Advanced Training alang sa Speed ug Power
Ang pag-ehersisyo sa hagdanan usa ka high-intensity workout nga makatabang sa pagpadali sa kusog , gahum, ug kardiovascular nga kalig-on. Ang usa ka pagtuon sa 2005 nga NIH nagpakita nga ang usa ka progresibong hagdanan sa pagsaka sa hagdanan misangpot sa usa ka 17% nga pagtaas sa VO2max , usa ka sukod sa aerobic nga paglahutay. Ang mga hagdanan nga nagdagan usa usab ka dugang nga pagdugang sa bisan unsang agility training program tungod kay kini nagtukod og kadali ug tulin nga tiil samtang nakakuha og maayo nga sprint workout.
Ang usa ka high-intensity sprint workout usa ka dako nga fat burner samtang kini usab nagtukod og kusog nga eksplosibo, ilabi na sa paglukso. Gipunting niini ang pipila sa kinadak-ang kaunoran sa lawas: ang glutes, quads, ug mga nati. Ang mga hagdanan sa pagdagan naghatag og kaayohan sa cardiovascular susama nianang sa high-intensity running ug usa ka epektibo nga paagi sa pagtukod sa sprint nga gahum.
Asa ang Pagdagan nga mga Hagdanan
Ang mga hagdanan dili lang usa ka paagi sa paghimo og usa ka StairMaster nga pag-ehersisyo. Samtang susama, ang mga hagdan sa hagdanan nagkinahanglan og dugang nga pagtagad, dugang nga pagkontrol, ug daghang mga kaunuran nga maayo ang pagbuhat. Ug ang usa sa pinakamaayo nga bahin sa usa ka hagdanan sa pag-ehersisyo nga hagdanan mao ang gasto-wala ka bay bayad. Makita lang ang hugpong sa hagdanan nga imong magamit.
Daghang atleta ang nagdagan sa hagdanan sa estadyum, apan mahimo ka usab nga mangita alang sa lokal nga hagdanan sa gawas o usa ka hagdanan sa usa ka bilding nga labing menos usa ka gatos ka mga lakang. Kon dili ka makasulod sa hagdanan nga imong gipuy-an, pangitaa ang usa ka bungtod nga adunay taas nga bakilid.
Ang pagsulud sa bungtod naghatag og susama nga pag-ehersisyo sa hagdanan nga nagdagan ug mahimo nga mas sayon nga masugdan sa pagsugod.
Mga Batan-on nga Nagasugod sa Pagpangita
Kon wala ka pa nakahimo nga mga ehersisyo sa hagdanan, kinahanglan nga magplano nga hinay-hinay nga magsugod ug hinay-hinay nga makapalig-on sa imong oras ug intensidad. Ang pag-ehersisyo sa hagdanan naggamit sa mga kaunuran nga wala nimo mahimo kaniadto, ug ang overdoing sa imong unang ehersisyo moresulta sa dili kinahanglan nga sakit sa kaunoran .
Kasagaran, kini ang kagikan nga maoy hinungdan sa kadaghan nga kagul-anan human sa pag-ehersisyo tungod sa pagkawalay hinungdan sa pag-ayos sa kaunoran sa dalan paubos sa hagdanan. Busa kung bag-o ka sa pag-ehersisyo, sayon ra nga paubos alang sa unang daghang ehersisyo.
Mga Paagi sa Pagpadagan sa Kahayag
- Siguradoha nga mainit-init ka nga mag-ehersisyo sa dili pa mag-ehersisyo.
- Pagsugod pinaagi sa paglakaw sa usa ka lakang sa usa ka panahon hangtud nga ikaw mainiton ug makakaplag sa imong ritmo.
- Paglikay sa mga hagdanan sa imong una nga mga workout. Pagsugod sa paglakaw sa hagdanan. Samtang magtukod ka sa usa ka jogging, ipabilin ang imong timbang nga nakasentro sa imong ulo ug mga mata nga naglantaw sa unahan kay sa ubos sa imong tiil.
- Ayaw pagbuhat og labaw sa duha ka mga hagdan sa ehersisyo sa usa ka semana.
- Pinaagi sa tulo ka semana mahimo ka magsugod sa pagdagan, o tingali sulayan ang duha ka lakang matag higayon.
- Gamita ang pagbalik ngadto sa ubos ingon nga ang interval sa pahulay, ug dayon himoon ang laing set.
- Pagtrabaho hangtod sa mga 10 ka set matag ehersisyo depende sa gitas-on sa imong hagdanan. Ang usa ka 20-30 minutos nga ehersisyo makahatag kanimo og daghang intensidad.
- Idugang ang hagdanan nga nagdagan ngadto sa imong ehersisyo nga rutina sa imong high-intensity training days o isip bahin sa usa ka interval training workout
Kanunay hunongon ang imong ehersisyo kung makamatikod ka sa bisan unsang kasakit, kasakit o uban pang mga timaan sa pasidaan sa kadaut.