sa uban. Apan kini nga hilaw nga gamut nga utanon mao ang bililhon nga makit-an kon ikaw naningkamot nga mawad-an sa timbang uban sa fiber. Ang usa ka gamay nga hilaw nga jicama naghatag og 140 kaloriya, 3 ka gramo sa protina ug usa ka 18 gramo nga fiber.
Dili sigurado unsay buhaton sa jicama? Mahimo nimo ang panit ug ihiwa ang veggie ug kan-on kini sama sa imong pagkaon sa karot. Kini usab naghimo sa usa ka dakung dugang sa mga salads sa tingpamulak ug ting-init.
12 - Spinach
Ang spinach usa ka pagkaon nga superfood tungod sa daghang mga hinungdan. Kini nga leafy green vegetable daghan kaayo ug puno sa nutrisyon. Ang usa ka tasa nga gisudlan sa linuto nga spinach naghatag og 41 calories, 4.3 gramo nga fiber ug 5.3 gramong protina. Kung seryoso ka nga mawad-an ka sa timbang, kinahanglan ka magdala kanunay og bag nga spinach.
Busa unsa ang labing maayong paagi sa pagkaon sa spinach? Gigamit nako ang spinach inay ang iceberg lettuce sa akong sandwiches ug salad. Gidugang ko ang spinach sa akong omelet sa buntag ug ako naghimo pa og himsog nga cream spinach sa usa ka blender.
13 - Acorn Squash
Daghang matang sa kalabasa ang naghatag og fiber, apan ang acorn squash usa sa akong mga paborito tungod kay kini sayon nga makita sa seksyon sa produkto, kini kasagaran dili mahal ug sayon ang pag-andam. Ang usa ka tunga sa acorn squash naghatag 67 calories, 3.25 gramos nga fiber ug bisan 1.75 gramo nga protina.
Ang oleol nga kalabasa maayo alang sa mga dieter kinsa nahigugma sa kahupayan nga pagkaon. Kini nga natural, matam-is nga mainit nga pagkaon usa ka maayo nga kapuli alang sa uban nga taas nga starch nga mga pagkaon sama sa patatas o pasta. Unsa ang labing maayong paagi sa pag-andam sa acorn squash? Ganahan kong itusok kini, apan mahimo ka mag-eksperimento pinaagi sa paggamit sa acorn squash sa mga sabaw, casseroles ug bisan sa mga linuto nga mga butang.
14 - Cauliflower
Magtan-aw alang sa usa ka barato ug sayon nga paagi sa pagdugang sa fiber sa imong pagkaon? Kini dili masayon kay sa cauliflower. Ang usa ka pag-alagad sa daghan kaayo nga utanon naghatag sa 2.5 gramo nga fiber, 2 gramo sa protina ug 25 ka calories lamang!
Tungod kay ang cauliflower nagkadako sa pagkapopular, makakaplag ka daghang mga online nga resipe alang sa bag-o ug makapaikag nga mga paagi sa paggamit sa utanon. Kini usa pa ka dako nga hilum nga utanon nga kan-on nga hilaw, apan mahimo usab nga mash cauliflower sa sama nga paagi nga imong mash patatas. Ang uban nga mga tawo naghimo pa sa pizza nga tinapay nga may cauliflower ug kini maayo nga lami kaayo!
15 - Brokoli
Ang tanan nahibal-an nga ang broccoli maayo sa pagkawala sa timbang, apan nahibal-an mo kung ngano? Ang usa ka tasa naghatag og 31 kaloriya, 2.4 gramo nga fiber ug 2.5 gramong protina. Kana nagpasabut nga mahimo nimo pun-on ang broccoli ug aduna gihapoy luna sa imong pagkaon alang sa usa ka gamay nga bahin nga gikontrol nga tambal.
Kung dili nimo gusto ang texture sa broccoli, gamita kini sa sabaw sa cream. Makuha nimo ang palami ug ang nutrisyon niining himsog nga veggie nga wala ang panapton nga dili gusto sa daghang mga dieter.